Aerobne vežbe poput džogiranja, vožnje bicikla, plivanja ili planinarenja su osnovni način za održavanje kardiovaskularnog i ukupnog zdravlja. Intenzitet aerobne vežbe je važan da odredite koliko vremena treba da provedete na treningu da biste iskoristili njegove prednosti.
Kao istraživač vežbanja, podržavam preporuku Američkog koledža za sportsku medicinu o najmanje 150 minuta nedeljno umerenih aerobnih vežbi ili 75 minuta nedeljno vežbi visokog intenziteta. Ali šta znači intenzitet vežbanja?
Postoji linearna veza između otkucaja srca i intenziteta vežbanja, što znači kako se povećava intenzitet vežbanja, tako se povećava i broj otkucaja srca. Trening zone otkucaja srca, koji koristi otkucaje srca kao meru intenziteta vežbanja, postao je sve popularniji poslednjih godina, delimično zbog sveprisutnosti nosive tehnologije otkucaja srca.
Način na koji se intenzitet vežbanja obično opisuje je problematičan zato što „snažan“ jedne osobe može biti „umeren“. Trening zona otkucaja srca pokušava da obezbedi objektivnu meru intenziteta razlažući ga na različite zone. Ali na brzinu otkucaja srca mogu uticati i temperatura, lekovi i nivoi stresa, što može uticati na očitavanja tokom vežbanja.
Zlatni standard za određivanje intenziteta aerobne vežbe je merenje količine utrošenog kiseonika i izdahnutog ugljen-dioksida. Međutim, ovaj metod je glomazan jer zahteva da ljudi nose masku za disanje da bi uhvatili respiratorne gasove.
Lakši način je da se predvidi maksimalni broj otkucaja srca osobe. Ovo se može uraditi pomoću jednačine koja oduzima starost osobe od 220. Iako postoje kontroverze oko najboljeg načina izračunavanja maksimalnog otkucaja srca, istraživači sugerišu da je ovaj metod još uvek validan.
Američki koledž za sportsku medicinu ističe pet zona otkucaja srca na osnovu predviđenog maksimuma otkucaja srca. Zona 1, ili jakost svetlosti, jednaka je manje od 57% maksimalnog otkucaja srca; zona 2, ili intenzitet svetlosti, je 57% do 63%; zona 3, ili umereni intenzitet, je 64% do 76%; zona 4, ili snažan intenzitet, je 77% do 95%; a zona 5, ili skoro maksimalni intenzitet, je 96% do 100%.
Međutim, druge organizacije imaju sopstvene mere intenziteta vežbanja, sa različitim rasponima i opisima. Na primer, Orange Theori opisuje njihov trening u zoni 2 kao 61% do 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Što dodatno komplikuje stvar, kompanije koje proizvode monitore otkucaja srca takođe imaju više pragove za svaku zonu. Na primer, Polarova zona 2 je do 70% maksimalnog broja otkucaja srca, dok Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje zonu 2 do 63%.
Zonski trening je zasnovan na ideji da je način na koji telo reaguje na vežbu bar delimično određen intenzitetom vežbanja. Ove adaptacije uključuju povećanu potrošnju kiseonika, važne ćelijske adaptacije i poboljšane performanse vežbanja.
Zona 2 je dobila veliku pažnju od strane fitnes zajednice zbog svojih mogućih prednosti. Treneri performansi opisuju zonu 2 kao „laki kardio“, gde je intenzitet nizak i telo se uglavnom oslanja na masnoću da bi zadovoljilo energetske potrebe. Masti obezbeđuju više energije u poređenju sa ugljenim hidratima, ali je sporije isporučuju ćelijama.
Pošto je masti u telu više od ugljenih hidrata, telo reaguje na ćelijski stres koji vežbanje izaziva u mišićnim ćelijama povećanjem broja mitohondrija, ili komponente ćelija koje proizvode energiju. Povećanjem broja mitohondrija, telo može postati bolje u sagorevanju masti.
Na drugom kraju spektra intenziteta vežbanja je intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ovi treninzi uključuju vežbanje visokog intenziteta u kratkom trajanju, kao što je sveobuhvatni sprint ili ciklus od 30 sekundi do jednog minuta, nakon čega sledi period aktivnosti niskog intenziteta. Ovo se ponavlja šest do 10 puta.
Tokom ove vrste aktivnosti visokog intenziteta, telo prvenstveno koristi ugljene hidrate kao izvor goriva. Tokom vežbi visokog intenziteta, telo prvenstveno koristi ugljene hidrate jer je potražnja za energijom velika i ugljeni hidrati obezbeđuju energiju dvostruko brže od masti.
Neki ljudi koji se okreću vežbanju da bi izgubili salo mogu da izbegavaju trening visokog intenziteta za zonu 2, jer se ona smatra „zonom sagorevanja masti“. Ovo je možda pogrešan naziv.
Istraživači su otkrili da intervalni trening visokog intenziteta proizvodi sličan porast markera za proizvodnju mitohondrija u poređenju sa dužim, umerenim aerobnim treningom. Studije su takođe pokazale da vežbači visokog intenziteta izgrađuju mišiće i poboljšavaju insulinsku rezistenciju i kardiovaskularno zdravlje slično kao kod vežbača umerenog intenziteta, i učinili su ove dobitke brže. Glavni kompromis je bio nelagodnost tokom vežbi visokog intenziteta.
Sa različitim smernicama u vezi sa zonama otkucaja srca i suprotstavljenim dokazima o potencijalnim prednostima treninga u svakoj zoni, vežbači mogu biti ostavljeni da se pitaju šta da rade.
Da bi se ostvarile zdravstvene prednosti vežbanja, najvažnija varijabla koju treba uzeti u obzir je pridržavanje rutine vežbanja, bez obzira na intenzitet. Pošto se telo prilagođava na sličan način vežbama umerenog i visokog intenziteta, ljudi mogu da izaberu koji intenzitet im se najviše sviđa ili najmanje ne sviđa.
Primetite da preporuka Američkog koledža za sportsku medicinu za vežbanje spada u umereni intenzitet. Ovo je ekvivalentno zoni 3, ili 64% do 76% maksimalnog otkucaja srca, opsegu koji možete da upoznate samo u gornjim nivoima većine vežbi u zoni 2. Ako ne vidite željene rezultate sa vašim treninzima u zoni 2, pokušajte da povećate svoj intenzitet da biste dostigli umereni nivo.
Uobičajeni razlog za nevežbanje je nedostatak vremena. Za ljude koji nemaju dovoljno vremena, trening visokog intenziteta je dobra alternativa kardiovaskularnim vežbama u stabilnom stanju. Za ljude kojima je vežbanje tako visokog intenziteta neprijatno, mogu dobiti istu korist ako rade vežbe umerenog intenziteta tokom dužeg perioda.
Ovaj članak je ponovo objavljen iz The Conversation pod licencom Creative Commons. Pročitajte originalni članak.
Istražite dalje
