Svako ko je pokušao da smrša biće upoznat sa ovih devet frustrirajućih reči: poslednjih pet kilograma je najteže izgubiti.
Upravo ste dostigli svoju ciljnu težinu, ali odjednom vaga neće pomeriti – iako i dalje sledite istu zdravu ishranu, životne navike i plan vežbanja.
Postoji naučna osnova zašto je gubitak poslednjih nekoliko kilograma težak, što se zove plato gubitka težine. Ali pre nego što pozovete Gugl za jedan od onih programa koji obećavaju da će vam pomoći da izgubite poslednjih pet kilograma, evo nekoliko važnih informacija o tome zašto se to dešava i pet jednostavnih stvari koje možete da uradite da to probijete.
Plato gubitka težine je osnovna biologija.
Kada vaše telo registruje nešto što preti njegovom opstanku, ono automatski pokreće niz fizioloških odgovora da bi se zaštitilo od pretnje.
Dakle, kada prilagodimo ishranu i smanjimo unos kalorija, naše telo registruje da gubimo na težini i veruje da je ugroženo. Pravi prilagođavanja za zaštitu, smanjujući naš metabolizam i sagorevajući manje energije, usporavajući brzinu kojom gubimo težinu.
Takođe luči više nivoe hormona apetita zvanog grelin, za koji je poznato da povećava glad i podstiče očuvanje zaliha masti.
Istraživanja su pokazala da ovaj plato počinje da se uvlači negde između tri i šest meseci gubitka težine, a zatim obično dolazi do ponovnog dobijanja težine. Dakle, za one koji treba da izgube veliku količinu težine, plato će biti očigledan mnogo pre poslednjih pet kilograma.
Plato gubitka težine može biti teško prekinuti. Bez obzira na vremenski okvir, to je znak da je potrebno modifikovati vaš prethodno uspešan pristup gubitku težine.
Evo šta možete da uradite.
Prva i najvažnija stvar koju ćete možda morati da izmenite kada dostignete plato gubitka težine je vaša definicija zdrave telesne težine.
Zapitajte se: šta je tako posebno u vezi sa težinom koju pokušavam da postignem?
Mnogi ljudi koriste indeks telesne mase (BMI) da postave svoj cilj gubitka težine, ali broj na vagi – i rezultat koji se generiše kada unesete svoju težinu i visinu u BMI kalkulator – je besmislica. Ne govori celu priču o tome šta znači imati zdravu težinu.
To je zato što kalkulator BMI propušta dve značajnije mere: procenat telesne masti i distribuciju telesne masti.
Ako ste redovno vežbali kao deo vašeg plana za gubitak težine, dobićete mišiće ili poboljšati odnos mišića i masti, a mišići su teži od telesne masti, što utiče na broj na vagi.
Takođe je verovatno da ste promenili gde se masti distribuiraju u vašem telu, smanjujući količinu nezdrave masti koja se skladišti oko stomaka, blizu organa, čime se smanjuje rizik od bolesti.
Zato uzmite metar, proverite kako vam odeća stoji i razmislite kako se osećate da biste potvrdili da li zaista morate da izgubite ovih poslednjih nekoliko kilograma. Radite na opsegu struka od oko 80 cm za žene i oko 90-94 cm za muškarce.
Trenutna moda je povremeni post. To često znači da je doručak prvi koji se ukida sa menija u pokušaju da se smanje kalorije iz ishrane i skrati vreme koje vam je dozvoljeno da jedete tokom dana. Ali kada jedete i koliko jedete za svaki obrok je važno, a doručak je najvažniji.
Kontrolisana istraživanja su pokazala da je ovo vreme kada vaše telo najbolje koristi kalorije koje unesete – u stvari, ono sagoreva kalorije iz obroka dva i po puta efikasnije ujutru u poređenju sa večernjim. Umesto da smanjite svoj prozor za ishranu, napunite doručak i smanjite veličinu večernjeg obroka.
Oslanjajući se samo na ishranu da biste izgubili težinu, možete smanjiti mišiće zajedno sa masnim tkivom. Ovo usporava vaš metabolizam i otežava dugoročno održavanje težine.
Svaka fizička aktivnost će mnogo doprineti očuvanju vaše mišićne mase, ali važno je da uključite nekoliko dana vežbi za izgradnju snage u vašu nedeljnu rutinu vežbanja. Vežbe koje koriste telesnu težinu — kao što su sklekovi, zgibovi, daske i vazdušni čučnjevi — jednako su efikasne kao i dizanje tegova u teretani.
Kako gubite na težini, vašem telu je potrebno manje goriva, tako da je pregled i prilagođavanje unosa kalorija od suštinskog značaja kada dođete do platoa gubitka težine.
Uopšteno govoreći, potrebno je da unosite 10% manje kalorija kada smanjite svoju težinu za 10%, samo da biste održali novu težinu. Ali to ne bi trebalo da znači lišavanje ili glad. Umesto toga, trebalo bi da se usredsredite na obilje hrane bogate hranljivim materijama i držite poslastice i hranu za poneti samo jednom nedeljno.
Stres će poremetiti vaš uspeh u gubitku težine. Stres povećava proizvodnju kortizola u vašem telu, podstičući skladištenje masti i izazivajući nezdravu želju za hranom.
Najbolja vrsta upravljanja stresom je vežba. Da biste podstakli više vežbanja, uzmite nešto u čemu uživate, bez obzira šta je to. Ali obavezno uključite raznovrsnost, jer je obavljanje iste rutine svaki dan siguran način da vam dosadi i izbegnete aktivnosti, a takođe može otežati postizanje ciljeva.
Plato gubitka težine je frustrirajući i može poremetiti vaš pokušaj dijete.
Razumevanje zašto dolazi do platoa gubitka težine, uverite se da je cilj gubitka težine koji ste postavili realističan, a praćenje gore navedenih koraka će vas vratiti na pravi put.
