Zamislite teretanu pre 10 godina: Sala sa tegovima je uglavnom bila prostor u kojem su dominirali muškarci, a žene su uglavnom radile kardio vežbe. Premotajte unapred do danas i verovatno ćete videti žene svih uzrasta i porekla kako samouvereno upravljaju opremom za tegove.
Ovo je više nego samo anegdota. Prema podacima Australijske komisije za sport, broj žena koje učestvuju u dizanju tegova (bilo takmičarski ili ne) porastao je skoro pet puta između 2016. i 2022. godine.
Žene otkrivaju ono što su istraživanja dugo pokazala: trening snage nudi prednosti osim oblikovanih mišića.
Osteoporoza, bolest u kojoj kosti postaju slabe i lomljive, pogađa više žena nego muškaraca. Trening snage povećava gustinu kostiju, ključni faktor za prevenciju osteoporoze, posebno za žene koje pregovaraju o menopauzi.
Trening snage takođe poboljšava osetljivost na insulin, što znači da vaše telo postaje bolje u upotrebi insulina za upravljanje nivoom šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. Redovni trening snage takođe doprinosi boljem zdravlju srca.
Postoji i povećanje mentalnog zdravlja. Trening snage je povezan sa smanjenim simptomima depresije i anksioznosti.
Za razliku od nekih oblika vežbanja gde se napredak može činiti neuhvatljivim, trening snage nudi jasne i opipljive mere uspeha. Svaki put kada dodate veću težinu šipki, podsećate se na svoju sposobnost da ispunite svoje ciljeve i savladate izazove.
Ovaj osećaj dostignuća ne ostaje samo u teretani – on može promeniti način na koji žene vide sebe. Nedavna studija je pokazala da se žene koje redovno dižu tegove često osećaju moćnije da naprave pozitivne promene u svom životu i osećaju se spremnim da se suoče sa životnim izazovima van teretane.
Trening snage takođe ima potencijal da pozitivno utiče na imidž tela. U svetu u kome se žene često procenjuju na osnovu izgleda, dizanje tegova može pomeriti fokus na funkciju.
Umesto da brinu o broju na skali ili da se uklapaju u određenu veličinu haljine, žene često počinju da cene svoja tela zbog onoga što mogu da urade. „Da li podižem više nego što sam mogao prošlog meseca?“ i „mogu li da ponesem sve svoje namirnice na jednom putovanju?“ mogu postati nova merila fizičkog uspeha.
Dizanje tegova takođe može biti izazov za zastarele ideje o tome kakve bi žene „trebale“ da budu. Kvalitativno istraživanje koje sam sproveo sa kolegama otkrilo je da za mnoge žene trening snage postaje moćan oblik pobune protiv nerealnih standarda lepote. Kako nam je jedan učesnik rekao:
„Želeo sam nešto što bi mi omogućilo da treniram, a što jednostavno nije imalo veze sa mojim izgledom.
Društvo je odavno govorilo ženama da budu male, tihe i da ne zauzimaju prostor. Ali kada žena priđe utezi, ona se suprotstavlja ovim zastarelim pravilima. Jedna žena u našoj studiji je rekla,
„Ne moramo […] da izgledamo na određeni način, ili […] da se plašimo da možemo da podignemo veće težine od nekih muškaraca. Zašto bismo?“
Ova promena u načinu razmišljanja pomaže ženama da vide sebe drugačije. Umesto da brinu o tome da budu objekti koje drugi mogu da gledaju, oni počinju da vide svoja tela kao sposobna i jaka. Drugi učesnik je objasnio:
„Poverlifting je promenio moj život. Naterao me je da vidim sebe, ili svoje telo. Moje telo nije bilo moja vrednost, to je bilo vozilo u kojem sam bio da izvršim šta god da sam izvršavao u životu.“
Ovo novostečeno samopouzdanje često se preliva i na druge oblasti života. Kao što je jedna žena rekla,
„Volim da sam jaka žena. To je kao da idem protiv zrna, i to me osnažuje. Kada sam fizički jaka, sve na svetu izgleda lakše.“
Počnite sa vežbama sa telesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci i sklekovi da biste izgradili temelj snage. Kada vam bude udobno, dodajte spoljne tegove, ali u početku neka budu lagani. Fokusirajte se na savladavanje složenih pokreta, kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi i potisak iznad glave. Ove vežbe istovremeno angažuju više zglobova i mišićnih grupa, čineći vaše vežbe efikasnijim.
Uvek dajte prednost pravilnoj formi u odnosu na podizanje većih težina. Loša tehnika može dovesti do povreda, tako da je učenje pravilnog načina izvođenja svake vežbe ključno. Da biste pomogli u tome, razmislite o radu sa profesionalcem za vežbanje koji može da vam pruži personalizovano uputstvo i osigura da pravilno izvodite vežbe, barem u početku.
Kao i svaki fitnes režim, doslednost je ključna. Dve do tri sesije nedeljno su dovoljne za većinu žena da vide prednosti. I nemojte se plašiti da zauzmete prostor u prostoriji sa tegovima – zapamtite da tamo pripadate jednako kao i bilo kome drugom.
Konačno, pridružite se zajednici. Ne postoji ništa kao da ste okruženi grupom jakih žena da vas inspirišu i motivišu. Angažovanje sa zajednicom koja vas podržava može učiniti vaše putovanje treningom snage ugodnijim i korisnijim, bilo da se radi o ličnoj nastavi ili onlajn forumu.
Članstvo u teretani može biti skupo, posebno za specijalističke teretane za dizanje tegova. Kućna oprema je opcija, ali kvalitetne šipke i oprema za dizanje tegova mogu doći sa velikom cenom.
Takođe, za žene koje spajaju posao i porodične obaveze, pronalaženje vremena za odlazak u teretanu dva do tri puta nedeljno može biti izazov.
Ako ste zabrinuti da postanete previše „glomazni“, ženama je veoma teško da se povećaju kao muški bodibilderi bez farmaceutske pomoći.
Glavni rizici potiču od loše tehnike ili pokušaja da se prerano podigne – problemi koji se mogu lako izbeći uz neke smernice.
