Trenutno se mnogo priča o zdravlju oko pojma „upala“. Od novih naučnih otkrića do poznatih ličnosti i uticajnih ljudi na društvenim mrežama, čini se da svi pričaju o ovom važnom telesnom procesu i njegovom potencijalnom uticaju na naše zdravlje.
„Zapaljenje“ je specifičan izraz koji ste možda videli. To je povećanje uporne upale niskog stepena u krvi i tkivu povezano sa uzrastom, što je snažan faktor rizika za mnoga stanja i bolesti.
Dakle, može li antiinflamatorna dijeta pomoći u smanjenju upale? Hajde da pogledamo.
Kada se naše telo povredi ili naiđe na infekciju, ono aktivira odbrambene mehanizme da se zaštiti. To čini tako što daje uputstva našim ćelijama da se bore protiv osvajača. Ovaj proces borbe izaziva upalu, koja se često manifestuje kao otok, crvenilo i bol.
Kratkoročno, zapaljenje je znak da se vaše telo zaceljuje, bilo da se radi o kolenu ili prehladi.
Ako zapaljenje traje duže vreme, naziva se „hronično“. To može ukazivati na zdravstveni problem kao što je artritis, srčana oboljenja, dijabetes, demencija ili drugi autoimuni poremećaji.
Znaci i simptomi hronične upale mogu biti prisutni od nekoliko meseci do godina i uključuju: uporni bol, hronični umor ili nesanicu, ukočenost zglobova, probleme sa kožom, povišeni krvni markeri (kao što je C-reaktivni protein), gastrointestinalni problemi (zatvor, dijareja, refluks kiseline), depresija, anksioznost i poremećaji raspoloženja, nenamerno povećanje ili gubitak težine česte prehlade ili gripe.
Veza između hrane i upale je dobro poznata. Sve u svemu, neke komponente hrane mogu aktivirati imuni sistem tako što proizvode proinflamatorne citokine (male proteine važne za ćelijsku signalizaciju) ili smanjuju proizvodnju antiinflamatornih citokina.
„Proinflamatorna dijeta“ može dugoročno povećati upalu u telu. Takve dijete obično sadrže malo svežih proizvoda kao što su voće, povrće i integralne žitarice, i puno komercijalno pečenih proizvoda, pržene hrane, dodatog šećera i crvenog i prerađenog mesa.
Nasuprot tome, „protuinflamatorna“ dijeta je povezana sa manje upale u telu. Ne postoji jedinstvena antiinflamatorna dijeta. Dva dobro poznata primera potkrijepljena dokazima su mediteranska dijeta i dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH).
Anti-inflamatorne dijete obično uključuju sledeće elemente:
1. visoko u antioksidansima. Ova jedinjenja pomažu telu da se bori protiv slobodnih radikala ili nestabilnih atoma, koji su u velikim količinama povezani sa bolestima kao što su rak i bolesti srca. Najbolji način da konzumirate antioksidante je jesti puno voća i povrća. Istraživanja pokazuju da smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće može biti jednako dobro kao i sveže
2. visok sadržaj „zdravih“ nezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene masti i omega-3-masne kiseline nalaze se u ribi (sardine, skuša, losos i tunjevina), semenkama, orašastim plodovima i biljnim uljima (maslinovo ulje i laneno ulje)
3. sa visokim sadržajem vlakana i prebiotika. Šargarepa, karfiol, brokoli i lisnato povrće su dobri izvori vlakana. Prebiotici podstiču rast korisnih mikroorganizama u našim crevima i mogu da potiču od luka, praziluka, špargle, belog luka, banana, sočiva i mahunarki
4. malo prerađene hrane. Oni sadrže rafinisane ugljene hidrate (peciva, pite, pića zaslađena šećerom, duboko pržena hrana i prerađeno meso).
Postoje različiti dokazi o ulozi antiinflamatornih dijeta u upravljanju bolom kod reumatoidnog artritisa. Nedavni sistematski pregled iz 2021. (gde istraživači pažljivo grupišu i ispituju dostupne dokaze o nekoj temi) otkrio je da jedenje antiinflamatorne dijete verovatno dovodi do značajno manjeg bola kod ljudi sa reumatoidnim artritisom u poređenju sa drugim dijetama.
Međutim, 12 studija uključenih u pregled imalo je visok rizik od pristrasnosti – verovatno zato što su ljudi znali da jedu zdravu hranu – tako da je poverenje u dokaze bilo nisko.
Upala je snažno umešana u razvoj neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti i srodne demencije, a dokazi sugerišu da bi antiinflamatorne dijete mogle pomoći u zaštiti mozga.
Pregled iz 2016. pokazao je da antiinflamatorna dijeta može biti zaštitna od kognitivnih oštećenja i demencije, ali da su potrebna dalja velika randomizirana kontrolisana ispitivanja. Studija iz 2021. pratila je 1.059 ljudi tokom tri godine i posmatrala njihovu ishranu. Izjavili su da oni sa većom proinflamatornom ishranom imaju povećan rizik od razvoja demencije.
Upala je takođe povezana sa mentalnim zdravljem, pri čemu ljudi koji jedu proinflamatornu dijetu prijavljuju više simptoma depresije. Dijeta je osnovni element pristupa u načinu života za upravljanje anksioznošću i mentalnim zdravljem.
U širem smislu, pregledni rad iz 2021. godine ispitao je nedavna istraživanja vezana za antiinflamatorne dijete i njihov efekat na smanjenje upale povezane sa starenjem. Otkriveno je da jedinjenja koja se obično nalaze u antiinflamatornim dijetama mogu pomoći u ublažavanju zapaljenskog procesa koji potiče od bolesti i nezdrave ishrane.
Omiljena na društvenim mrežama i policama sa vitaminima, kurkuma se promoviše kao antiinflamatorna. Oni su povezani sa specifičnim jedinjenjem zvanim kurkumin, koje kurkumi daje karakterističnu žutu boju.
Istraživanja sugerišu da kurkumin može da deluje kao antiinflamatorno sredstvo u telu, ali nedostaju visokokvalitetna klinička ispitivanja na ljudima. Većina postojećih studija sprovedena je u laboratorijskim uslovima korišćenjem ćelija ili na životinjama. Dakle, nejasno je koliko je kurkumina potrebno da bismo videli antiinflamatorne prednosti ili koliko ga dobro apsorbujemo.
Sve u svemu, dodavanje kurkume u vašu hranu može vašem telu doneti neke zdravstvene prednosti, ali nemojte se oslanjati na nju da biste sprečili ili lečili bolest samostalno.
Upala je glavni faktor u vezi između ishrane i mnogih zdravstvenih stanja.
Konzumiranje antiinflamatorne dijete smatra se bezbednim, verovatno će podržati zdravlje i sprečiti buduća hronična stanja. Ako tražite prilagođeni savet o ishrani ili plan obroka protiv upale, najbolje je da razgovarate sa akreditovanim dijetetičarom.
