Mnogi ljudi traže trendove u ishrani ili nove režime vežbanja – često sa upitnom koristi – kako bi dobili zdraviji početak nove godine. Ali postoji jedna strategija koja se stalno iznova pokazuje za poboljšanje i raspoloženja i zdravlja: meditacija.
Krajem 2022. godine, visokoprofilna studija napravila je odjek kada je tvrdila da meditacija može da funkcioniše kao i uobičajeni lek Lekapro za lečenje anksioznosti. Tokom poslednjih nekoliko decenija, pojavili su se slični dokazi o širokom spektru zdravstvenih prednosti svesnosti i meditacije, u svrhe koje se kreću od smanjenja stresa i bola do tretmana depresije do poboljšanja zdravlja mozga i pomoći u upravljanju prekomernom upalom i dugotrajnim COVID-19.
Uprkos sve većem broju dokaza koji pokazuju zdravstvene prednosti meditacije, može biti teško odmeriti nauku i znati koliko je ona čvrsta.
Ja sam neuronaučnik koji proučava efekte stresa i traume na razvoj mozga kod dece i adolescenata. Takođe proučavam kako svesnost, meditacija i vežbanje mogu pozitivno uticati na razvoj mozga i mentalno zdravlje u mladosti.
Veoma sam uzbuđena zbog toga kako se meditacija može koristiti kao sredstvo za pružanje moćnih novih uvida u način na koji um i mozak funkcionišu, i za suštinsku promenu čovekovog pogleda na život. I kao istraživač mentalnog zdravlja, ja vidim obećanje meditacije kao jeftino ili besplatno sredstvo zasnovano na dokazima za poboljšanje zdravlja koje se relativno lako može integrisati u svakodnevni život.
Meditacija zahteva određenu obuku, disciplinu i praksu — do kojih nije uvek lako doći. Ali sa nekim specifičnim alatima i strategijama, može biti dostupno svima.
Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, a svesnost je jedna od najčešćih. U osnovi, svesnost je mentalno stanje koje, prema Jon Kabat-Zinn-u, poznatom stručnjaku za prakse zasnovane na svesnosti, uključuje „svest koja nastaje kroz obraćanje pažnje, namerno, u sadašnjem trenutku, bez osuđivanja“.
To znači da ne razmišljate o nečemu što se dogodilo u prošlosti ili da se brinete o toj listi obaveza. Pokazalo se da fokusiranost na sadašnjost ili život u trenutku ima širok spektar prednosti, uključujući podizanje raspoloženja, smanjenje anksioznosti, smanjenje bola i potencijalno poboljšanje kognitivnih performansi.
Svesnost je veština koja se može praktikovati i kultivisati tokom vremena. Cilj je da se, sa ponavljanjem, prednosti praktikovanja pažljivosti prenesu u svakodnevni život – kada ne meditirate aktivno. Na primer, ako saznate da niste definisani emocijom koja se javlja prolazno, kao što je bes, onda će vam možda biti teže dugo ostati ljut.
Smatra se da zdravstvene prednosti meditacije i drugih strategija koje imaju za cilj smanjenje stresa potiču od povećanja nivoa sveukupne pažnje kroz praksu. Elementi svesnosti su takođe prisutni u praksama kao što su joga, borilačke veštine i ples koji zahtevaju fokusiranje pažnje i disciplinu.
Ogroman broj dokaza koji podržavaju zdravstvene prednosti meditacije su previše opsežni da bi ih iscrpno pokrili. Ali studije na koje se pozivam u nastavku predstavljaju neke od najviših nivoa, ili najkvalitetnije i najrigoroznije sažetke naučnih podataka o ovoj temi do sada. Mnogi od njih uključuju sistematske preglede i meta-analize, koje sintetišu mnoge studije na datu temu.
Pokazalo se da programi zasnovani na svesnosti značajno smanjuju stres u različitim populacijama, u rasponu od negovatelja ljudi koji žive sa demencijom do dece tokom pandemije COVID-19.
Meta-analize objavljene tokom pandemije pokazuju da su programi pažnje efikasni za smanjenje simptoma posttraumatskog stresnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, poremećaja pažnje/hiperaktivnosti i depresije — uključujući posebno ranjivo vreme tokom trudnoće i postnatalnog perioda.
Programi zasnovani na svesnosti takođe obećavaju kao opcija lečenja anksioznih poremećaja, koji su najčešći mentalni poremećaji, koji pogađaju oko 301 milion ljudi širom sveta. Iako postoje efikasni tretmani za anksioznost, mnogi pacijenti nemaju pristup njima jer im nedostaje osiguranje ili prevoz do pružaoca usluga, na primer, ili mogu doživeti samo ograničeno olakšanje. Pored poboljšanja raspoloženja i smanjenja stresa, pokazalo se da pažljivost podiže kognitivne performanse, smanjuje lutanje uma i rasejanost i povećava emocionalnu inteligenciju.
