Tokom hladnijeg dela godine može biti zaista teško održati optimalan nivo energije kada dan traje kraće, ali postoji nekoliko dobrih navika koje mogu da nam pomognu da ostanemo produktivni.
Ovaj scenario je mnogima poznat: nakon ručka i povratka za radni sto osećate umor, do te mere da se borite da držite oči otvorene. Ili se posle užurbanog početka dana i omiljene jutarnje kafe osećate kao da ćete zaspati već oko podneva?
Nije nepoznato da mnogi osećaju bezvoljnost, tugu i nedostatak energije i poletnosti tokom hladnijeg dela godine, prenosi Tportal.
„Ako imate aktivan dan, prirodno ćete se umoriti jer smo ljudi, nismo mašine“, kaže dr Linija Patel, dijetetičarka i nutricionistkinja.
Kako kaže „normalno je da se umorite na kraju dana, pre nego što odete u krevet. Ali umoriti se već za stolom nije dobro.“
„Hronični umor je nešto zbog čega bi trebalo da posetite lekara“, kaže Patel, jer to može biti simptom bolesti.
Ali popodne nastupa možda najčešći energetski pad.
„Može se videti u mnogim populacijama i ima stvarne posledice“, podseća dr Tomas Marjot, hepatolog u Oxford University Hospitals.
Kako navodi „može da vas natera da se osećate loše i može da utiče na radnu efikasnost ili da dovede do toga da ljudi zadremaju za volanom i dožive saobraćajnu nesreću“, dodao je on za „The Guardian“.
Dr Marjot objašnjava da postoje dva procesa koja uzrokuju oscilacije u nivou energije.
„Jedan je pritisak sna, prirodni umor koji se nagomilava što smo duže budni. Drugi je naš cirkadijalni ritam, unutrašnji sat tela koji nam daje dnevni obrazac budnosti, a on počinje da opada popodne“.
Za većinu ljudi to je oko 15 časova, kada dolazi do pada energije, kaže Marjot.
„Pritisak sna raste već nekoliko sati, a istovremeno signal cirkadijalne budnosti prirodno opada. Kada se te dve stvari poklope, osećamo klasičan popodnevni pad. Isti obrazac se vidi čak i u ‘bunker’ eksperimentima, gde ljudi žive danima bez satova i dnevnog svetla, što pokazuje da je ovaj popodnevni pad prirodno ugrađen u našu biologiju“, objasnio je.
Evo šta može da pomogne:
Popijte kafu
„Možete veštački podržati budnost koristeći kofein jer je to najlakše dostupan i društveno prihvatljiv stimulans“, kaže Marjot.
Patel kaže da od vaše tolerancije zavisi koliko kofeina treba da unesete i kada bi trebalo da prestanete s njim da ne biste uticali na san.
„Neki ljudi mnogo brže metabolišu kofein od drugih. A neki će se, ako ga uzmu, osećati anksiozno i imaće lupanje srca“, kaže ona.
Generalno, ne preporučuje se unos više od 400 miligrama kofeina dnevno. Njegov sadržaj u napicima veoma varira, ali se to otprilike prevodi na dve šolje kafe dnevno, i trebalo bi da prestanete s njim oko ručka.
Energetska pića se ne preporučuju, dodaje Patel, „jer često sadrže mnogo šećera, stimulanse i aditive koji mogu da pojačaju ubrzan rad srca, izazovu skokove i padove energije i poremete san“.
Kofein takođe utiče na nivo dopamina, kaže dr Kejti Kuper, psiholog i autor knjige „This Book Will Give You Energy“.
„Da se vratimo u vreme života u pećinama, dopamin je bio ono što je ljude držalo u pokretu, teralo ih da izlaze i traže resurse i da prežive još jedan dan. Preneto u moderno doba, on vas drži punim energije za posao ili produktivnost“, objasnila je.
Pažljivo isplanirajte ručak
„Znamo da se to značajno pogoršava nakon obilnog ručka, uz slabiju sposobnost koncentracije i povećanje pospanosti“, kaže Marjot.
Parasimpatički nervni sistem, koji je uglavnom odgovoran za procese odmora i varenja, snažno se aktivira velikim obrokom, kaže on i dodaje da zbog toga nije neobično što se osećate pomalo pospano.“
Možemo se osećati umorno nakon ručka jer „krv ide pravo u stomak da bi ga svarila: to je prioritet i manje je ostaje za mozak“, kaže Patel.
Ključ je, kaže ona, da pazite šta jedete.
„Jesti testeninu za ručak je recept da se popodne osećate jako pospano. Ali ako umesto toga uključite manju porciju, četvrtinu tanjira, integralnih ugljenih hidrata, to je dovoljno da vam pruži energiju koja vam je potrebna“, smatra ona.
Takođe dodaje da ostatak tanjira bi trebalo da bude četvrtina proteina: ako želite da budete energični i popodne, morate ih uključiti u ručak, a ostatak neka popune povrće ili voće.
Patel priznaje da to može biti teško ako brzo pojedete sendvič usput i predlaže humus ili tvrdo kuvano jaje da biste postigli pravu ravnotežu. Kao dodatak ishrani, vitamini B mogu da daju energetski podsticaj, dodaje ona.
