Dakle, stekli ste članstvo u teretani ili ste kupili set kućnih tegova. Šta sad? Sa ogromnom količinom zbunjujućih saveta za vežbanje, može biti teško odlučiti šta da uključite u rutinu sa tegovima.
Može pomoći saznanje da uglavnom postoje dve vrste pokreta u treningu otpora (dizanje tegova): složene vežbe i vežbe izolacije.
Pa u čemu je razlika? I kakve sve ovo ima veze sa snagom, brzinom i zdravim starenjem?
Složene vežbe uključuju više zglobova i mišićnih grupa koje rade zajedno.
U skleku, na primer, vaši zglobovi ramena i lakta se kreću zajedno. Ovo cilja na mišiće u grudima, ramenima i tricepsima.
Kada radite čučanj, koristite mišiće butina i zadnjice, leđa, pa čak i mišiće u jezgru.
Može pomoći razmišljanje o složenim pokretima grupisanjem prema primarnim obrascima pokreta.
Na primer, neke vežbe spojeva za donji deo tela prate „šablon čučnjeva“. Primeri uključuju čučnjeve sa telesnom težinom, čučnjeve sa težinom, iskorene i podeljene čučnjeve.
Takođe imamo „šare šarki“, gde se šarke okrećete sa tačke na telu (kao što su kukovi). Primeri uključuju mrtvo dizanje, potisak kukovima i zamahe zvoncem.
Složene vežbe za gornji deo tela mogu se grupisati u „šame guranja“ (kao što su vertikalno podizanje šipke) ili „obrasci povlačenja“ (kao što su vežbe sa tegovima, podizanje brade ili spuštanje širotine, gde koristite mašinu sa sistemom kolotura za podizanje tegova pomoću povlačenje šipke nadole).
Nasuprot tome, izolacione vežbe su pokreti koji se dešavaju u jednom zglobu.
Na primer, biceps kovrče zahtevaju kretanje samo u zglobu lakta i rade na mišićima bicepsa. Ekstenzije tricepsa i bočna podizanja su drugi primeri izolacionih vežbi.
Mnoge složene vežbe oponašaju pokrete koje radimo svaki dan.
Šarke na šarkama oponašaju branje nečega sa poda. Vertikalna presa oponaša stavljanje teške kutije na visoku policu. Čučanj oponaša ustajanje sa kauča ili ulazak i izlazak iz toaleta.
Mladoj, dobroj osobi to bi moglo zvučati smešno („zašto bih morao da vežbam kako ulazim i izlazim iz toaleta?“).
Nažalost, gubimo snagu i mišićnu masu kako starimo. Muškarci gube oko 5% mišićne mase po deceniji, dok je kod žena ta cifra oko 4% po deceniji.
Kada ovaj pad počne može da varira u velikoj meri. Međutim, otprilike 30% najveće mišićne mase odrasle osobe izgubi se do 80. godine.
Dobra vest je da trening otpora može da se suprotstavi ovim promenama u veličini i snazi mišića vezanim za uzrast.
Dakle, izgradnja snage pomoću složenih vežbi može pomoći da se svakodnevni život učini malo lakšim. U stvari, naša sposobnost da izvodimo složene pokrete je dobar pokazatelj koliko dobro možemo da funkcionišemo dok starimo.
Složene vežbe koriste više zglobova, tako da generalno možete podići veće težine nego što biste mogli sa izolacionim vežbama. Podizanje veće težine znači da možete efikasnije izgraditi mišićnu snagu.
Jedna studija podelila je grupu od 36 ljudi na dvoje. Tri puta nedeljno jedna grupa je radila izolacione vežbe, dok je druga grupa radila složene vežbe.
Posle osam nedelja, obe grupe su izgubile masnoću. Ali grupa za složene vežbe videla je mnogo bolje rezultate na merama kardiovaskularne kondicije, snage bench pressa, snage ekstenzije kolena i snage u čučnju.
Ako se bavite sportom, složeni pokreti takođe mogu pomoći u jačanju atletskih sposobnosti.
Obrasci čučnjeva zahtevaju da se kuk, koleno i skočni zglob istovremeno ispruže (poznato i kao trostruko produženje).
Naša tela koriste ovaj trik sa trostrukim produženjem kada trčimo, sprintamo, skačemo ili brzo menjamo pravac. U stvari, istraživanje je pokazalo da je snaga čučnjeva snažno povezana sa mogućnošću bržeg sprinta i skakanja više.
Šta ako ne možete da radite složene pokrete ili jednostavno ne želite?
Ne brinite, i dalje ćete izgraditi snagu i mišiće pomoću izolacionih vežbi.
Izolacione vežbe su takođe obično lakše naučiti jer nisu potrebne veštine. Oni su jednostavan i niskorizičan način da dodate dodatnu vežbu na kraju treninga, gde biste inače mogli biti previše umorni da biste radili više složenih vežbi bezbedno i u ispravnoj formi.
U stvari, čini se da su i izolacione i složene vežbe podjednako efikasne u pomaganju da izgubimo telesnu masnoću i povećamo mišićnu masu bez masti kada su ukupan intenzitet i obim vežbi inače jednaki.
Neki ljudi takođe rade izolacione vežbe kada žele da izgrade određenu mišićnu grupu za određeni sport ili za takmičenje u bodibildingu, na primer.
