Trčanje ima ogroman broj prednosti, uključujući prevenciju bolesti i poboljšanje mentalnog zdravlja. Ipak, oko 31% ljudi ne vežba redovno, a najčešća prepreka je nedostatak vremena. Intervalno trčanje može omogućiti postizanje svih ovih koristi u kraćem vremenskom periodu.
Intervalno trčanje je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT). Ova metoda je postala popularna tokom 90-ih i 2000-ih, zahvaljujući vežbama kao što su Tabata i CrossFit. Ključni aspekt HIIT-a je naizmenično izvođenje intenzivnih vežbi i perioda odmora.
Na primer, tokom HIIT treninga možete izvoditi 30 sekundi burpees-a, a zatim odmarati 30 sekundi. Ove principe možete lako primeniti i na redovne trke, kako biste iskoristili prednosti ovog treninga u kraćem vremenskom okviru.
Jedna od metoda je „10-20-30“, gde trkači započinju sa 30 sekundi laganog trčanja, zatim 20 sekundi trče umerenim tempom, a završavaju sa deset sekundi sprinta. Takođe, „fartlek“ metoda podrazumeva mešanje sprintova tokom trčanja umesto održavanja konstantnog tempa.
Istraživanja su pokazala da intervalno trčanje može poboljšati kardiovaskularno zdravlje i metabolizam. Na primer, kod prekomerno teških osoba, sprintovi su doveli do većih poboljšanja u kardiovaskularnoj kondiciji u poređenju sa redovnim trčanjem. Takođe, dodavanje HIIT-a u redovne treninge može značajno poboljšati V̇O₂ max.
Ukoliko želite da probate intervalno trčanje, možete početi sprintovanjem od jednog do drugog svetionika ili koristiti traku za trčanje u teretani. Važno je postepeno povećavati nivo aktivnosti i konsultovati se sa lekarom pre započinjanja novog režima vežbanja, posebno ako imate zdravstvenih problema.