Važno je, međutim, napomenuti da za one koji su pogođeni mentalnim poremećajima ili poremećajima upotrebe supstanci, pristupi zasnovani na svesnosti ne bi trebalo da zamene tretmane prve linije kao što su medicina i psihoterapija, kao što je kognitivna bihejvioralna terapija. Strategije svesnosti treba posmatrati kao dodatak ovim tretmanima zasnovanim na dokazima i dopunu intervencijama zdravog načina života kao što su fizička aktivnost i zdrava ishrana.
Studije pokazuju da redovni meditanti doživljavaju bolju kontrolu pažnje i poboljšanu kontrolu otkucaja srca, disanja i funkcionisanja autonomnog nervnog sistema, koji reguliše nevoljne reakcije u telu, kao što je krvni pritisak. Istraživanja takođe pokazuju da ljudi koji meditiraju imaju niži nivo kortizola — hormona koji je uključen u odgovor na stres — od onih koji to ne čine.
Nedavni sistematski pregled studija neuroimadžinga pokazao je da je meditacija fokusirane pažnje povezana sa funkcionalnim promenama u nekoliko regiona mozga uključenih u kognitivnu kontrolu i procesiranje vezano za emocije. Pregled je takođe otkrio da su iskusniji meditanti imali jaču aktivaciju regiona mozga uključenih u te kognitivne i emocionalne procese, što sugeriše da se koristi za mozak poboljšavaju sa više prakse.
Redovna praksa meditacije takođe može sprečiti stanjivanje moždane kore u vezi sa godinama, što može pomoći u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem i kognitivnih oštećenja.
Ovo istraživanje ima ograničenja. To uključuje nedostatak konzistentne definicije za tipove programa koji se koriste i nedostatak rigorozno kontrolisanih studija. U randomiziranim kontrolisanim ispitivanjima sa lekovima po zlatnim standardima, učesnici studije ne znaju da li dobijaju aktivni lek ili placebo.
Nasuprot tome, u ispitivanjima intervencija zasnovanih na svesnosti, učesnici znaju u kakvom su stanju i nisu „zaslepljeni“, tako da mogu očekivati da će im se desiti neke od zdravstvenih koristi. Ovo stvara osećaj očekivanja, što može biti zbunjujuća varijabla u studijama. Mnoge studije o meditaciji takođe ne uključuju često kontrolnu grupu, koja je potrebna da bi se procenilo kako se ona upoređuje sa drugim tretmanima.
U poređenju sa lekovima, programi zasnovani na svesnosti mogu biti lakše dostupni i imaju manje negativnih neželjenih efekata. Međutim, lekovi i psihoterapija — posebno kognitivna bihejvioralna terapija — deluju dobro za mnoge, a kombinovani pristup može biti najbolji. Intervencije zasnovane na svesnosti su takođe isplative i imaju bolje zdravstvene rezultate od uobičajene nege, posebno među populacijama pacijenata sa visokim rizikom — tako da postoje i ekonomske koristi.
Istraživači proučavaju načine da isporuče alate za svesnost na računaru ili aplikaciji za pametne telefone, ili sa virtuelnom realnošću, što može biti efikasnije od konvencionalnog treninga meditacije lično.
Važno je da pažljivost nije samo za one sa dijagnozom fizičkog ili mentalnog zdravlja. Svako može da koristi ove strategije da smanji rizik od bolesti i da iskoristi prednosti za zdravlje u svakodnevnom životu, kao što su bolji san i kognitivne performanse, povišeno raspoloženje i smanjeni stres i anksioznost.
Mnogi rekreativni centri, fitnes studiji, pa čak i univerziteti nude časove meditacije lično. Za one koji žele da vide da li meditacija može pomoći u lečenju fizičkog ili mentalnog stanja, postoji preko 600 kliničkih ispitivanja koja trenutno regrutuju učesnike za različita stanja, kao što su bol, rak i depresija.
Ako želite da isprobate meditaciju iz udobnosti svog doma, postoji mnogo besplatnih video snimaka na mreži o tome kako da vežbate, uključujući meditacije za spavanje, smanjenje stresa, pažljivu ishranu i još mnogo toga. Nekoliko aplikacija, kao što je Headspace, izgleda obećavajuće, sa randomizovanim kontrolisanim ispitivanjima koja pokazuju prednosti za korisnike.
Najteži deo je, naravno, početak. Međutim, ako postavite alarm da vežbate svaki dan, to će vam postati navika i čak se može prevesti u svakodnevni život — što je krajnji cilj. Za neke ovo može potrajati neko vreme i vežbanje, a za druge to može početi da se dešava prilično brzo. Čak i jedna petominutna sesija može imati pozitivne efekte na zdravlje.
