Bolna menstruacija je uobičajena. Više od polovine osoba koje menstruiraju ima neki stepen bola tokom do tri dana u mesecu, obično u vidu pulsiranja ili grčeva u donjem stomaku.
Promene u varenju – poput povraćanja, gasova, nadutosti, proliva i „klokotanja creva“ – takođe su uobičajene oko vremena menstruacije.
Postoji mnogo tretmana za bol tokom menstruacije (medicinski poznatog kao dismenoreja). Nisu svi ovi tretmani dobro podnošljivi ili delotvorni za svakoga.
Učimo više o ulozi hrane u uticaju na upalu u našem telu. Dakle, može li konzumiranje određenih namirnica ili izbegavanje nekih pomoći kod bolne menstruacije? Evo šta znamo na osnovu visokokvalitetnih istraživanja.
Evo nekih namirnica koje mogu ublažiti bol tokom menstruacije ili grčeve:
Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju semenke čije, orah, lan, losos, skušu, sardine, skušu, ostrige i sočivo. Omega-3 masne kiseline prirodno se nalaze u uljima, uključujući riba, bakalar, alge, kril, laneno seme, sojino i suncokretovo ulje.
Omega-3 masne kiseline utiču na funkcionisanje naših ćelija i signalne puteve povezane s upalom i bolom.
Ranije ove godine, istraživači su objavili meta-analizu u kojoj su kombinovali i analizirali sve dostupne podatke o uticaju omega-3 masnih kiselina na bol tokom menstruacije. Zaključili su da dijete bogate omega-3 masnim kiselinama (uključujući dodatke od 300-1.800 miligrama dnevno) tokom dva do tri meseca mogu smanjiti bol i upotrebu lekova protiv bolova kod osoba s bolnim menstruacijama.
Namirnice bogate vitaminom D
Namirnice bogate vitaminom D uključuju pastrmku, losos, tunu i skušu, kao i riblje jetrene ulje. Male količine nalaze se i u teletini, žumancetu i siru. Pečurke sadrže različite nivoe vitamina D, a možete ih dodatno obogatiti izlaženjem direktnom sunčevom svetlu tokom 15-120 minuta u podne.
Telo može proizvesti vitamin D kada je izloženo sunčevom svetlu, a takođe ga možete dobiti i putem dodataka.
Vitamin D može pomoći smanjenju faktora koji uzrokuju upalu u materici. To uključuje nivoe molekula sličnih hormonima, nazvanih prostaglandini.
Meta-analiza iz 2023. pokazala je da su žene koje su primale nedeljne doze vitamina D veće od 50.000 IJ (međunarodnih jedinica) imale olakšanje od bolova tokom menstruacije, bez obzira na to koliko dugo i koliko često su ga uzimale.
Namirnice bogate vitaminom E
Namirnice bogate vitaminom E uključuju semenke (posebno semenke suncokreta), orahe (posebno bademe, lešnike i kikiriki) i spanać, brokoli, kivifrut, mango i paradajz.
Postoje neki dokazi da dodaci vitamina E mogu smanjiti bol tokom menstruacije. U dobro sprovedenom ispitivanju tokom četiri perioda, žene su uzimale suplemente vitamina E (90 miligrama, dva puta dnevno) pet dana, počevši dva dana pre očekivanog početka menstruacije. To je značajno smanjilo težinu i trajanje bolova tokom menstruacije.
Evo nekih namirnica koje mogu pogoršati bol tokom menstruacije ili grčeve:
Visoko prerađene namirnice
Visoko prerađene namirnice uključuju energetski bogate, hranjivo osiromašene namirnice poput brze hrane, čipsa, keksa, krofni, prerađenog mesa i gaziranih pića.
Istraživanja o uticaju dijete bogate prerađenim namirnicama na bol tokom menstruacije variraju. Pregled iz 2022. godine pokazao je da konzumacija šećera ima malu povezanost s bolnim menstruacijama.
Međutim, neka opservaciona istraživanja (koja ne uključuju intervenciju) sugerišu da žene koje konzumiraju više prerađenih namirnica mogu imati intenzivnije bolove tokom menstruacije. Na primer, istraživanje iz 2009. godine pokazalo je da su adolescentkinje koje su jele brzu ili prerađenu hranu dva dana ili više nedeljno prijavile više bolova tokom menstruacije u poređenju s onima koje to nisu činile. Stoga, razmatranje smanjenja konzumacije prerađene hrane može biti nešto što treba uzeti u obzir.
Kofein
Namirnice bogate kofeinom uključuju kafu, energetska pića i neke prerađene energetske štanglice. Konzumacija kofeina povezana je s menstrualnim bolovima.
Iako ne znamo tačan osnovni mehanizam, istraživači smatraju da kofein može suziti krvne sudove, što ograničava protok krvi i dovodi do jačih grčeva.
Alkohol
Konzumiranje alkohola nije prepoznati faktor rizika za bolne menstruacije. Međutim, hronična teška konzumacija alkohola smanjuje nivoe magnezijuma u krvi. Magnezijum je važan faktor za opuštanje mišića i podršku protoku krvi.
Zdrava, uravnotežena ishrana najbolji je izbor
Imati zdravu, uravnoteženu ishranu jedan je od najboljih načina na koji možemo podržati sopstveno zdravlje i sprečiti buduće hronične bolesti. To može pomoći smanjenju upale u našem telu, smatra se glavnim načinom na koji ishrana može pomoći osobama s bolnim menstruacijama.
Ako tražite personalizovane savete o ishrani ili plan obroka za zdravlje tokom menstruacije, razgovarajte s akreditovanim dijetetičarem u praksi.
Važno je naglasiti, međutim, da sama ishrana ne može lečiti sve oblike menstrualnih bolova. Ako brinete o bolnim menstruacijama, posavetujte se sa svojim lekarom koji može razgovarati o vašim opcijama.
