Dobro je poznato da je za gubitak težine neophodno smanjiti unos kalorija ili povećati fizičku aktivnost. Međutim, koliko kalorija tačno treba da se eliminiše iz ishrane svakog dana kako bi se postigao gubitak težine? Verovatno manje nego što većina ljudi misli.
Kako biste odredili potrebnu količinu energije (kalorija) za vaše telo, potrebno je izračunati ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE). Ova vrednost obuhvata bazalni metabolizam (BMR) – potrebnu energiju za održavanje metaboličkih procesa tela u stanju mirovanja, kao i nivo fizičke aktivnosti. Online kalkulatori mogu pomoći u određivanju dnevnih potreba za kalorijama.
Smanjenjem unosa energije (ili povećanjem sagorevanja kalorija kroz vežbanje) za 500-1000 kalorija dnevno, moguće je postići nedeljni gubitak težine od oko 0,45 kg. Studije su pokazale da čak i manji kalorijski deficiti (od 100-200 kalorija dnevno) mogu dovesti do dugoročnog i održivog gubitka težine. Postepena smanjenja kalorija su efikasnija od radikalnih rezova jer se lakše održavaju.
Smanjenjem unosa kalorija, često dolazi do smanjenja bazalnog metabolizma tela. Ova pojava poznata je kao adaptivna termogeneza. Telo usporava proces gubitka težine kako bi sačuvalo energiju kao odgovor na smanjen unos hrane. Ovo može dovesti do stagnacije u gubitku težine, čak i uz smanjen unos kalorija.
Ograničavanje kalorija može izazvati hormonalne promene koje utiču na metabolizam i apetit. Na primer, hormoni štitne žlezde, koji regulišu metabolizam, mogu se smanjiti, što rezultira sporijim metabolizmom. Smanjenje nivoa leptina može povećati glad i smanjiti brzinu metabolizma.
Povećanje grelina, poznatog kao „hormon gladi“, signalizira mozgu da poveća apetit kada se smanji unos kalorija. Ovo može otežati držanje dijete sa smanjenim unosom kalorija jer se stalno oseća glad. Nivo insulina, koji pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi i skladištenju masti, može opasti, utičući na metabolizam i smanjenje dnevne potrošnje energije.
Povećanje nivoa kortizola, hormona stresa, može dovesti do gubitka mišićne mase i zadržavanja masti, posebno u predelu stomaka. Hormoni poput peptida II i holecistokinina, koji regulišu osećaj sitosti, mogu se smanjiti kada se smanji unos kalorija, što može dovesti do osećaja stalne gladi.
Očuvanje mišićne mase, bilo kroz vežbe sa opterećenjem ili unos proteina, ključno je za suprotstavljanje fiziološkim adaptacijama koje usporavaju gubitak težine. Mišići troše više kalorija u mirovanju u poređenju sa masnim tkivom, što može pomoći u ublažavanju usporenog metabolizma.
Postepeno smanjenje unosa kalorija, fokusiranje na hranu bogatu hranljivim materijama (posebno proteinima i vlaknima) i redovno obroci mogu pomoći u suočavanju sa hormonalnim promenama. Kontrola veličine porcija, zdrave zamene, pažljiva ishrana i konzumiranje vode uz obrok mogu biti korisne strategije za smanjenje unosa kalorija bez previše napora.
Povremeni post može smanjiti ukupan unos kalorija i pozitivno uticati na metabolizam. Dugoročne promene u ponašanju su od suštinskog značaja za održavanje gubitka težine i poboljšanje zdravlja. Male, održive promene koje vode postepenom gubitku težine pokazuju se kao dugoročno efikasnije u poređenju sa radikalnim promenama u životnom stilu.
