Ako provodite mnogo vremena istražujući fitnes sadržaje na mreži, možda ste naišli na koncept zona otkucaja srca. Trening zone otkucaja srca je postao popularniji poslednjih godina delom zbog buma u nosivoj tehnologiji koja, između ostalih funkcija, omogućava ljudima da lako prate svoje otkucaje srca, kaže Hanter Benet, predavač nauke o vežbama, sa Univerziteta Južne Australije.
Zone otkucaja srca odražavaju različite nivoe intenziteta tokom aerobne vežbe. Najčešće se zasnivaju na procentu vašeg maksimalnog otkucaja srca, što je najveći broj otkucaja koje vaše srce može postići u minuti.
Ali koje su različite zone otkucaja srca i kako možete da koristite ove zone da biste optimizovali svoj trening?
Iako postoji nekoliko modela koji se koriste za opisivanje zona otkucaja srca, najčešći model u naučnoj literaturi je model sa tri zone, gde se zone mogu kategorisati na sledeći način:
zona 1: 55%–82% maksimalnog otkucaja srca
zona 2: 82%–87% maksimalnog otkucaja srca
zona 3: 87%–97% maksimalnog otkucaja srca.
Ako niste sigurni koliki je vaš maksimalni broj otkucaja srca, možete ga izračunati pomoću ove jednačine: 208 – (0,7 × starost u godinama). Na primer, imam 32 godine. 208 – (0,7 k 32) = 185,6, tako da je moj predviđeni maksimalni broj otkucaja srca oko 186 otkucaja u minuti.
Postoje i drugi modeli koji se koriste za opisivanje zona otkucaja srca, kao što je model sa pet zona (kao što mu ime govori, ovaj ima pet različitih zona). Ovi modeli uglavnom opisuju istu stvar i uglavnom se mogu koristiti naizmenično.
Tri zone se zasnivaju na pragu laktata kod osobe, koji opisuje tačku u kojoj se intenzitet vežbanja kreće od pretežno aerobnog ka pretežno anaerobnom.
Aerobne vežbe koriste kiseonik da pomognu našim mišićima da nastave da rade, obezbeđujući da možemo da nastavimo dugo bez umora. Anaerobne vežbe, međutim, koriste uskladištenu energiju da podstaknu vežbanje. Anaerobne vežbe takođe akumuliraju metaboličke nusproizvode (kao što je laktat) koji povećavaju umor, što znači da možemo samo kratko vreme proizvoditi energiju anaerobno.
U proseku vaš laktatni prag ima tendenciju da bude oko 85% vašeg maksimalnog otkucaja srca, iako se to razlikuje od osobe do osobe i može biti više kod sportista.
U modelu sa tri zone, svaka zona labavo opisuje jedan od tri tipa treninga.
Zona 1 predstavlja vežbu velikog obima, niskog intenziteta, koja se obično izvodi u dugim periodima i laganim tempom, znatno ispod laktatnog praga. Primeri uključuju trčanje ili vožnju bicikla blagim tempom.
Zona 2 je trening praga, poznat i kao trening tempo, metod treninga umerenog intenziteta koji se izvodi umereno trajanje, na (ili oko) laktatnog praga. Ovo može biti trčanje, veslanje ili vožnja bicikla brzinom pri kojoj je teško izgovoriti pune rečenice.
Zona 3 uglavnom opisuje metode intervalnog treninga visokog intenziteta, koji se izvode kraćeg trajanja i na intenzitetima iznad laktatnog praga. Na primer, bilo koja vežba u kružnom toku u kojoj naporno vežbate 30 sekundi, a zatim se odmarate 30 sekundi, bila bi zona 3.
Da biste maksimizirali performanse izdržljivosti, morate da uspostavite ravnotežu između dovoljnog treninga da biste izazvali pozitivne promene, izbegavajući preterano treniranje, povrede i sagorevanje.
Dok se smatra da zona 3 proizvodi najveća poboljšanja u maksimalnom unosu kiseonika – jedan od najboljih prediktora performansi izdržljivosti i opšteg zdravlja – ona je takođe i najzamornija. To znači da možete izvesti samo toliko toga pre nego što postane previše.
Trening u različitim zonama otkucaja srca poboljšava neznatno različite fiziološke kvalitete, tako da provođenjem vremena u svakoj zoni osiguravate razne prednosti za performanse i zdravlje.
Većina elitnih sportista izdržljivosti, uključujući trkače, veslače, pa čak i skijaše, imaju tendenciju da većinu svog treninga (oko 80%) provedu u zoni 1, dok je ostatak podeljen između zona 2 i 3.
Pošto elitni sportisti izdržljivosti mnogo treniraju, većina toga mora da bude u zoni 1, inače rizikuju povrede i sagorevanje. Na primer, neki trkači akumuliraju više od 250 kilometara nedeljno, od čega bi se bilo nemoguće oporaviti da se sve izvodi u zoni 2 ili 3.
Naravno, većina ljudi nisu profesionalni sportisti. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima da imaju za cilj 150-300 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno ili 75-150 minuta intenzivnog vežbanja nedeljno.
Ako ovo posmatrate u kontekstu zona otkucaja srca, možete smatrati trening u zoni 1 umerenim intenzitetom, a zone 2 i 3 kao energični. Zatim možete da koristite zone pulsa da biste bili sigurni da vežbate da biste ispunili ove smernice.
Ako nemate pristup uređaju za praćenje otkucaja srca, to ne znači da ne možete da koristite zone otkucaja srca za vođenje treninga.
Tri zone otkucaja srca o kojima se govori u ovom članku takođe se mogu propisati na osnovu osećaja pomoću jednostavne skale od 10 tačaka, gde 0 označava da nema napora, a 10 označava maksimalnu količinu napora koji možete da uradite.
Sa ovim sistemom, zona 1 se usklađuje sa 4 ili manje od 10, zona 2 sa 4,5 do 6,5 od 10, a zona 3 kao 7 ili više od 10.
Zone otkucaja srca nisu savršena mera intenziteta vežbanja, ali mogu biti korisno sredstvo. A ako uopšte ne želite da brinete o zonama otkucaja srca, to je takođe u redu. Najvažnije je da se jednostavno krećete.
