Osećaj iscrpljenosti i letargije je uobičajen: Nacionalno istraživanje iz 2022. pokazalo je da je 13,5 odsto odraslih u SAD reklo da se osećaju „veoma umorno“ ili „iscrpljeno“ većinu dana ili svakog dana tokom perioda od tri meseca.
Žene starosti od 18 do 44 godine imale su najveću stopu umora – nešto više od 20 procenata.
Biti umoran je povezan sa nečim dubljim od preteranog rada ili znaka vremena. Ja sam registrovani dijetetičar i nutricionista neuronaučnik. Moje istraživanje, zajedno sa radom drugih na terenu, pokazuje da vaša ishrana i izbor načina života mogu doprineti vašim borbama.
Ova dva faktora su usko povezana i mogu biti ključ za razumevanje šta vas koči.
Konkretno, nedovoljno unošenje tri esencijalna hranljiva sastojka – vitamina D, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina – povezano je sa niskim nivoom energije.
Više od 40 odsto odraslih Amerikanaca ima nedostatak vitamina D. Nizak nivo je povezan sa umorom, bolom u kostima, slabošću mišića, poremećajima raspoloženja i kognitivnim padom.
Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu poput lososa, sardina, slatkovodne kalifornijske pastrmke, obogaćene mlečne proizvode i žumanca. Među izvorima za vegetarijance i vegane su obogaćena biljna mleka i žitarice i neke vrste pečuraka.
Dnevna količina vitamina D koju preporučuje američka vlada je 400 internacionalnih jedinica, ili IU, za bebe do 12 meseci, 600 IU za osobe uzrasta od 1 do 70 godina i 800 IU za osobe starije od 70 godina. Nešto više od 5 unci (150 grama) sockeie file lososa ima oko 800 IU vitamina D. Ako imate malo vitamina, lekar vam može prepisati veći dozu od preporučene dnevne količine da biste podigli nivo u krvi na normalu.
Oko 20 procenata Amerikanaca ima neadekvatan nivo vitamina B12, što može umanjiti proizvodnju energije i dovesti do anemije, što dovodi do umora.
Nizak nivo B12 je primetno viši kod starijih ljudi, trudnica i dojilja, ljudi sa gastrointestinalnim poremećajima kao što je inflamatorna bolest creva, onih koji uzimaju određene lekove kao što su inhibitori protonske pumpe i ljudi sa poremećajem upotrebe alkohola.
Pošto se vitamin B12 prvenstveno nalazi u mesu, ribi, mlečnim proizvodima i jajima, vegetarijanci i vegani bi trebalo da razmotre uzimanje suplementa vitamina B12. Preporučena dnevna količina za sve starije od 4 godine je 2,4 mikrograma, otprilike ono što se nalazi u 3 unce tunjevine ili atlantskog lososa. Trudnicama i dojiljama je potrebno nešto više.
Uzimanje suplemenata B12 može biti jednako efikasno kao i dobijanje vitamina iz hrane – a uzimanje suplementa sa hranom može poboljšati njegovu apsorpciju.
Uz to, evo napomene o suplementima uopšte: iako mogu biti korisni, ne bi trebalo da zamene celu hranu.
Ne samo da su suplementi manje strogo regulisani od strane Uprave za hranu i lekove u poređenju sa lekovima koji se izdaju na recept i lekovima bez recepta, što njihovu potenciju čini neizvesnom, već prava hrana takođe pruža kompleksan niz hranljivih materija koje deluju na sinergistički način. Mnogi suplementi na tržištu se mogu pohvaliti višestrukim porcijama povrća, ali ništa nije bolje od prave hrane.
Oko 87 procenata odraslih uzrasta od 40 do 59 godina, i oko 80% onih koji imaju 60 i više godina, ne dobijaju dovoljno omega-3 masnih kiselina da bi ispunili preporuke za ishranu. Ni mnoge trudnice.
Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravlje mozga, a njihov nedostatak može dovesti do većeg nivoa anksioznosti i depresije i poremećene kognitivne funkcije. Uzeti zajedno, ovi nedostaci mogu doprineti umoru.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe, ali ako ste striktno vegani, laneno seme, čia semenke i orasi mogu biti odlična alternativa. Međutim, vredi napomenuti da se omega-3 u ribi bolje apsorbuje u telu od biljnih izvora – i to određuje koliko efikasno telo može da koristi omega-3.
Takođe, celo laneno seme ima čvrstu spoljašnju ljusku, što otežava varenje i apsorpciju hranljivih materija. Ali mleveno laneno seme je razbijeno, čineći omega-3 masne kiseline i druge hranljive materije dostupnijim za apsorpciju.
Iako alkohol može pružiti osećaj opuštanja u ovom trenutku, on zapravo doprinosi umoru nakon što zujanje prestane. Alkohol je toksin; primorava vaše telo da da prioritet svom metabolizmu u odnosu na metabolizam hranljivih materija, što znači da telo smanjuje upotrebu ugljenih hidrata i masti za energiju.
Alkohol takođe smanjuje apsorpciju vitamina B, što posledično utiče na proizvodnju energije. Zaključak: ako pijete alkohol, na kraju ćete se osećati umorno.
Dijeta nije sve. Sunčeva svetlost, vežbanje, bolji san i upravljanje stresom su kritični faktori za smanjenje umora.
Vaše telo može da proizvodi vitamin D iz sunčeve svetlosti i ne treba vam mnogo. Nekoliko minuta do pola sata izlaganja suncu može pomoći većini ljudi da dobiju ono što im je potrebno. Količina vremena može da varira u zavisnosti od toga gde živite, koliko odeće nosite i u koje doba godine ste izloženi. Svoju dnevnu kvotu vitamina D dostići ćete mnogo brže po sunčanom danu tokom leta nego po oblačnom danu zimi.
I možda zvuči kontraintuitivno, ali što više vežbate, više energije ćete proizvesti; vežbanje vas ne iscrpljuje. Umesto toga, povećava energiju, zajedno sa raspoloženjem, poboljšavajući protok krvi i pomažući u oslobađanju endorfina, hormona koje telo proizvodi za ublažavanje bolova ili stresa.
Bez vežbanja, ljudsko telo postaje manje efikasno u proizvodnji energije, što dovodi do letargije. Zajedno sa nepravilnim nivoima šećera u krvi – često uzrokovanim dijetama sa visokim sadržajem rafinisanih šećera i malo hranljivih materija – ovi energetski padovi i skokovi mogu ostaviti da se osećate razdražljivo i iscrpljeno.
Ciljajte na najmanje 150 minuta umerene vežbe svake nedelje kroz aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja i treninga snage.
Loš san čini stvari još gore. Nedostatak odmora remeti prirodne procese oporavka tela i ostaviće vam smanjenu energiju i fokus.
Zato bi trebalo da pokušate da dobijete sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Za neke ljude ovo nije lako; stvaranje smirujuće rutine za spavanje pomaže, a ograničavanje vremena ispred ekrana je ključno.
Izbegavajte telefone, računare i druge ekrane najmanje 30 do 60 minuta pre spavanja. Plavo svetlo koje emituje ekran može da ometa proizvodnju melatonina u vašem telu, hormona koji pomaže u regulisanju sna. Nasuprot tome, aktivnosti poput čitanja, meditacije ili blagog istezanja pomažu vašem telu da signalizira da je vreme za spavanje.
Ukratko, postoje stvari koje možete učiniti u vezi sa svojim umorom. Pametni izbori pomažu u optimizaciji raspoloženja, nivoa energije i opšteg zdravlja i smanjuju navale tromosti koje osećate tokom dana.
Nemojte pogrešiti: Vaša ishrana i način života mogu da naprave razliku između toga da budete oprezni ili izbrisani.
