Kao i odraslima, deci je potrebno puno vlakana u svojoj ishrani.
Vlakna su deo onoga što podstiče normalan rast i razvoj deteta. Pomaže im da se duže osećaju sitima, kontroliše nivo šećera u krvi, smanjuje holesterol i promoviše redovno pražnjenje creva, prema Dečjem zdravlju okruga Orindž, Kalifornija (CHOC).
„Vidimo poboljšanja u upravljanju bolestima kao što je dijabetes sa nižim skokovima šećera u krvi nakon obroka kada je unos vlakana adekvatan. Poboljšano zadovoljstvo i sitost od hrane koju konzumiramo je evidentno kada sadrži više vlakana, a to na kraju utiče na kontrolu težine“, rekao je Stephanie Di Figlia-Peck, koordinatorka za ishranu u Cohen Children’s Medical Center u Njujorku.
Dete koje je još uvek gladno nastaviće da jede, rekla je, tako da će „zasitan, zadovoljavajući obrok sa više vlakana pre okončati epizodu jedenja“.
Međutim, većina američke dece ne dobija dovoljno vlakana u svojoj ishrani. Nedavna studija u časopisu BMC Pediatrics otkrila je da malo male dece u svojoj ishrani dobija preporučenu količinu vlakana. Oni koji su dobijali više vlakana imali su tendenciju da jedu više celih žitarica, voća, povrća, putera od orašastih plodova i mahunarki, zajedno sa manje masti.
„Vlakna imaju tendenciju da budu pogrešno shvaćeni, jedva prisutni sastojak u ishrani koji izmiče mnogima. Ovo posebno važi za današnju omladinu koja jedu više prerađene i ultra-prerađene hrane nego generacije iz prošlosti“, primetio je Di Figlia-Peck.
Namirnici se oduzimaju prirodna dijetalna vlakna dok se pretvaraju u upakovane artikle sa bezbrojnim sastojcima, kombinovane da bi se proizvele zgodne, kontrolisane verzije namirnica koje su nekada bile, rekla je ona.
„Mnogi proizvodi bogati vlaknima sadrže prebiotike koji podstiču mikrobiom creva, olakšavajući pobedničko partnerstvo jer neprobavljive biljne komponente iz dijetalnih vlakana, poput inulina, korena cikorije i otpornog skroba, obezbeđuju izvor goriva za bogatu, vitalno važnu mrežu bakterija i organizama koji moduliraju zdravlje, utiču na rizik od bolesti i poboljšavaju blagostanje“, rekao je Di Figlia-Peck.
Ove prednosti mikrobioma su važne za sve uzraste i nikada nije prerano da počnete da jedete više vlakana, rekla je ona.
Deci uzrasta od 1 do 3 godine treba oko 14 grama vlakana dnevno, deci od 4 do 8 treba oko 16-20 grama, deci uzrasta od 9 do 13 treba oko 22-25 grama, a deci od 14 do 18 treba oko 25-31 gram, CHOC kaže.
Može biti teško saznati koliko vlakana ima u hrani čitajući etiketu na pakovanju, rekao je Di Figlia-Peck.
„Etikete na hrani su inherentno zbunjujuće kada se tekst na ambalaži ne poklapa sa brojevima na tabli sa činjenicama o ishrani“, rekla je ona.
Uobičajeni primer koji se sreće na pakovanju žitarica može da istakne „napravljeno od 12 grama celih zrna“, ali etiketa odražava samo 1 ili 2 grama vlakana u kutiji.
Hrana bogata vlaknima za decu uključuje voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke.
Ima puno vlakana u žitaricama kao što su ovsena kaša, smeđi pirinač, testenina od celog zrna pšenice i kokice na vazduhu. Mahunarke bogate vlaknima uključuju pasulj, sočivo i crni pasulj. Edamame (soja) i bademi su takođe bogati vlaknima, prema CHOC.
Povrće bogato vlaknima uključuje brokoli, avokado i jicama. Voće kao što su maline, kupine, kruške, pomorandže, banane i jabuke takođe su bogate vlaknima.
Jedna velika kruška sa korom ima 7 grama vlakana, jedna šolja svežih malina ima 8 grama vlakana, polovina srednjeg avokada ima 5 grama vlakana, 1 unca badema ima 3,5 grama vlakana, pola šolje kuvanog crnog pasulja ima 7,5 grama vlakana, 3 šolje kokica na vazduhu imaju 3,6 grama vlakana, a 2 kašike čia semena imaju 10 grama vlakana, rekao je Di Figlia-Peck.
Neki manje poznati proizvođači vlakana uključuju tamnu čokoladu (70% ili više) i jabuke. „Unos dijetetskih vlakana najbolje se toleriše uz adekvatnu hidrataciju i postepeno uvođenje i povećanje izvora vlakana“, primetila je ona.
Za još više hrane bogate vlaknima pogledajte Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.
„Učiniti hranu zabavnom i prijatnom poboljšava prihvatanje, a tematske večeri mogu biti zabavan način da se deca i adolescenti privlače privlačnim imenima i igrom reči“, rekao je Di Figlia-Peck. „Ponedeljak bez mesa, tako utorak i salat-bar subota su ludnica.
Evo još saveta za povećanje količine vlakana u ishrani vašeg deteta:
„Postoji ogroman potencijal da se uobliče navike i da jedenje hrane bogate vlaknima postane norma, a ne izuzetak, uz planiranje obroka u porodici“, rekao je Di Figlia-Peck. „Porodice imaju mnoštvo opcija da iskoriste biljne izvore za kreiranje verzija uobičajenih delikatesa sa visokim sadržajem vlakana.
