Ako vam je rečeno da radite više vežbi da biste snizili krvni pritisak, mogli biste pomisliti da biste morali da nabavite opremu za trčanje ili da počnete sa vežbama istezanja. Ali nedavno istraživanje koje je sproveo Džejmi Edwards pokazuje da su vežbe koje držite u statičkom položaju, kao što su daske i sedenje na zidu, zapravo najbolji način za smanjenje krvnog pritiska.
Ova vrsta „izometrijske“ vežbe uključuje stezanje određenog mišića ili mišićne grupe i držanje tako da se dužina mišića ne menja tokom vežbe.
Ali niži krvni pritisak je samo jedna od prednosti ove vrste vežbi.
Džejmijev nedavni rad je posmatrao 270 randomizovanih kontrolisanih ispitivanja koja su uključivala ukupno preko 15.000 učesnika. Utvrđeno je da je najbolji način za snižavanje krvnog pritiska izvođenje u proseku tri izometrijske sesije nedeljno.
Svaka sesija se sastojala od četiri dvominutne serije izometrijskih vežbi, sa periodom odmora od jednog do četiri minuta između svake. Rezultirajuće smanjenje krvnog pritiska bilo je uporedivo sa onim uočenim kod ljudi koji su uzimali standardne lekove za krvni pritisak.
Džejmijeva istraživačka grupa je takođe pokazala da izometrijske vežbe poboljšavaju funkciju, strukturu i mehaniku našeg srca, zdravlje našeg vaskularnog sistema i performanse našeg autonomnog nervnog sistema. Sve ove promene su važne za dobro kardiovaskularno zdravlje i manji rizik od bolesti.
Iako je to komplikovana oblast nauke, razlog zašto izometrija može biti toliko efikasna za naše kardiovaskularno zdravlje je zbog jedinstvene prirode držanja statične mišićne kontrakcije. Ovo komprimuje krvne sudove – a zatim, nakon oslobađanja izometrijskog držanja, dovodi do većeg protoka krvi u prethodno komprimovane sudove.
Naši ligamenti igraju ključnu ulogu u stabilizaciji naših zglobova kada se krećemo. Ali povrede se mogu desiti ako izvršimo preveliki pritisak na ligament, kao što je nezgodno sletanje jednom nogom pri skakanju. Ruptura prednjeg križnog ligamenta (ACL) je jedan primer povrede ligamenta koja ima značajan uticaj na zdravlje.
Ali naši mišići igraju važnu ulogu u smanjenju sile koja se stavlja na naše ligamente pomažući u stvaranju stabilnosti oko zgloba. A istraživanja pokazuju da trening određenih mišićnih grupa kroz izometrijske vežbe može pomoći da se smanji pritisak na određene ligamente.
Na primer, jedna studija je otkrila da je vežbanje tetive kolena (grupa mišića koja se proteže duž zadnje strane butine od kuka do kolena) pomoglo u smanjenju pritiska na ACL. Ovo može pomoći u sprečavanju povreda ovog ligamenta u budućnosti.
Uobičajeno je da su mišići na jednoj strani vašeg tela jači od druge. Poznato kao dominacija udova, ovo se delimično dešava zbog nečega što se zove lateralnost, naše preferencije da koristimo jednu stranu tela u odnosu na drugu.
To se takođe može dogoditi kao rezultat prilagođavanja vašeg tela zahtevima sporta (ili drugih aktivnosti) koji zahtevaju veštine koje zahtevaju veći zahtev na jednoj strani tela, kao što su fudbal, odbojka i košarka.
Iako obično nema ništa loše u tome što su mišići na jednoj strani tela jači od druge, to može povećati rizik od povrede i takođe može uticati na performanse sportiste. Ali izvođenje jednostranih (jednostranih) izometrijskih vežbi – kao što je podeljeni čučanj ili bočna daska – može pomoći u smanjenju razlika u snazi između udova dok ciljaju na jednu stranu tela.
Izometrijske vežbe su efikasne za poboljšanje snage u određenim fiksnim položajima. To je zato što izometrijske vežbe imaju sposobnost da aktiviraju veoma specifične mišiće ili mišićne grupe.
Izometrija često oponaša izazovne položaje kao što je tačka prianjanja na dnu čučnja, održavanje trzaja u ragbiju ili skidanje poklopca sa tegle za džem. To znači da mogu pomoći u izgradnji snage potrebne za tolerisanje opterećenja na telo tokom vežbanja, sporta i svakodnevnog života. Ovo može poboljšati atletske performanse ili fizičku funkciju u svakodnevnom životu.
Izometrijske vežbe se često koriste kao deo rehabilitacionih programa fizioterapije i sportske terapije za ljude koji se oporavljaju od povreda mišićno-skeletnog sistema. To je zato što se mogu izvoditi sa ograničenom pokretljivošću i gde bol može biti ograničavajući faktor.
Kako se izometrijske vežbe izvode u statičkom položaju, to može biti podnošljivije od vežbi koje zahtevaju puno kretanja. Slično, oni sa ograničenom pokretljivošću mogu izabrati udoban položaj za izvođenje vežbe, kao što je podešavanje visine čučnja na zidu ako imaju ograničenu pokretljivost kuka.
Većina studija koje su istraživale prednosti izometrijskih vežbi za zdravlje srca zahtevale su od učesnika da rade ukupno osam minuta vežbanja po sesiji. Ovo bi predstavljalo oko četiri seta izometrijskih vežbi, pri čemu bi svaka vežba trajala oko dva minuta. Zatim biste se odmorili između jednog i četiri minuta između setova.
Brojne studije takođe pokazuju da je ove vežbe potrebno izvoditi samo tri puta nedeljno tokom tri nedelje da bi se videle korisne promene. Ovo čini izometrijske vežbe lakim za uklapanje čak i u najprometnije rasporede.
Izometrijske vežbe se mogu izvoditi prilično dobro bilo gde jer koriste samo vašu telesnu težinu da izazovu vaše mišiće.
Ako niste sigurni odakle da počnete kada su u pitanju izometrijske vežbe, neki dobri primeri uključuju čučnjeve na zidu (pretvarate se kao da sedite u stolici, ali sa leđima pritisnutim na zid) i daske (naslonjene na podlaktice i vrh – prsti na nogama, sa stomakom podignutim iznad tla i držanim u nivou).
Takođe se preporučuje da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom pre nego što započnete svoj novi plan vežbanja kako biste bili sigurni da je siguran i efikasan.