Neki, na primer, posežu za šećerom u energetskoj krizi, ali to može biti kontraproduktivno.
„Rizikujete nalet šećera, a zatim još jedan pad“, kaže Patel. Pojesti nešto proteina uz čokoladu bio bi bolji plan.
Postoje i određene namirnice koje prirodno podižu energiju, pa savetuje: „Banana sadrži glukozu, koja vam daje energiju: zato je sportisti često koriste.“ Ali to takođe može da izazove skok i pad. Umesto toga, Patel predlaže zeleni čaj za „sporo, fokusirano, stabilno oslobađanje energije“ zbog kombinacije aminokiseline L-teanin i male doze kofeina, ali budite oprezni ako ste osetljivi na ovo drugo.
Pijte vodu
„Najčešće otkrivam da su ljudi kojima opada budnost zapravo i dehidrirani“, kaže Patel, a smernica je 1,5 do 1,8 litara vode dnevno.
Takođe kaže da ako ste blago dehidrirani, nećete biti toliko efikasni. Boja urina je najbolji način da proverite hidrataciju: „što je svetlija, to bolje“, kaže Patel.
Prošetajte
Ono što radite nakon jela gotovo je jednako važno kao i sama hrana. Vraćanje u sedeći položaj za stolom suprotno je onome što najbolje funkcioniše: kratka šetnja.
„Samo taj pokret hodanja i korišćenje različitih mišića u telu aktivira početak varenja i dovodi glukozu do mišića“, kaže Patel i dodaje da je udisanje svežeg vazduha takođe fantastičan način da ostanete budni“.
Dr Katarina Lederle, terapeutkinja za spavanje i hronobiološkinja (koja proučava biološke ritmove), savetuje svojim klijentima da ustanu svakog sata kako bi povećali budnost.
„Dugo sedenje povezano je s lošijim snom i može negativno uticati na koncentraciju, a redovno ustajanje poboljšava nivo energije, pažnju i san.“
Ali dr Kuper dodaje da je važno ne forsirati se ako ste veoma umorni.
„Ako ste iscrpljeni, a onda se dodatno izmučite u teretani, to bi vam moglo dati mali dopaminski ‘udar’, ali će vas takođe ostaviti iscrpljenima. Slušajte svoje telo i ako ste previše umorni, umesto toga prošetajte“, navodi dr Kuper.
Družite se s kolegama
Interakcija s drugima je siguran način da se razbudite, kaže Lederle: studija iz 2018. godine pokazala je da druženje tokom mikropauze na poslu ima pozitivne efekte. Sa porastom rada od kuće, to nije uvek lako, ali Lederle kaže da slanje poruke prijatelju ili čak samo gledanje fotografija može imati sličan efekat.
Pametni telefoni mogu da pokrenu dopamin, ali dr Kuper ne preporučuje brzo skrolovanje kako biste prevazišli dosadu.
„Pećinski ljudi bi izašli i istraživali; bila bi to avantura. Raznolikost je začin života. Mogućnost da tokom dana pravite mala istraživanja, poput druge rute do kuće, biće nova i uzbudljiva“, smatra dr Kuper i podseća da ekstremna izloženost temperaturi, ledena kupka ili sauna, takođe može da vas oživi pumpanjem krvi, a pad dopamina posle toga je sporiji nego kada biste popili toplu čokoladu.
Još jedna stvar s kojom možete da se poigrate je svetlo.
„Svetlo je veoma moćan stimulator cirkadijalnog sistema u signaliziranju budnosti“, kaže Marjot.
U ovo doba godine, kada odlazite na posao po mraku i vraćate se kući po mraku, važno je da izađete tokom dana i upijete malo dnevnog svetla, kako biste cirkadijalnom sistemu poslali signal da je dan i da bi trebalo da budete budni.
Dobro spavajte – ili odremajte
Ne možete poboljšati dnevni nivo energije ako noću ne spavate dobro. „Ako loše spavate, nećete imati dobar dan“, kaže Kuper.
Pozitivna higijena sna, kaže Marjot, uključuje: „jutarnje dnevno svetlo, izbegavanje kofeina popodne, smirivanje 30 do 60 minuta pre nego što legnete, smanjenje vremena pred ekranom u krevetu i održavanje spavaće sobe hladnom, mračnom i tihom“, savetuje ona.
Ako se zaista borite da ostanete budni, da li je dremanje u redu?
Kako Kuper navodi, mišljenja su podeljena.
„Ako ste neko ko se hronično bori sa spavanjem, mislim da je bolje da ne dremate i da umesto toga odete u šetnju. Ali ako dobro spavate, dremanje je u redu“, kaže Lederle.
Kada imamo taj pad budnosti, to je odlično vreme za kratko dremanje: 20 minuta do pola sata, ne duže od toga, i tada će budnost ponovo porasti, smatraju stručnjaci.
Ima li ikakve nade za one kojima energija klone uveče? Idealno bi bilo da popodne imate više svetla kako biste telu poslali signale budnosti, a ako to ne uspe, prihvatite to i idite ranije na spavanje kako biste bili spremni za novi dan.
