Globalno, 1 od 8 ljudi živi sa gojaznošću. Ovo je problem jer višak masti povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Izmena vaše ishrane je važna za upravljanje gojaznošću i sprečavanje povećanja telesne težine. To može uključivati smanjenje unosa kalorija, promenu načina ishrane i davanje prioriteta zdravoj hrani.
Ali da li je verovatnije da će jedna formula za mršavljenje dovesti do uspeha u poređenju sa drugom? Naše novo istraživanje uporedilo je tri metode za mršavljenje kako bi se utvrdilo da li neka od njih daje bolje rezultate u gubitku kilograma u odnosu na druge:
- promena raspodele kalorija — unos većeg broja kalorija ranije tokom dana, umesto kasnije
- smanjenje broja obroka
- povremeni post (intermittent fasting).
Analizirali smo podatke iz 29 kliničkih ispitivanja u kojima je učestvovalo skoro 2.500 ljudi.
Otkrili smo da su tokom 12 nedelja ili više ove tri metode rezultirale sličnim gubitkom težine: 1,4–1,8 kg.
Dakle, ako želite da smršate, izaberite metod koji najbolje odgovara vama i vašem načinu života.
Kada naš metabolizam ne funkcioniše kako treba, naše telo ne može pravilno da reaguje na hormon insulin. To može dovesti do povećanja telesne težine, umora i može povećati rizik od brojnih hroničnih bolesti kao što je dijabetes.
Čini se da jedenje kasnije u toku dana – uz običnu večeru i užinu do kasno u noć – dovodi do pogoršanja metaboličke funkcije. To znači da telo postaje manje efikasno u pretvaranju hrane u energiju, upravljanju šećerom u krvi i regulaciji skladištenja masti.
Nasuprot tome, čini se da konzumiranje kalorija ranije tokom dana poboljšava metaboličku funkciju.
Međutim, ovo možda nije slučaj za sve. Neki ljudi prirodno imaju večernji „hronotip“, što znači da se probude i ostanu budni kasnije.
Čini se da ljudi sa ovim hronotipom imaju manje uspeha u gubitku težine, bez obzira na metod. Ovo je zbog kombinacije faktora, uključujući gene, povećanu verovatnoću da imate lošiju ishranu u celini i viši nivo hormona gladi.
Preskakanje doručka je uobičajeno, ali da li to ometa gubitak težine? Ili je idealan veći doručak i manja večera?
Iako česti obroci mogu smanjiti rizik od bolesti, nedavne studije pokazuju da u poređenju sa jedenjem jednog do dva obroka dnevno, jedenje šest puta dnevno može povećati uspeh u gubitku težine.
Međutim, ovo ne odražava šire istraživanje, koje ima tendenciju da pokaže da konzumiranje manje obroka može dovesti do većeg gubitka težine. Naše istraživanje pokazuje da su tri obroka dnevno bolja od šest. Najlakši način da to uradite je tako što ćete isključiti grickalice i zadržati doručak, ručak i večeru.
Većina studija poredi tri sa šest obroka, sa ograničenim dokazima o tome da li su dva obroka bolja od tri.
Međutim, čini se da je učitavanje kalorija unapred (konzumiranje većine kalorija između doručka i ručka) bolje za gubitak težine i takođe može pomoći u smanjenju gladi tokom dana. Ali potrebno je više studija sa dužim trajanjem.
Mnogi od nas jedu duže od 14 sati dnevno.
Jelo kasno uveče može narušiti prirodni ritam vašeg tela i promeniti funkcionisanje vaših organa. Vremenom, ovo može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih bolesti, posebno među radnicima u smenama.
Vremenski ograničena ishrana, oblik povremenog posta, znači da pojedete sve svoje kalorije u roku od šest do deset sati tokom dana kada ste najaktivniji. Ne radi se o promeni šta ili koliko jedete, već kada to jedete.
Studije na životinjama sugerišu da vremenski ograničena ishrana može dovesti do gubitka težine i poboljšanja metabolizma. Ali dokazi kod ljudi su i dalje ograničeni, posebno o dugoročnim koristima.
Takođe je nejasno da li su prednosti vremenski ograničene ishrane posledica samog vremena ili zato što ljudi uopšte jedu manje. Kada smo pogledali studije u kojima su učesnici jeli slobodno (bez namernih ograničenja kalorija), ali su pratili osmočasovni dnevni interval ishrane, prirodno su konzumirali oko 200 kalorija manje dnevno.
U prošlosti, kliničari su razmišljali o gubitku težine i izbegavanju povećanja telesne težine kao sličnoj jednačini unosa i izlaska kalorija. Ali faktori kao što su način na koji raspoređujemo naše kalorije tokom dana, koliko često jedemo i da li jedemo kasno uveče takođe mogu uticati na naš metabolizam, težinu i zdravlje.
Ne postoje laki načini za gubitak težine. Zato odaberite metodu, ili kombinaciju metoda, koja vam najviše odgovara. Možete razmotriti:
- cilj da jedete u okviru osmočasovnog prozora
- unos kalorija ranije u toku dana, sa fokusom na doručak i ručak
- izbor tri obroka dnevno, umesto šest.
Prosečna odrasla osoba dobija 0,4 do 0,7 kg godišnje. Poboljšanje kvaliteta vaše ishrane je važno za sprečavanje ovog povećanja telesne težine, a gore navedene strategije takođe mogu pomoći.
Konačno, još uvek mnogo toga ne znamo o ovim obrascima ishrane. Mnoge postojeće studije su kratkoročne, sa malim uzorcima i različitim metodama, što otežava direktna poređenja.
Još istraživanja su u toku, uključujući dobro kontrolisana ispitivanja sa većim uzorcima, različitim populacijama i doslednim metodama. Stoga se nadamo da će nam buduća istraživanja pomoći da bolje razumemo kako promena načina ishrane može dovesti do boljeg zdravlja.
