Povratak vežbanju nakon rođenja bebe ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje simptoma postporođajne depresije i poboljšanje kondicije. Ali mnoge žene nisu sigurne kako da se bezbedno vrate vežbanju nakon bebe.
Možete početi da se pripremate za povratak vežbanju tokom trudnoće. Vežbanjem sve dok je to bezbedno, možete ograničiti količinu „dekondicioniranja“ (gubitak kondicije kao rezultat neaktivnosti) kojoj telo prolazi – što olakšava povratak vežbanju nakon rođenja bebe.
Ali čak i ako niste mnogo vežbali tokom trudnoće, još uvek je moguće da se bezbedno vratite na vežbanje nakon rođenja bebe. Ključ je da napredujete postepeno i slušate svoje telo na svakom koraku.
Jedna od prvih vežbi koju treba da uradite nakon bebe su vežbe za karlično dno. Karlično dno pomaže u održavanju funkcije creva i bešike, podržava karlične organe (bešiku, creva i matericu) i važno je u olakšavanju seksualne funkcije i zadovoljstva. Tokom vežbanja, ovi mišići takođe tolerišu sile koje se proizvode tokom vežbanja – one sa tla, prenete na noge i one koje se proizvode iznutra u vašem stomaku.
Vežbe za karlično dno mogu pomoći u sprečavanju urinarne inkontinencije, koja pogađa oko jedne od tri žene nakon bebe. Da biste ojačali dno karlice, zategnite mišiće zamišljajući da pokušavate da zaustavite gasove ili protok urina. Ponovo opustite mišiće nakon sekunde ili dve. To je jedno ponavljanje. Ciljajte da uradite osam do 12 ponavljanja, sa ciljem da na kraju zadržite svako ponavljanje deset sekundi.
Osnovne vežbe, kao što su nagibi karlice ili glute mostovi, takođe se mogu ponovo uvesti u nedeljama nakon porođaja. Ovo pomaže u obnavljanju mišića trbušnog zida koji su bili istegnuti tokom trudnoće. Prvo počnite sa samo nekoliko ponavljanja svake vežbe. Takođe možete pokušati da radite vežbe sa telesnom težinom kao što su čučnjevi i iskori.
Hodanje takođe ima mnoge zdravstvene prednosti, čak i u malim dozama, i lako se vraća u njega nakon porođaja. Bezbedno je hodati svakodnevno, samo pazite da ne radite previše prerano. I izbegavajte nepotrebne naporne aktivnosti u nedeljama nakon porođaja, kao što je guranje kolica uz strmo brdo. Ovo je posebno važno ako ste imali carski rez, jer vaši mišići koji se oporavljaju možda još nisu spremni za ovo opterećenje.
Posle nekoliko nedelja treninga karličnog dna i jezgra, verovatno ćete želeti da pređete na vežbe sa malim uticajem — kao što je vožnja bicikla na statičkom biciklu ili hodanje sa snagom — kako biste se više naprezali i ostvarili još više zdravstvenih koristi od vežbanja. Znaćete da ste spremni da napredujete ako niste imali problema sa karličnim dnom (kao što su inkontinencija i vaginalna težina) ili ste imali zastoje kao što su bol ili infekcije.
Ako je lohija – normalan gubitak krvi nakon porođaja – prestala, možete pokušati i sa plivanjem ili aerobikom u vodi, za koje se zna da nude mnoge zdravstvene prednosti. Ako ste već radili vežbe sa telesnom težinom, razmislite o dodavanju malih tegova da biste unapredili svoju snagu. Ovo će takođe pripremiti vaše telo da pređe na intenzivnije vežbe.
Otprilike šest do 12 nedelja nakon porođaja, kada je tkivo manje-više zaceljeno, mnoge žene ponovo počinju da trče.
Trčanje nije samo dobro za vaše raspoloženje i mentalno zdravlje, već se može lako uklopiti u vašu novu rutinu nakon porođaja. Međutim, bol u nogama pogađa oko 80% trkačica nakon porođaja kada se vrate. Postepeno povećanje količine trčanja koju radite — možda pomoću programa od hodanja do trčanja — može vam pomoći da to izbegnete.
Trening otpora tokom ovog vremena takođe može biti od koristi. Ne samo da obnavlja snagu, već može i smanjiti količinu gubitka mineralne gustine kostiju, što se može dogoditi zbog dojenja. Važno je da se mineralna gustina kostiju obično obnavlja kod majki koje doje nakon što bebu odbiju, ali trening snage može ubrzati ovaj proces.
Još uvek ne postoje zvanične smernice za povratak sportovima sa velikim uticajem (kao što su gimnastika ili ragbi) nakon porođaja. Međutim, istraživanja pokazuju da i dizanje teških tereta i Crossfit nisu štetni za zdravlje karličnog dna kod žena – sve dok pažljivo napredujete.
Ako možete tolerisati vežbe srednjeg uticaja bez simptoma i to radite nekoliko nedelja, verovatno možete preći na vežbe sa većim uticajem. Samo vodite računa da postepeno napredujete i prilagodite se po potrebi. Iako ne postoje definisani vremenski okviri, istraživanja pokazuju da se, u proseku, profesionalni dizači snage vraćaju olimpijskom dizanju 16 nedelja nakon porođaja. Stoga je verovatno da će većina žena moći da se vrati vežbanju sa velikim uticajem negde između osam i 16 nedelja.
Ne radi se samo o vrsti ili količini vežbe o kojoj treba da razmišljate nakon porođaja. Drugi faktori, kao što su porođajna trauma, loše mentalno zdravlje i nivoi energije mogu odložiti vaš napredak u povratku vežbanju. Strah od vežbanja takođe može da stane na put povratku vežbanju, potencijalno zbog nedostatka jasnih smernica koje informišu žene o tome kako da se vrate i uobičajenih simptoma karličnog dna—kao što su curenje ili vaginalna težina. U takvim slučajevima, važno je potražiti pomoć od medicinskog stručnjaka.
Telo svake žene je drugačije, što znači da će vreme koje je potrebno za povratak vežbanju varirati. Poznaćete svoje telo, a slušajući njegove granice i ono što vam odgovara, moći ćete da se vratite i uživate u vežbanju nakon rođenja bebe.
