Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u našim telima i u hrani poput mesa i ribe. Postao je vrlo popularan među mladima, a njegova upotreba značajno je porasla poslednjih godina. Da bismo razumeli razloge ovog trenda, razgovarali smo sa profesorom Sergejem Ostojićem sa Univerziteta AGDER, koji nam je objasnio mnoge aspekte kreatina i njegovih učinaka na zdravlje i performanse.
Kreatin je derivat aminokiselina sličan glicinu i argininu. Telo proizvodi oko polovinu potrebnog kreatina, dok ostatak dolazi iz hrane. Govedina, perad i ribe poput lososa i haringe su najbogatiji izvori kreatina, dok biljke ne sadrže ovu supstancu. Na osnovu ishrane, prosečna osoba unosi oko 1 gram kreatina dnevno, a ljudi sa biljnim ishranama mogu imati niže nivoe.
Glavna funkcija kreatina je pružanje energije, posebno za mišiće, mozak i jetru. Pored toga, kreatin igra ulogu u regulaciji apetita i deluje kao antioksidans. Istraživanja poslednjih 20 godina pokazuju da kreatin ima mnoge primene, ne samo u sportu. Na primer, može pomoći u poboljšanju koncentracije, rešavanju problema sa spavanjem, pa čak i kod gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem, poznate kao sarkopenija.
Za većinu ljudi sa uravnoteženom ishranom, suplementacija kreatinom nije neophodna. U SAD-u, oko dve trećine ljudi ne dobija dovoljno kreatina, ali u zemljama kao što je Norveška, gde je ishrana bogata mesom i ribom, deficit je ređi. Grupa ljudi koja je posebno izložena riziku od nedostatka kreatina su vegetarijanci, starije osobe i oni sa neurodegenerativnim bolestima poput multiple skleroze.
Kreatin može biti koristan u povećanju mišićne mase i poboljšanju performansi, posebno kada se uzima zajedno sa treniranjem otpora ili fizičkom aktivnošću. Takođe, umerena suplementacija (oko 3-5 grama dnevno) može doneti koristi, dok veće doze od 10 grama nisu preporučljive bez konsultacije sa stručnjakom.
Kreatin je generalno siguran, ali kao i kod svih suplemenata, važno je koristiti ga u odgovarajućim dozama. Veće doze mogu izazvati blage nuspojave poput problema sa probavom. Osobe sa bolestima bubrega trebale bi biti oprezne pri korišćenju kreatina. Iako se često diskutuje o njegovim nuspojavama, istraživanja do sada nisu potvrdila ozbiljne zdravstvene rizike.
Zanimljivo je da kreatin može poboljšati funkciju mozga, posebno kod ljudi sa poremećajima poput nesanice. Takođe, istraživanja sugerišu da kreatin može ubrzati rehabilitaciju nakon povreda, poboljšavajući otpornost tela na mišićno-koštane povrede i blagih trauma glave, poput potresa.
Iako postoje preliminarni podaci koji sugerišu da kreatin može biti koristan tokom trudnoće, jer njegova nedovoljna količina može uticati na normalan razvoj fetusa, još uvek nedostaju konkretni podaci o optimalnoj dozi. Takođe, iako je kreatin siguran za većinu ljudi, adolescenti koji ga koriste u velikim količinama mogu se izložiti riziku od eksperimentisanja s drugim, potencijalno opasnim supstancama, poput steroida.
Kreatin je jedan od najsigurnijih i najefikasnijih suplemenata za poboljšanje fizičkih performansi, zdravlje mišića i funkcije mozga. Korišćenje u umerenim količinama može doneti značajne koristi, ali je važno koristiti ga odgovorno, uz savete stručnjaka i u kombinaciji sa zdravom ishranom i fizičkom aktivnošću.
