Kada je u pitanju vežbanje, pristup koji može da postigne iste rezultate uz manje napora zvuči previše dobro da bi bio istinit – ali to je ono što su istraživači otkrili u analizi tehnika vežbanja i naknadnih promena u snazi i veličini mišića.
Nova studija je razmatrala tri različite vrste vežbi sa uvijanjem bučica: ekscentrične (spuštanje tegova, produžavanje mišića), koncentrične (dizanje tegova, skraćivanje mišića) i koncentrične i ekscentrične zajedno (naizmenično podizanje, a zatim spuštanje tegova u istoj vežbi ).
Dok su sve ove vežbe poboljšale koncentričnu (dizanje) snagu, samo ekscentrične i koncentrično-ekscentrične vežbe su takođe poboljšale ekscentričnu (spuštanje) i izometrijsku (statičku) snagu.
Štaviše, poboljšanja u grupi koja je radila vežbe dizanja i spuštanja bila su otprilike ista kao ona u grupi koja je radila samo vežbe spuštanja – ili upola manje ponavljanja.
„Ova najnovija studija pokazuje da možemo biti daleko efikasniji u vremenu koje provodimo vežbajući i da ipak vidimo značajne rezultate fokusirajući se na ekscentrične kontrakcije mišića“, kaže naučnik za vežbanje i sport Ken Nosaka sa Univerziteta Edit Kauan u Australiji.
„U slučaju savijanja sa bučicama, mnogi ljudi mogu verovati da akcija podizanja pruža najveću korist, ili barem neku korist, ali smo otkrili da koncentrične kontrakcije mišića malo doprinose efektima treninga.
Drugim rečima, ekscentrične mišićne akcije postižu iste rezultate kao i koncentrično-ekscentrične vežbe, iako tehnika traje upola manje vremena. Ekscentrične vežbe su takođe postigle najviše rezultate u smislu zadebljanja mišića.
Rezultati su zasnovani na četiri grupe ljudi: 14 osoba koje rade koncentrične vežbe, 14 osoba koje rade ekscentrične vežbe, 14 osoba koje rade koncentrično-ekscentrične vežbe i kontrolna grupa od 11 osoba koja ne radi nijednu vežbu. Vežbe su se izvodile dva puta nedeljno tokom pet nedelja, sa 3 serije po 10 ponavljanja svaki put.
Na osnovu rezultata, istraživači predlažu korišćenje dve ruke za podizanje tegova u položaj pre nego što se pređu na jednu ruku za ekscentrične (spuštanje) akcije u vežbama kao što su pregibi za biceps i ekstenzije iznad glave. Autori studije kažu da bi isti principi trebalo da se prošire i na vežbe za noge.
„Već znamo da samo jedna ekscentrična kontrakcija mišića dnevno može povećati snagu mišića ako se izvodi pet dana u nedelji – čak i ako je samo 3 sekunde dnevno – ali koncentrična ili izometrijska kontrakcija mišića ne daje takav efekat“, kaže Nosaka.
Jednostavne ekscentrične vežbe bez bučica takođe bi trebalo da se pokažu efikasnim, kaže Nosaka. Oni mogu uključivati polako spuštanje na stolicu ili stavljanje ruku na zid ispred sebe i polako naginjanje u njega dok vam se ruke savijaju. Postoji još nekoliko primera ovih vežbi ovde.
Prema istraživačima, moguće je da ekscentrične vežbe pružaju više stimulacije mišićnim vlaknima u zamenu za isti ili čak manji napor, što bi objasnilo rezultate ovde, ali je potrebno više istraživanja da bi se znalo sa sigurnošću.
Samo odrasle osobe sa minimalnim iskustvom u vežbanju sa tegovima su bile uključene u studiju, tako da bi buduće studije mogle da ispitaju da li se iste koristi primenjuju na druge, starije starosne grupe i već aktivne pojedince, kao i na različite mišićne grupe.
Opšta poruka je da vežba može da napravi razliku čak i ako je ograničena u smislu ponavljanja, tehnike i vremena; ne morate da provodite sate u teretani svake nedelje da biste ojačali mišiće i poboljšali kondiciju.
„Razumevanje prednosti ekscentrično fokusiranog treninga može omogućiti ljudima da efikasnije provode svoje vreme vežbajući“, kaže Nosaka.
„Sa malom količinom dnevnih vežbi koja je potrebna da bi se videli rezultati, ljudi ne moraju nužno ni da idu u teretanu – mogu da uključe ekscentrične vežbe u svoju svakodnevnu rutinu.
Jer, kao što pokazuju dosadašnja istraživanja, česta vežba je verovatno ključna za pronalaženje optimalne rutine vežbanja. Dakle, koju god vežbu da radite, radite je često.
