Gubitak kilograma je jedna od najpopularnijih novogodišnjih odluka, a ipak je ona koju većina nas teško postiže. Dok se druga ili treća nedelja januara kreće, mnogima od nas je sve teže da se pridržavaju promena u načinu života koje su potrebne da bi izgubili, ili barem održali svoju težinu.
Ali jedna strategija koja bi mogla bolje da funkcioniše kada je u pitanju upravljanje našom težinom je „pristup malih promena“. Ovo počinje sa razumevanjem da je na duge staze možda najbolje početi sa malim.
Većina ljudi koji paze na svoju težinu imaju tendenciju da počnu sa velikim promenama u ishrani ili navikama fizičke aktivnosti.
Ali velike promene može biti teško održati tokom vremena jer zahtevaju visok nivo motivacije. Pošto motivacija prirodno raste i opada, nije ni čudo što ove velike promene u načinu života mogu biti tako teške za održavanje.
Ovde bi pristup malih promena mogao biti koristan.
Ova strategija upravljanja težinom preporučuje da ljudi smanje kalorije koje jedu i/ili povećaju kalorije koje sagorevaju za samo 100-200 svaki dan. Da to stavimo u perspektivu, to bi moglo značiti jesti samo jedan ili dva čokoladnog keksa manje ili hodati dodatnih 10-20 minuta svaki dan.
Verovatno ćete morati da napravite samo manje promene u svom trenutnom ponašanju da biste jeli 100-200 kalorija manje ili sagorevali 100-200 kalorija više svakog dana. Ove male promene bi mogle biti lakše da se uklope u vaš svakodnevni život i, za razliku od većih promena, neće zahtevati dodatno vreme i trud izvan vaše uobičajene rutine.
Pristup malih promena je takođe fleksibilniji, jer postoji nekoliko različitih načina na koje možete da smanjite kalorije koje jedete i/ili da povećate kalorije koje sagorevate za 100-200 svaki dan. Ova fleksibilnost može pomoći da se duže bavite pristupom.
A istraživanja pokazuju da kada je u pitanju zdravlje, male promene u vašim uobičajenim navikama mogu biti efikasnije. Takođe je manje verovatno da ćemo pogrešiti kada pravimo male promene, što nas može motivisati da napravimo veće tokom vremena.
Prema prethodnom istraživanju koje je naš tim sproveo, pristup malih promena zaista može biti efikasna strategija za pomoć ljudima da upravljaju svojom težinom. Naša studija je kombinovala rezultate 21 ispitivanja koja su koristila pristup malih promena za upravljanje težinom. Otkrili smo da su odrasli koji su koristili ovaj pristup dobili oko 1 kilogram manje tokom perioda od 14 meseci, u poređenju sa ljudima koji su dobili opšti savet za kontrolu težine.
Ovo je važno jer sugeriše da bi se pristup malim promenama mogao koristiti da bi se sprečilo povećanje telesne težine od 0,5 do 1,0 kilograma koje se trenutno viđa kod odrasle populacije svake godine, što može doprineti razvoju prekomerne težine i gojaznosti tokom vremena.
Biće potrebna dalja istraživanja da bi se razumelo da li pristup malih promena može biti efikasnija strategija za dugoročnu prevenciju povećanja telesne težine, a potencijalno i za gubitak težine.
Ako želite da isprobate pristup malim promenama, postoje dva pitanja koja treba da postavite sebi da biste lakše započeli:
Male promene koje ste osmislili će se verovatnije uklopiti u vaš svakodnevni život i stoga ih je lakše održati tokom vremena. Ali ako se borite da dizajnirate sopstvene male promene, evo nekoliko primera:
Šetajte i razgovarajte: Bilo da se radi o telefonskom pozivu sa kolegama ili o razgovoru sa prijateljima, dodavanje dodatnih 20-30 minuta hoda u vaš dan može vam pomoći da sagorite do 100 kalorija.
Napravite pauzu: Većina pauza za televizijske reklame traje oko 2-3 minuta. Iskoristite ovo vreme za vežbanje radeći nekoliko trbušnjaka, iskoraka ili čučnjeva. Tokom jednosatnog programa sa tri pauze za reklame, mogli biste sagoreti do 100 kalorija.
Izbegavajte dodatke: Iako mnogi od nas vole da dodaju stvari kao što su sir, puter, majonez i kečap u svoje obroke za više ukusa, oni obično sadrže više kalorija nego što mnogi od nas shvataju. Na primer, samo 30 grama sira (veličine male kutije šibica) je 100 kalorija, dok je 30 grama majoneza (oko dve kašike) blizu 200 kalorija. Ograničavanje porcija ili njihovo potpuno ukidanje može dugoročno napraviti veliku razliku.
Uzmite crnu kafu: topli napici kao što su latte, kapućino i topla čokolada mogu biti kaloričniji nego što mislite. Možete smanjiti unos kalorija za oko 100-200 kalorija tako što ćete ih iseći. Ako ne možete da izdržite bez dnevne kafe, razmislite o tome da uzmete manju veličinu ili da je pijete crnu.
Praćenje svoje težine ne mora da bude komplikovano. Unošenje malih promena u vašu ishranu i način života može se vremenom dodati i napraviti sve razlike, kao što pokazuje pristup malim promenama.
