Menopauza utiče na žene sve do njihovih kostiju, i zato je izgradnja zdravlja skeleta posebno važna tokom perimenopauze i nakon menopauze, kaže Mej Al-Araji, MBChB, stručnjak za zdravlje žena i porodičnu medicinu u Maio Clinic Healthcare u Londonu. Ovo je dobar trenutak da dodate aktivnosti za trening snage kao što je dizanje tegova u svoju rutinu vežbanja, kaže dr Al-Araji.
„Menopauza ima multisistemski efekat. Može da utiče na vas bukvalno od vrha do dna, uključujući vašu kožu, kosu, mozak, centralni nervni sistem, srce, organe i skeletni sistem“, objašnjava ona.
Stavljanje stresa na kosti tokom perimenopauze i nakon menopauze može povećati gustinu kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.
„Vežbe otpora na težinu su zaista ključne za zdravlje kostiju“, kaže dr Al-Araji.
Ali to ne znači da morate postati bodibilder.
„Sve je u otporu“, objašnjava dr Al-Araji. „Postepeno ga gradite.“
Na primer, umesto da počnete sa šipkama ili bučicama, pokušajte da vežbate sa trakama otpora, koje se takođe nazivaju otporne cevi. Takođe možete koristiti težinu svog tela da stvorite otpor tokom vežbanja. Za razne vežbe, u rasponu od iskoraka koji koriste telo kao otpor vežbanju sa trakama otpora do vežbi sa slobodnim tegovima i mašinama za tegove, pronađite video snimke za trening snage klinike Maio ovde.
Žene koje se približavaju ili prolaze menopauzu takođe mogu da izgrade zdravlje kostiju tako što ne puše i usvajaju zdravu ishranu, uključujući hranu sa visokim sadržajem vitamina D, kao što su obogaćeno mleko, žitarice i masne ribe kao što su losos, skuša i sardine, i sa visokim sadržajem kalcijuma, uključujući mlečne proizvode. proizvodi, bademi, brokoli, kelj, losos, sardine i proizvodi od soje. Ako ishranom ne unosite dovoljno vitamina D, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom o suplementima, savetuje dr Al-Araji.
Takođe je važno postići i održati zdravu težinu, uz jedno važno upozorenje, dr Al-Araji kaže: „Pokušajte da izbegnete brz gubitak težine. Kosti to ne vole. Naše kosti vole veoma postepeni gubitak težine, izgrađen tokom vremena .“
Ako pokušavate da brzo smršate, važno je da radite sa svojim zdravstvenim timom na planu da smanjite gubitak kostiju, dodaje ona.
Hormonska terapija zamene i drugi lekovi mogu se razmotriti kada se dijagnostikuje osteoporoza kod žena koje doživljavaju perimenopauzu ili menopauzu, kaže dr Al-Araji.
Kada žena koja se približava perimenopauzi ili u godinama nakon menopauze treba da bude zabrinuta da bi mogla da ima problema sa kostima? Postoji nekoliko znakova koji bi trebalo da podstaknu posetu vašem zdravstvenom timu, kaže dr Al-Araji,
Međutim, generalno, zabrinutost za zdravlje kostiju ne bi trebalo da podstakne žene da izbegavaju vežbanje zbog straha da će oštetiti svoje kosti, kaže dr Al-Araji.
„Sve dok radite nešto što vam je prijatno, onda bih podstakla bilo koji oblik vežbanja, čak i tako jednostavan kao hodanje“, kaže ona. „Brzo hodanje je idealno. Samo neka vam srce pumpa malo više nego inače i malo se oznojite kože. To je zaista idealna vežba, a opšti savet je da hodate 30 minuta najmanje pet puta nedeljno, ako je moguće“.
