Fizička aktivnost ne mora da bude komplikovana. Čak i samo brza, desetominutna dnevna šetnja može doneti mnoštvo zdravstvenih beneficija – smanjenje rizika od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar i nekoliko karcinoma.
A ako napravite nekoliko malih promena u načinu na koji hodate, možete transformisati ovu jednostavnu svakodnevnu aktivnost, čineći je još korisnijom za vaše zdravlje.
Ako želite da izvučete više od svojih šetnji, evo pet načina da ih dodatno napunite.
Jedan od načina da poboljšate prednosti hodanja je da menjate brzinu. Umesto da održavate stabilan tempo, pokušajte da uključite intervale bržeg hodanja praćenih sporijim periodima oporavka. Ova tehnika, poznata kao intervalno hodanje, može efikasnije poboljšati kardiovaskularnu kondiciju od hodanja konstantnom brzinom.
U jednoj studiji sprovedenoj tokom perioda od četiri meseca, naizmenično tri minuta brzog hodanja sa tri minuta hoda umerenim tempom pokazala je veća poboljšanja u kontroli šećera u krvi i nivoa fitnesa kod odraslih sa dijabetesom tipa 2 od onih koji su hodali ujednačenim tempom. za isti vremenski period. Intervalno hodanje takođe dovodi do smanjenja telesne masti i bolje ukupne fizičke izdržljivosti.
Da biste ovo uključili u svoje dnevne šetnje, pokušajte da ubrzate tempo na nekoliko minuta, a zatim se vratite na normalnu brzinu. Ponavljajte ovaj ciklus tokom šetnje da biste povećali broj otkucaja srca i sagoreli više kalorija.
Brže hodanje ne samo da će vas brže dovesti do odredišta, već vam pruža i veće zdravstvene prednosti.
Podaci analizirani od preko 50.000 šetača otkrili su da je tempo od najmanje pet kilometara na sat (oko tri milje na sat) povezan sa smanjenim rizikom od smrti iz bilo kog uzroka – uključujući značajno manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i raka.
Istraživači su takođe pokazali da povećanje brzine hodanja može poboljšati zdravlje srca i pomoći u kontroli težine.
Ako niste sigurni u svoj tempo, pokušajte da hodate brzinom kojom teže dišete, ali i dalje možete da razgovarate.
Nošenje dodatne težine tokom hodanja može povećati intenzitet vašeg treninga. Nošenjem opterećenog prsluka ili ranca, to tera vaše mišiće da rade jače – povećavajući snagu i sagorevajući više kalorija.
Ako želite da ovo isprobate, važno je da počnete sa malom težinom da biste izbegli naprezanje ili povrede. U idealnom slučaju, trebalo bi da počnete sa prslukom ili rancem koji je oko 5% vaše telesne težine. Dakle, neko ko ima oko 80 kg mogao bi da počne dodavanjem samo 4 kg dodatne težine svom rancu.
Postepeno povećavajte težinu koju nosite kako vam bude udobnije. Uverite se da je težina ravnomerno raspoređena i održavajte dobro držanje tokom hodanja.
Dodavanje nagiba vašoj šetnji može napraviti značajnu razliku.
Hodanje uzbrdo ili penjanje uz stepenice angažuje različite grupe mišića, posebno u nogama i gluteusima u poređenju sa hodanjem po ravnom terenu. Ovo ne samo da povećava snagu, već i sagoreva više kalorija jer hodanje uzbrdo povećava intenzitet vašeg treninga – bez potrebe da hodate brže.
Osim toga, hodanje nizbrdo po povratku takođe poboljšava funkciju mišića i ravnotežu.
Hodanje nije samo korisno za vaše fizičko zdravlje – ono takođe može poboljšati vaše mentalno blagostanje.
Pažljivo hodanje je jedan od načina da se ovo uradi. Ovo uključuje obraćanje pažnje na svoje pokrete, disanje i okolinu. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su redovno hodali tokom mesec dana primetili smanjenje nivoa stresa, kao i poboljšano raspoloženje i opšte mentalno zdravlje.
Da biste pokušali sa pažljivim hodanjem, počnite tako što ćete se fokusirati na osećaje svakog koraka, ritam vašeg daha i prizore i zvukove oko vas. Ovo ne samo da poboljšava vaše mentalno zdravlje, već može i učiniti vaše šetnje prijatnijim.
Poboljšanje vaše šetnje ne zahteva drastične promene, ali postoje neke stvari koje treba imati na umu da biste ostali bezbedni, smanjili rizik od povreda i maksimizirali koristi:
Hodanje je fantastičan način da poboljšate i održite svoje zdravlje. Malim prilagođavanjem načina na koji hodate, ovu svakodnevnu naviku možete učiniti još boljom.
