Gubitak težine je izazov. Ali kao što svako ko je ikada uspešno izgubio težinu zna, pravi izazov je izbegavanje ponovnog dobijanja na težini.
Ovo je tačno bez obzira koji metod koristite da izgubite težinu. Na primer, studije pokazuju da ljudi koji slede veoma niskokalorične dijete (između 800-1.200 kalorija dnevno) povrate između 26% i 121% svoje izgubljene težine pet godina nakon tretmana.
Ljudi koji prate bihevioralne programe za kontrolu težine (kao što je VV, ranije Veight Vatchers) vraćaju između 30-35% svoje izgubljene težine nakon godinu dana.
Pokazalo se da su čak i ljudi koji koriste lekove za mršavljenje, kao što je Vegovi, povratili oko dve trećine težine koju su izgubili godinu dana nakon prestanka uzimanja leka.
Postoji mnogo razloga zašto vraćamo težinu koju smo izgubili. Prvo, održavanje gubitka težine je manje korisno od gledanja kako se broj na vagi smanjuje dok gubite težinu. Zbog toga je teško održati motivaciju i nastaviti da vodite računa o svojoj težini.
Drugo, često je teško održati promene u načinu života koje smo napravili da bismo izgubili na težini – posebno ako su ove promene nerealne i teško ih je dugoročno ispoštovati (kao što su ishrana sa veoma niskim kalorijama ili izbacivanje celih grupa hrane).
Treće, gubitak težine može izazvati povećanu proizvodnju hormona gladi – i čak može usporiti vaš metabolizam. Ove promene mogu otežati odvikavanje od prejedanja i mogu doprineti ponovnom dobijanju težine tokom vremena.
Ali dok je vraćanje težine možda uobičajeno iskustvo, to ne znači da ne postoji mnogo stvari koje možete da uradite da biste to dugoročno sprečili:
Važno je shvatiti da će održavanje zdrave težine zahtevati doživotno upravljanje – tako da je nerealno imati kruta očekivanja i misliti da ćete se uvek savršeno pridržavati promena u načinu života.
Nemojte se osećati krivim kada imate grešku. Umesto toga, napravite planove da se što pre vratite na pravi put. Na primer, ako mislite da ste se možda prejedali tokom vikenda, zbog toga ste dodali nekoliko dodatnih šetnji u svoju rutinu sledeće nedelje.
Ovo može sprečiti pristup „sve ili ništa“ u upravljanju težinom – pri čemu se osećate krivim kada ne postignete svoje ciljeve i umesto toga napuštate svoje napore.
Shvatite da će doći do poremećaja u vašim naporima da kontrolišete težinu – kao što su praznici, venčanja i rođendanske zabave.
Planirajte načine da se uspešno rešite ovih poremećaja. Na primer, gubitak nekoliko kilograma viška pre vremena može da se prilagodi dodatnoj težini koja se može dobiti tokom ovih prilika.
Ili, ako idete na roštilj, ponesite sa sobom zdraviju opciju (kao što su ražnjići od povrća) tako da možete izabrati nižu kaloričnu opciju. Ovo će vam pomoći da uživate u posebnim prilikama sa manje brige.
Naša težina prirodno varira tokom vremena – i zato je važno da budete ponosni na sebe kada postignete svoje ciljeve, bez obzira na broj na vagi.
Istraživanja takođe pokazuju da ljudi koji se više fokusiraju na to kako mogu da ostvare svoje ciljeve – a ne na ishod – verovatnije će se pridržavati ponašanja važnih za održavanje gubitka težine. To može biti zato što je manje verovatno da će na njih uticati neuspesi (kao što je vraćanje neke težine).
Stvaranje navika može pomoći u održavanju gubitka težine. To je zato što se smatra da na navike manje utiču fluktuacije u motivaciji.
To znači da čak i kada ne možemo da budemo uznemireni, navike koje smo primenili da nam pomognu da smršamo lakše ćemo se pridržavati kada pokušavamo da zadržimo gubitak težine. Takođe biste mogli da stvorite neke nove navike nakon gubitka težine – kao što je odlazak u šetnju posle večere ili penjanje stepenicama kada je to moguće.
Studija koja je proučavala ljude koji su uspešno održavali gubitak težine otkrila je da je fizička aktivnost najvažniji faktor za održavanje težine. To je zato što fizička aktivnost može nadoknaditi neke od kalorija koje jedemo.
Najbolja fizička aktivnost za održavanje gubitka težine je ona u kojoj najviše uživate. To je zato što je veća verovatnoća da ćete se toga držati dugoročno ako uživate. Ali istraživanja sugerišu da bi trebalo da pokušate da vežbate najmanje 250 minuta svake nedelje da biste održali gubitak težine.
Težina varira za čak 1 kg-2 kg tokom nedelje. Redovnim vaganjem možete razviti personalizovani raspon težine vaše najveće i najniže prosečne težine. Ovo će vam pomoći da pratite svoju težinu i razumete da li treba da unesete bilo kakve promene u svoju ishranu i navike vežbanja kako biste održali gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji koriste personalizovane opsege težine bolje u stanju da spreče ponovno povećanje telesne težine jer su u stanju da prilagode svoje ponašanje kada je to potrebno.
Iako su ukupni dokazi o važnosti doručka u kontroli težine pomešani, jedno istraživanje je pokazalo da je skoro 97% ljudi koji su smanjili težinu izjavilo da doručkuju svaki dan.
Druga studija je takođe otkrila da su ljudi koji su jeli puno povrća i hrane bogate vlaknima – kao što su hleb od integralnog brašna, smeđi pirinač i zob – imali veću verovatnoću da izbegnu ponovno dobijanje na težini. Jedenje ove vrste hrane znači da se osećate sito i veća je verovatnoća da ćete jesti manje.
Održavanje gubitka težine može biti teško, ali to ne znači da je nemoguće. Čak i ako ste u stanju da zadržite samo malu količinu težine koju ste izgubili, zapamtite da to može biti veoma korisno za vaše zdravlje.
