Kada je u pitanju suočavanje sa stresom, često nam se kaže da su najbolje stvari koje možemo da uradimo da vežbamo, odvojimo vreme za svoje omiljene aktivnosti ili probamo meditaciju ili pažljivost.
Ali vrsta hrane koju jedemo takođe može biti efikasan način za suočavanje sa stresom, prema istraživanju koje sam objavio ja i drugi članovi APC Microbiome Ireland. Naša najnovija studija, koja je sada objavljena u Molecular Psichiatri, pokazala je da je konzumiranje više fermentisane hrane i vlakana dnevno tokom samo četiri nedelje imalo značajan uticaj na smanjenje nivoa stresa.
Tokom poslednje decenije, sve veći broj istraživanja je pokazao da ishrana može imati ogroman uticaj na naše mentalno zdravlje. U stvari, zdrava ishrana može čak smanjiti rizik od mnogih uobičajenih mentalnih bolesti.
Mehanizmi koji podržavaju efekat ishrane na mentalno zdravlje još uvek nisu u potpunosti shvaćeni. Ali jedno objašnjenje za ovu vezu može biti kroz odnos između našeg mozga i našeg mikrobioma (triliona bakterija koje žive u našim crevima). Poznato kao osovina creva i mozga, ovo omogućava mozgu i crevima da budu u stalnoj međusobnoj komunikaciji, omogućavajući da se dogode osnovne telesne funkcije kao što su varenje i apetit. To takođe znači da su emocionalni i kognitivni centri u našem mozgu usko povezani sa našim crevima.
Dok su prethodna istraživanja pokazala da su stres i ponašanje takođe povezani sa našim mikrobiomom, do sada je bilo nejasno da li bi promena ishrane (a samim tim i našeg mikrobioma) mogla imati poseban uticaj na nivo stresa.
To je ono što je naša studija nameravala da uradi. Da bismo ovo testirali, regrutovali smo 45 zdravih ljudi sa relativno malo vlakana, starosti od 18 do 59 godina. Više od polovine su bile žene. Učesnici su podeljeni u dve grupe i nasumično im je dodeljena ishrana koju treba pratiti tokom četiri nedelje trajanja studije.
Otprilike polovini je dodeljena dijeta koju je osmislila nutricionista dr Kirsten Berding, koja bi povećala količinu prebiotičke i fermentisane hrane koju su jeli. Ovo je poznato kao „psihobiotička“ dijeta, jer je uključivala hranu koja je povezana sa boljim mentalnim zdravljem.
Ova grupa je imala individualnu edukaciju sa dijetetičarom na početku i na polovini studije. Rečeno im je da treba da imaju za cilj da uključe 6–8 porcija dnevno voća i povrća sa visokim sadržajem prebiotičkih vlakana (kao što su luk, praziluk, kupus, jabuke, banane i zob), 5–8 porcija žitarica dnevno i 3–4 porcije mahunarki nedeljno. Takođe im je rečeno da uključuju 2-3 porcije fermentisane hrane dnevno (kao što su kiseli kupus, kefir i kombuča). Učesnici na kontrolnoj ishrani dobili su samo opšte savete o ishrani, zasnovane na piramidi zdrave ishrane.
Intrigantno je da su oni koji su pratili psihobiotičku dijetu izjavili da se osećaju manje stresno u poređenju sa onima koji su pratili kontrolnu dijetu. Takođe je postojala direktna korelacija između toga koliko su učesnici striktno pratili ishranu i njihovog percipiranog nivoa stresa, pri čemu su oni koji su jeli više psihobiotičke hrane tokom perioda od četiri nedelje prijavili najveće smanjenje uočenog nivoa stresa.
Zanimljivo je da se kvalitet sna poboljšao u obe grupe – iako su oni na psihobiotičkoj ishrani prijavili veća poboljšanja sna. Druge studije su takođe pokazale da su crevni mikrobi uključeni u procese spavanja, što može objasniti ovu vezu.
Psihobiotička dijeta je izazvala samo suptilne promene u sastavu i funkciji mikroba u crevima. Međutim, primetili smo značajne promene u nivou određenih ključnih hemikalija koje proizvode ovi crevni mikrobi. Neke od ovih hemikalija su povezane sa mentalnim zdravljem, što bi potencijalno moglo objasniti zašto su učesnici na dijeti prijavili da se osećaju manje pod stresom.
Naši rezultati sugerišu da se specifične dijete mogu koristiti za smanjenje nivoa stresa. Ova vrsta dijete takođe može pomoći u zaštiti mentalnog zdravlja na duge staze jer cilja na mikrobe u crevima.
Iako su ovi rezultati ohrabrujući, naša studija nije bez svojih ograničenja. Prvo, veličina uzorka je mala zbog pandemije koja ograničava zapošljavanje. Drugo, kratko trajanje studije moglo je da ograniči promene koje smo primetili – i nejasno je koliko će trajati. Kao takve, biće potrebne dugoročne studije.
Treće, dok su učesnici beležili svoju dnevnu ishranu, ovaj oblik merenja može biti podložan grešci i pristrasnosti, posebno kada se procenjuje unos hrane. I dok smo dali sve od sebe da osiguramo da učesnici ne znaju u koju grupu su raspoređeni, možda su mogli da pogode na osnovu saveta o ishrani koji su dobili. Ovo je možda uticalo na odgovore koje su dali na kraju studije. Konačno, naša studija je posmatrala samo ljude koji su već bili zdravi. To znači da ne razumemo kakav efekat ova dijeta može imati na nekoga ko možda nije tako zdrav.
Ipak, naša studija nudi uzbudljive dokaze da efikasan način za smanjenje stresa može biti ishrana. Biće zanimljivo znati da li se ovi rezultati mogu ponoviti i kod ljudi koji pate od poremećaja povezanih sa stresom, kao što su anksioznost i depresija. Takođe dodaje dodatne dokaze ovoj oblasti istraživanja, pokazujući dokaze o povezanosti između ishrane, našeg mikrobioma i našeg mentalnog zdravlja.
Dakle, sledeći put kada se budete osećali posebno pod stresom, možda ćete želeti da pažljivije razmislite o tome šta planirate da jedete za ručak ili večeru. Uključivanje više vlakana i fermentisane hrane na nekoliko nedelja može vam pomoći da se osećate malo manje pod stresom.
