Magnezijum je mineral koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, kao što su orasi i semenke, pasulj i druge mahunarke, cela zrna i lisnato povrće. Potrebne su nam adekvatne količine magnezijuma za zdravu funkciju mišića, nerava i kardiovaskularnog sistema. Većina ljudi ga dobija dovoljno u svakodnevnoj ishrani. U SAD je verovatnije da će nedostatak biti uzrokovan osnovnim zdravstvenim problemom, kao što je gastrointestinalna bolest.
Možda ste čuli da suplementi magnezijuma mogu ponuditi širok spektar prednosti, od poboljšanja zdravlja kostiju do čak i pomoći da spavate. Ali kao i mnogi vitamini i suplementi, neke upotrebe magnezijuma su snažno podržane naučnim dokazima, dok druge nisu.
Dokazi koji povezuju magnezijum sa poboljšanjima zdravlja oslanjaju se na epidemiološke studije koje ispituju mnoge zdravstvene indikatore za velike količine ljudi tokom vremena. Mnogo je manje onih što istraživači nazivaju „interventnim ispitivanjima“, koji testiraju magnezijum kao rešenje za specifične zdravstvene probleme.
Dostupna epidemiološka istraživanja pokazuju da ponekad postoje korelacije između magnezijuma i određenih zdravstvenih ishoda, ali može biti teško dokazati da je sam magnezijum odgovoran za te zdravstvene ishode bez mnogo više interventnih ispitivanja.
Počnimo sa tvrdnjom o zdravlju kostiju. Magnezijum je važan za formiranje kostiju, a neke studije su otkrile da i muškarci i žene sa većim unosom magnezijuma imaju zdravije kosti. Osim toga, postoje neki dokazi da povećanje unosa magnezijuma može povećati gustinu kostiju kod žena u postmenopauzi i starijih (koje su u najvećem riziku od razvoja osteoporoze, bolesti koja slabi kosti).
Zatim, možda ste videli magnezijum koji se promoviše kao pomoć za spavanje u pićima, suplementima, pa čak i u TikTok trendovima. Znamo da magnezijum ima ulogu u oslobađanju neurotransmitera i relaksaciji mišića, tako da možda ima istine u ideji da magnezijum može biti pomoć pri spavanju. Ali nauka koja okružuje magnezijum i san je još uvek neizvesna.
Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte pouzdane metode higijene spavanja, kao što je održavanje doslednog vremena za spavanje i smanjenje vremena pred ekranom i kofeina, pre nego što se okrenete suplementima magnezijuma. Ako želite da probate magnezijum kao pomoć pri spavanju, ostanite što je moguće bliže oko 300 miligrama dnevno, što je malo manje od preporučenog dnevnog unosa za odrasle.
Takođe postoje ograničeni dokazi da magnezijum može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema. Studije su otkrile da suplementi magnezijuma mogu dovesti do malog smanjenja krvnog pritiska, dok dodavanje hrane sa visokim sadržajem magnezijuma putem DASH dijete još više snižava krvni pritisak.
Ali to može biti zbog široke koristi od jedenja više hrane kao što su voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice, a ne od koristi samog magnezijuma. Višestruke opservacione studije takođe pokazuju da veći unos magnezijuma može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Rizik od uzimanja suplemenata magnezijuma je nizak. Neželjeni efekti uglavnom uključuju dijareju, a ne postoje poznati dugoročni efekti uzimanja suplemenata magnezijuma. Međutim, veoma velike doze (oko 5.000 miligrama dnevno) mogu biti fatalne. Ako razmišljate da svom detetu date suplemente magnezijuma, prvo razgovarajte o tome sa njihovim pedijatrom.
