Za mnoge ljude određenog uzrasta, čas fizičkog u srednjoj školi počeo je posezanjem za nožnim prstima. Zatim, tokom godina, rečeno nam je da je bolje da se istegnemo posle vežbanja.
Ispostavilo se da obe te stvari mogu biti istinite, ali različiti saveti su stvorili određenu zabunu.
Istezanje vam može pomoći da budete fleksibilniji, poboljšate opseg pokreta u zglobovima – i da se osećate dobro. David Behm, koji istražuje ljudsku kinetiku na Memorijalnom univerzitetu Njufaundlenda u Sent Džonsu, Kanada, nudi ovaj savet o tome kada se istegnuti i kako to učiniti bezbedno.
Skoro uvek je dobro istegnuti se, ali je bolje ako se prvo zagrejete, rekao je Behm, autor knjige „Nauka i fiziologija fleksibilnosti i istezanja“. On preporučuje laganu aerobnu aktivnost kao što je trčanje, hodanje ili vožnja bicikla u trajanju od pet ili 10 minuta.
Pratite to sa nekim statičkim istezanjem, tradicionalnim načinom dostizanja i zadržavanja položaja (setite se tog časa u teretani). Zatim možete da radite dinamičko istezanje specifično za aktivnost, u kojem zagrevate mišiće ponavljajućim pokretima poput podizanja nogu.
Behm kaže da je jedan minut „magični broj“ koliko dugo možete da radite statičko istezanje po grupi mišića bez umora.
Da li uvek treba da se istegnete pre vežbanja? Ako je to tradicionalno istezanje, ne nužno.
Bolje pitanje, kaže Behm, glasi: „Da li ljudi treba da povećaju opseg pokreta? Da li ljudi treba da imaju bolju fleksibilnost? I to je da, jer pomaže u sprečavanju povreda. Pomaže u zdravlju. Ali ne morate da se istežete da biste postigli to.“
Trening otpora, na primer, može biti efikasan oblik istezanja, rekao je on. Izvođenje pritiska na grudi povećava opseg pokreta u deltoidima i grudnim mišićima, bilo sa šipkama, bučicama ili mašinama, tako da nema potrebe da se prethodno istežete. Samo se pobrinite da počnete sa malom količinom težine da biste se zagrejali, a zatim dodajte još za trening.
„Verovatno ne morate da radite dodatno istezanje osim ako niste gimnastičar, umetnički klizač ili čak golfer kome je potreban veliki raspon pokreta kroz taj zamah“, rekao je Bem.
Niti morate prvo da se istežete ako idete na lagano trčanje. Jednostavno počnite sa sporim trčanjem da biste se zagrejali, a zatim povećajte tempo.
Posle vežbanja, „lagano istezanje je u redu, sve dok ne dođete do tačke u kojoj osećate bol“, rekao je Behm. Pošto će vaši mišići do tog trenutka biti topli, preterivanje povećava verovatnoću da ćete se povrediti.
Penasti valjci mogu pomoći u oporavku mišića i pokazalo se da povećavaju opseg pokreta, kao i istezanje.
Ako se bavite sportom, rekao je Behm, statičko istezanje unapred pomaže u smanjenju povreda mišića i tetiva.
„Ako ćete da radite eksplozivni pokret, promenu pravca, agilnost, sprint, bilo koju od ovih eksplozivnih aktivnosti koje uključuju vaše mišiće i tetive, bićete jači ako radite statičko istezanje. “
Ljudi posebno mogu upasti u nevolje kada se vrate sportu kojim su se bavili, bilo da je to tenis, surfovanje ili bilo koja vrsta timske aktivnosti.
Takođe, istegnite obe strane podjednako. Nedostatak fleksibilnosti na jednoj strani takođe može dovesti do povrede.
Različite studije tokom godina su ili podsticale ili obeshrabrile istezanje pre vežbanja. Behm kaže da to delimično zato što neke studije nisu odražavale uslove iz stvarnog života ili su dizajnirane imajući na umu elitne sportiste, a ne obične ljude.
„Ako ste Usain Bolt, to je razlika“, rekao je Behm. Ne toliko za nas ostale.
