Održavanje uravnotežene ishrane važno je tokom cele godine, ali zimi je posebno bitno za jačanje imuniteta.
Telo može imati smanjenu količinu vitamina D zbog manjeg izlaganja sunčevoj svetlosti, a korisno je pojačati i unos vitamina A i C, prenosi Net.ht.
„Hrana bogata hranljivim materijama važna je tokom cele godine, ali je zimi posebno važno telu i mikrobiomu obezbediti potrebne nutrijente kako bi se razvila odbrana protiv prehlade i gripa“, kaže Kristin Kirkpatrik, dijetetičarka u Klivlend klinici.
Vlakna, naročito prebiotička, kao i probiotici iz fermentisane hrane i mlečnih proizvoda, podržavaju zdravlje creva i imunološki sistem.
Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova, semenki, masne ribe i maslinovog ulja takođe pomažu. Za dodatnu zaštitu, začini poput kurkume, cimeta, đumbira, origana i ruzmarina mogu pojačati nutritivnu vrednost hrane. Ograničavanje šećera i alkohola takođe pomaže imunološkom sistemu.
Pedijatar dr Lesli Jang ističe da je vitamin D posebno važan zimi jer pomaže u prevenciji respiratornih infekcija, uključujući kovid-19 i grip. Namirnice bogate vitaminom D su riba, jaja i mlečni proizvodi, a važno je i piti dovoljno vode.
Serena Pun, sertifikovana nutricionistkinja i savetnica za dugovečnost, rekla je da bi imunitet trebalo da bude u fokusu zimske ishrane.
„Ishrana bogata antioksidansima, poput povrća, voća i orašastih plodova, pomaže telu da se zaštiti od oksidativnog stresa koji može oslabiti imunitet“, kaže Pun.
Takođe dodaje da istraživanja pokazuju da namirnice bogate polifenolima, poput ekstra devičanskog maslinovog ulja, tamne čokolade (umereno) i zelenog čaja, dodatno jačaju imunološki sistem.
„Zdravlje creva je takođe ključno za imunitet“, kaže Pun.
Dr Dejvid Katler, porodični lekar u Providence Saint John’s Health Center, napominje da ne postoji jednostavna formula za najbolju zimsku ishranu.
„Ne postoji ‘najbolja hrana’ koja smanjuje rizik od respiratornih infekcija, ali postoje smernice za uravnoteženu ishranu. Ključ je u ravnoteži, a ne u traženju jedne idealne namirnice“, kaže Katler.
Hrana koja će vas ojačati i okrepiti zimi
Prema stručnjacima koje je intervjuisao Healthline, postoji nekoliko važnih grupa namirnica na koje se vredi osloniti zimi kako bi se održao imunološki sistem. Evo nekih od njih.
Povrće
Povrće, posebno korenasto povrće koje najbolje raste zimi, odličan je izvor vitamina A, C i K.
Primeri uključuju šargarepu, prokelj, blitvu, rotkvice i rutabagu.
Prokelj je bogat vlaknima, a rutabaga sadrži mnogo kalijuma. Serena Pun dodaje i kupus i batat, koji pomažu u smanjenju stresa i jačanju imuniteta. Kirkpatrik ističe da je supa sa malo soli i puno povrća takođe zdrav izbor.
Lisnato povrće
Kelj je jedno od nutritivno najbogatijih lisnatih povrća, sa vitaminima A, C i K, vitaminom B, vlaknima i antioksidansima.
Crveni kupus je takođe zdrav izbor, bogat vitaminima, manganom i kalijumom. Pun ističe da kupus generalno sadrži antioksidanse, vlakna i glukozinolate koji imaju protivupalna svojstva.
Peršun nudi razne vitamine, gvožđe i kalcijum, dok spanać obezbeđuje vitamin C i antioksidanse.
Kirkpatrik preporučuje da se tanjir lisnatog povrća kombinuje sa nemasnim proteinima poput lososa ili piletine za ručak ili večeru.
Voće
Citrusi poput pomorandži, grejpfruta, limuna, mandarina i limete bogati su vitaminom C.
Kirkpatrik napominje da se vitamin C može uneti i kroz brokoli, bobičasto voće i paradajz, a crvena paprika je takođe dobar izvor.
Katler dodaje da mnoge vrste voća i povrća sadrže važne minerale i antioksidanse.
Pun preporučuje da se u zimsku ishranu uključe jabuke zbog vlakana i antioksidanasa, uz citrusno voće poput pomorandži i limuna, i savetuje dodavanje nekoliko kapi limunovog soka u vodu.
Bobičasto voće
Jagode, borovnice, kupine i maline bogate su vlaknima i antioksidansima i dobar su izvor vitamina C i K1.
Kirkpatrik preporučuje da se bobičasto voće doda u činiju ovsene kaše za doručak, a da se kao desert koristi umesto sladoleda, pita ili kolača.
Orašasti plodovi, zdrave masti i začini
Orašasti plodovi, naročito bademi, mogu pomoći jačanju imuniteta jer su bogati vitaminom E i zdravim mastima. Čak i mala šaka orašastih plodova dnevno donosi značajne zdravstvene koristi.
Katler navodi da su orasi, laneno seme i masna riba dobri izvori zdravih masti, dok nemasni proteini poput ribe, živine, pasulja, sočiva i tofua obezbeđuju esencijalne aminokiseline.
Fermentisani proizvodi poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimčija bogati su probioticima koji podržavaju zdravlje creva, što je usko povezano sa imunitetom.
Pun dodaje da su avokado i začini odličan dodatak zimskoj ishrani. Začini poput belog luka, kurkume i crnog kima mogu se koristiti u kuvanju ili kao suplementi za jačanje otpornosti organizma. Oni takođe imaju „zagrejavajuće“ dejstvo koje pomaže u uravnotežavanju hladnoće zime.
Dodaci ishrani mogu podržati imunitet, ali ne mogu zameniti hranljive materije iz uravnotežene ishrane.
