Da biste smanjili štetne posledice sedenja po zdravlje, svakih pola sata prošetajte laganom šetnjom od 5 minuta. To je ključni nalaz nove studije koju smo moje kolege i ja objavili u časopisu Medicina i nauka u sportu i vežbanju, piše u studiji Keith Diaz, vanrednog profesora bihevioralne medicine na Univerzitetu Kolumbija
Studija navodi sa su zamolili 11 zdravih sredovečnih i starijih odraslih da sede u laboratoriji 8 sati – što predstavlja standardni radni dan – tokom pet odvojenih dana. Jednog od tih dana, učesnici su sedeli čitavih 8 sati sa samo kratkim pauzama za korišćenje kupatila.
Ostalih dana su testirali više različitih strategija da se sedenje prekine sa laganim hodanjem. Na primer, jednog dana, učesnici su hodali 1 minut svakih pola sata. Drugi dan su hodali po 5 minuta svakog sata.
Cilj je bio da pronađu najmanju količinu hodanja koja se može učiniti kako bi se nadoknadili štetni zdravstveni efekti sedenja. Konkretno, izmerili su promene nivoa šećera u krvi i krvnog pritiska, dva važna faktora rizika za srčana oboljenja.
Otkrili su da je lagana šetnja od 5 minuta svakih pola sata bila jedina strategija koja je značajno smanjila nivo šećera u krvi u poređenju sa celodnevnim sedenjem. Konkretno, 5-minutne šetnje svakih pola sata smanjile su skok šećera u krvi nakon jela za skoro 60 procenata.
Ta strategija je takođe smanjila krvni pritisak za četiri do pet poena u poređenju sa celodnevnim sedenjem. Ali kraće i ređe šetnje su takođe poboljšale krvni pritisak. Čak i samo 1-minutna lagana šetnja svakog sata smanjila je krvni pritisak za pet poena.
Pored koristi za fizičko zdravlje, pauze za hodanje su imale i koristi za mentalno zdravlje. Tokom studije, zamolili su učesnike da ocene svoje mentalno stanje pomoću upitnika. Otkrili su da u poređenju sa celodnevnim sedenjem, 5-minutna lagana šetnja na svakih pola sata smanjuje osećaj umora, dovodi učesnike u bolje raspoloženje i pomaže im da se osećaju više energije.
Takođe su otkrili da su čak i šetnje samo jednom na sat bile dovoljne za poboljšanje raspoloženja i smanjenje osećaja umora.
Ljudi koji sede satima razvijaju hronične bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca, demenciju i nekoliko vrsta raka, mnogo više nego ljudi koji se kreću tokom dana. Sedeći način života takođe dovodi ljude u mnogo veći rizik od rane smrti. Ali samo svakodnevno vežbanje možda neće preokrenuti štetne zdravstvene efekte sedenja.
Zbog tehnološkog napretka, količina vremena koje odrasli u industrijalizovanim zemljama poput SAD provode sedeći se decenijama stalno povećava. Mnogi odrasli sada većinu svog dana provode sedeći.
Ovaj problem se samo pogoršao od početka pandemije COVID-19. Sa prelaskom na rad na daljinu, ljudi su ovih dana manje skloni da izađu iz kuće. Dakle, jasno je da su strategije potrebne za borbu protiv rastućeg problema javnog zdravlja 21. veka.
Trenutne smernice preporučuju da odrasli „manje sede, više se kreću“. Ali ove preporuke ne daju nikakve posebne savete ili strategije o tome koliko često i koliko dugo da se krećete.
Rad pruža jednostavnu i pristupačnu strategiju: prošetajte laganom šetnjom od 5 minuta svakih pola sata. Ako imate posao ili način života gde morate da sedite duže vreme, ova promena ponašanja bi mogla da smanji rizik po zdravlje od sedenja.
Studija takođe nudi jasne smernice poslodavcima o tome kako da promovišu zdravije radno mesto. Iako može izgledati kontraintuitivno, uzimanje redovnih pauza u šetnji zapravo može pomoći radnicima da budu produktivniji od rada bez prestanka.
Studija se prvenstveno fokusirala na uzimanje redovnih pauza u šetnji uz lagani intenzitet. Neke od strategija hodanja – na primer, 1-minutne lagane šetnje svakog sata – nisu snizile nivo šećera u krvi. Ne znamo da li bi rigoroznije hodanje donelo zdravstvene koristi u ovim dozama.
Trenutno testiraju preko 25 različitih strategija za ublažavanje štetnih posledica po zdravlje od dugotrajnog sedenja. Mnogi odrasli imaju poslove, poput vožnje kamiona ili taksija, gde jednostavno ne mogu da hodaju svakih pola sata.
Pronalaženje alternativnih strategija koje daju uporedive rezultate može javnosti pružiti nekoliko različitih opcija i na kraju omogućiti ljudima da izaberu strategiju koja najbolje odgovara njima i njihovom načinu života.
