Jedna trećina Amerikanaca svake noći nagomilava dug koji možda nikada neće moći da vrati: dug za spavanje.
Tu dolazi do koncepta „nadoknađivanja sna“: pokušavate da ugurate dodatne sate sna u danima nakon napada lošeg sna. Na primer, spavanje vikendom.
Ali da li vas ti dodatni sati sna zapravo štite od zdravstvenih rizika zbog nedostatka sna?
Rezultati studije su pomešani po tom pitanju, ali nakon provere istraživanja i razgovora sa nekim stručnjacima, možemo reći da je moguće nadoknaditi san, ali je teško postići.
Psihijatar i stručnjak za medicinu za spavanje, Aleks Dimitriu, smatra da možete nadoknaditi san, ali samo ako niste dozvolili da vam dug za spavanje postane prevelik. Po definiciji, jedan sat izgubljenog sna jednak je jednom satu duga za spavanje.
„Ako je dug za spavanje veći, vreme za oporavak postaje znatno duže, a potpuni oporavak možda neće biti moguć, tako da je važno ne dozvoliti da dug za spavanje ode predaleko“, rekao je Dimitriu, osnivač Menlo Park psihijatrije i medicine za spavanje, za Insajder. .
Održavanje duga za spavanje pod kontrolom je važno jer „dugotrajno, nedovoljno sna može dovesti do zdravstvenih problema kao što su gojaznost, kardiovaskularne bolesti, povećan rizik od raka i imunološka disfunkcija“, rekao je Džejms A. Rouli, bivši predsednik Fondacija Američke akademije za medicinu spavanja.
Možda najintrigantniji rezultati duga sna i vremena oporavka došli su iz jedne male studije koja je predložila da bi za svaki sat duga spavanja osobi bile potrebne četiri konzistentne noći od sedam do devet sati kvalitetnih Zzzs-a da bi se potpuno oporavila.
Dakle, ako vam je potrebno sedam sati sna po noći, ali imate samo šest tokom radne nedelje, u petak biste nagomilali pet sati duga za spavanje.
Prema predviđanjima studije, to znači da će vam trebati oko 20 dana doslednog kvalitetnog sna da biste se potpuno oporavili.
Dakle, spavanje nekoliko sati tokom vikenda verovatno neće to popraviti.
„Dok se vikendom može nadoknaditi sat ili dva, ne možete nadoknaditi nedostatak sna tokom cele nedelje samo spavanjem tih dodatnih sati“, rekao je Rouli.
Međutim, 1963. godine, tada 17-godišnjak je ostao budan 11 dana zbog naučnog projekta. Borio se sa privremenom mučninom i gubitkom pamćenja, ali je rekao da se nakon 14 sati spavanja vratio u normalu.
Iako to nije eksperiment koji bi Dimitriu želeo da vidi kako njegovi pacijenti ili bilo ko drugi ponavlja, vredi napomenuti da ima više prostora za studije o tome kako periodi produženog sna utiču na zdravstvene rizike ljudi koji su već hronično neispavani.
A ako je vikend jedino vreme koje možete pronaći za spavanje, „bolje je povećati [časove spavanja] vikendom nego da to uopšte ne radite“, rekao je profesor biološke psihologije na Univerzitetu u Stokholmu za Insajder Lindzi Dodžson.
Pa šta možete da uradite ako ste kao jedna trećina Amerikanaca koji spavaju manje od šest sati noću?
Vraćanje duga za spavanje je kao vraćanje duga po kreditnoj kartici: Pokušajte da platite sve ili onoliko ukupnog iznosa kako dug ne bi postao prevelik.
To znači da ne čekate vikend da biste pokušali da nadoknadite izgubljeni san za celu nedelju. Umesto toga, ako propustite sat ili dva sna, pokušajte da to nadoknadite odmah sledećeg dana, bilo dremkom – najbolje je 20 do 30 minuta – ili se dobro naspavajte sledeće večeri.
Najvažnije je, međutim, da postavite raspored spavanja i da ga se pridržavate. „San voli pravilnost i ritam“, rekao je Dimitriu, jer održava dosledan cirkadijalni ritam.
Cirkadijalni ritam, koji se često naziva vaš unutrašnji sat, utiče na čitav niz važnih telesnih funkcija, uključujući regulaciju temperature, kontrolu hormona, pamćenje, fokus i – naravno – san.
Održavanje doslednog rasporeda spavanja – odnosno odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana – jedan je od ključnih načina za održavanje zdravog cirkadijalnog ritma i, posle toga, zdravijeg zdravlja. Zato spavanje možda nije najbolja opcija, a kratko spavanje bi moglo biti bolje.
Naravno, sve je to lakše reći nego učiniti, i ne može svako da promeni svoj raspored kako bi omogućio više sna.
Na primer, ako radite noćne smene, imate više poslova ili morate da izvedete decu rano ujutru, veća je verovatnoća da ćete imati dugove za spavanje, ali ćete imati manje fleksibilnosti da to rešite. Učinite sve što možete da spavate što je više moguće.
„U tim okolnostima, čak i pronalaženje dodatnih 15 minuta po noći može biti velika razlika“, rekao je Rouli.
Takođe je vredno razmišljati van okvira. Na primer, nedavna studija je pokazala da kada su ljudi prešli sa 5-dnevne radne nedelje na 4-dnevnu radnu nedelju, procenat onih koji spavaju manje od sedam sati noću opao je sa 42,6 odsto na 14,5 odsto.
Međutim, odlučite da pokušate da spavate više, samo zapamtite da san nije luksuz, već potreba.
„San treba smatrati isto što i ishrana i vežbanje, jedan od stubova opšteg dobrog zdravlja, i treba im dati prioritet baš kao i oni“, rekao je Rouli.
