Sezona praznika može biti vreme radosti, slavlja i uživanja u ukusnoj hrani i obrocima. Međutim, za mnoge to može biti i emocionalan i stresan period.
Ovaj stres se može manifestovati u našim navikama u ishrani, što dovodi do onoga što je poznato kao emocionalna ili stresna ishrana.
Postoje određene namirnice koje obično jedemo više kada smo pod stresom, a one mogu uticati na naše zdravlje. Štaviše, naš izbor hrane može uticati na nivo stresa i učiniti da se osećamo još gore. Evo kako.
Ljudski odgovor na stres je složena signalna mreža u celom telu i mozgu. Naš nervni sistem tada reaguje na fizičke i psihičke događaje kako bi održao naše zdravlje. Naš odgovor na stres – koji može biti suptilan ili izazvati reakciju bori se ili beži – je od suštinskog značaja i deo je svakodnevnog života.
Reakcija na stres povećava proizvodnju hormona kortizola i insulina i oslobađanje glukoze (šećera u krvi) i hemikalija u mozgu kako bi se zadovoljila potražnja. Jedenje kada doživimo stres je normalno ponašanje za zadovoljenje naglih potreba za energijom.
Ali ponekad naš odnos sa hranom postaje napet kao odgovor na različite vrste stresa. Prejedanje možemo pripisati stidu ili krivici. A anksioznost ili nesigurnost mogu značiti da neki ljudi ne jedu premalo u stresnim vremenima.
Vremenom, ljudi mogu da počnu da povezuju jelo sa negativnim emocijama – kao što su bes, tuga, strah ili zabrinutost. Ova veza može stvoriti cikluse ponašanja emocionalne ishrane. „Emocionalni jedači“ mogu nastaviti da razvijaju izmenjene reakcije mozga na pogled ili miris hrane.
Stresna ishrana može uključivati prejedanje, ispašu, jesti kasno uveče, brzo jesti ili jesti nakon osećaja sitosti. To takođe može uključivati žudnju ili jedenje hrane koju inače ne biramo.
Na primer, ljudi pod stresom često posežu za ultra-prerađenom hranom. Iako jedenje ove hrane nije nužno znak stresa, njeno uzimanje može aktivirati sistem nagrađivanja u našem mozgu da ublaži stres i stvori obrazac.
Kratkotrajna ishrana pod stresom, kao što je tokom praznika, može dovesti do simptoma kao što su refluks kiseline i loš san – posebno kada se kombinuje sa pijenjem alkohola.
Dugoročno, ishrana pod stresom može dovesti do povećanja telesne težine i gojaznosti, povećavajući rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa.
Dok stresna ishrana može pomoći u smanjenju stresa u ovom trenutku, dugotrajna ishrana pod stresom je povezana sa povećanjem simptoma depresije i lošim mentalnim zdravljem.
Hrana koju biramo takođe može uticati na nivo stresa.
Dijeta bogata rafinisanim ugljenim hidratima i šećerom (kao što su slatka pića, slatkiši, krekeri, kolači i većina čokolada) mogu dovesti do porasta nivoa šećera u krvi, a zatim i pada.
Dijeta bogata nezdravim zasićenim i trans mastima (prerađena hrana, životinjske masti i komercijalno pržena hrana) može povećati upalne reakcije.
Brze promene šećera u krvi i upale mogu povećati anksioznost i mogu promeniti naše raspoloženje.
U međuvremenu, određene namirnice mogu poboljšati ravnotežu neurotransmitera u mozgu koji regulišu stres i raspoloženje.
Poznato je da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi i lanenom semenu, smanjuju upalu i podržavaju zdravlje mozga. Magnezijum, koji se nalazi u lisnatom zelenilu i orašastim plodovima, pomaže u regulisanju nivoa kortizola i odgovora organizma na stres.
Vitamini B, koji se nalaze u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, pasulju i životinjskim proizvodima (uglavnom B12), pomažu u održavanju zdravog nervnog sistema i energetskog metabolizma, poboljšavajući raspoloženje i kognitivne performanse.
Hrana je veliki deo praznične sezone, a počastiti se ukusnim poslasticama može biti deo zabave. Evo nekoliko saveta za uživanje u prazničnoj hrani, uz izbegavanje stresne hrane:
1. Usporite: vodite računa o brzini jedenja. Usporite, dobro žvačite hranu i odložite pribor nakon svakog zalogaja
2. Pazite na sat: čak i ako jedete više hrane nego što biste inače, pridržavanje istog vremena kada jedete može pomoći u održavanju odgovora vašeg tela na hranu. Ako obično imate osmočasovni interval za jelo (vreme između vašeg prvog i poslednjeg obroka u danu), onda se držite ovoga čak i ako jedete više
3. Nastavite sa drugim zdravstvenim ponašanjem: čak i ako jedemo više hrane ili drugačije hrane tokom praznične sezone, pokušajte da zadržite druga zdrava ponašanja, kao što su spavanje i vežbanje
4. Ostanite hidrirani: pazite da pijete puno tečnosti, posebno vode. Ovo pomaže našem telu da funkcioniše i može pomoći kod osećaja gladi. Kada naš mozak dobije poruku da je nešto ušlo u stomak (šta pijemo), to može da obezbedi privremeno smanjenje osećaja gladi
5. Nemojte ograničavati: ako imamo veliki dan za jelo, može biti primamljivo ograničiti jelo u danima pre ili posle. Ali nikada nije dobra ideja previše ograničiti unos hrane. To može dovesti do više prejedanja i pogoršanja stresa.
Takođe:
1. Pomerite svoje razmišljanje: pokušajte da preformulišete praznični stres. Umesto da na to gledate kao na „nešto loše“, gledajte na to kao na „obezbeđivanje energije“ za postizanje vaših ciljeva, kao što je porodično okupljanje ili trenutna kupovina
2. Budite ljubazni prema sebi i drugima: uvežbajte čin saosećanja prema nekom drugom ili pokušajte da razgovarate sa sobom kao sa prijateljem. Ove akcije mogu stimulisati naš mozak i poboljšati dobrobit
3. Učinite nešto prijatno: zaokupljenost zabavnim aktivnostima – kao što su rukovanje, kretanje ili čak vežbe disanja – može pomoći našem mozgu i telu da se vrate u opuštenije stanje, da se osećaju stabilno i povezano.
