Spavanje: žudimo za njim, jurimo ga, oplakujemo njegov gubitak i grlimo ga. Redovno vežbanje može pomoći; pokazalo se da čak i kratki napadi nekoliko puta nedeljno poboljšavaju kvalitet sna.
Ali intenzivno vežbanje previše blizu vremena za spavanje generalno se ne savetuje, jer to pojačava naša tela u vreme kada bi trebalo da se smirimo. Istraživanja pokazuju da je ljudima potrebno više vremena da zaspu, a spavaju prilično loše, nakon što vežbaju u roku od sat vremena pre kreveta.
To ne znači da je dobar način da provedete veče skrušeno na kauču ili opuštajući se pred ekranima. Radi se o pronalaženju ravnoteže – a nova studija sugeriše da sve što bi moglo da bude potrebno je nekoliko minuta kretanja svake noći.
Mala studija koju su sproveli istraživači sa Univerziteta Otago na Novom Zelandu sugeriše da večeri prekinemo kratkim naletima vežbanja – samo 3 minuta jednostavnih vežbi sa telesnom težinom na svakih pola sata – pomaže ljudima da spavaju u proseku 30 minuta duže.
„Znamo da se za mnoge od nas naš najduži period neprekidnog sedenja dešava kod kuće uveče“, objašnjava istraživačica sedentarnog ponašanja sa Univerziteta Otago Dženifer Gejl, studentkinja koja je vodila studiju.
„Međutim, mnoge smernice za spavanje nam govore da ne bi trebalo da radimo duže napade ili vežbe većeg intenziteta u satima pre spavanja, pa smo želeli da znamo šta bi se desilo ako biste radili veoma kratke aktivnosti intenziteta svetlosti više puta tokom večeri.
Polovina od 28 volontera provela je jedno veče sedeći bez prekida 4 sata pre spavanja. Druge večeri, nedelju dana kasnije, radili su 3 minuta vežbi sa telesnom težinom svakih pola sata 4 sata pre spavanja. Druga grupa je obrnula redosled, ali u svakom slučaju, to je bila tipična radna noć.
Učesnici su nosili akcelerometre na ručnom satu kako bi pratili svoje kretanje, a vežbe su se sastojale od čučnjeva na stolici, podizanja listova i podizanja kolena u stojećem položaju sa ispruženjima kukova sa ravnim nogama – namerno jednostavno tako da svako može da radi ove vežbe kod kuće, bez opreme ili mnogo prostora. Svaka vežba se radila tri kruga po 20 sekundi.
Učesnici su jeli istu hranu svake noći, a čak je i vreme pauze u kupatilu prve večeri replicirano na sledeću, kako bi se kontrolisali ti faktori.
U proseku, ljudi su spavali otprilike 30 minuta duže nakon što su ove kratke navale vežbanja uključili u svoje večeri, u poređenju sa mirnim sedenjem. Ali skakanje da bi se kretalo nije uticalo na to koliko puta su se ljudi probudili tokom noći ili na kvalitet njihovog sna.
„Ovi rezultati doprinose rastućem broju dokaza koji ukazuju na to da večernje vežbanje ne remeti kvalitet sna, uprkos trenutnim preporukama za spavanje koje govore suprotno“, zaključuju Gejl i njegove kolege.
Budući da je mala studija uglavnom mladih žena, u proseku starosti 25 godina, rezultati bi morali da se ponove u većim, raznovrsnijim grupama pre nego što možemo da kažemo koliko je ova lagana večernja vežba efikasna za druge ljude.
Ali istraživači se nadaju da bi ove jednostavne vežbe – ili bilo koji pokret poput njih – mogle biti lake rutine za ljude koje bi se pridržavale i manje ometajuće za spavanje od pokušaja da se trče ili voze biciklom pre spavanja.
„Prema onome što znamo iz drugih studija, verovatno biste mogli da dobijete sličan efekat ako biste šetali po kući, marširali na licu mesta ili čak plesali u svojoj dnevnoj sobi“, kaže sportski naučnik i istraživač ishrane Univerziteta Otago Meredit Pedi.
„Najvažnije je da redovno ustajete iz stolice i pomerate svoje telo.“
