Kako se 2024. bliži, mnogi ljudi žele da započnu godinu sa rezolucijama kako bi postali spremniji. Nekim ljudima je teško oduševiti se vežbanjem na otvorenom tokom zime. Međutim, ne odbacujte radosti trčanja u zimskoj zemlji čuda. Dostupan je, dostupan svima i ne uključuje naknade za teretanu ili skupu opremu.
Prvo, vežbanje ima ogromne koristi za fizičko zdravlje, kao što su povećanje zdravlja srca i krvnih sudova, povećan metabolizam, povoljan sastav tela i poboljšana imunološka funkcija. Redovno vežbanje takođe može pomoći mentalnom zdravlju, uključujući smanjenje depresije, anksioznosti i poboljšanje opšteg raspoloženja.
U stvari, postoje neki nedavni dokazi koji pokazuju da vežbanje na otvorenom može pružiti dodatna poboljšanja dobrobiti. Ova poboljšanja bi takođe mogla da doprinesu borbi protiv sezonskih afektivnih poremećaja tokom zimskih meseci i da pomognu u borbi protiv niza sezonskih bolesti. Dakle, šta možemo da uradimo da uskočimo i iskoristimo ove zdravstvene prednosti zimi?
Pre nego što počnete da trčite, razmislite šta vas motiviše. Novogodišnje odluke su odličan početak, ali mora postojati dosledan motivator—nešto što neće nestati do februara—da biste mogli da krenete kada vremenska prognoza počne sa znakom minus.
Ako tražite motivaciju, počnite sa ovim savetima za napumpavanje. Jednom kada pronađete svoju motivaciju, uvezivanje i preduzimanje prvih (i sledećih) koraka, dosledno, neće biti tako teško. Evo nekoliko korisnih saveta koji će učiniti zimsko trčanje malo lakšim i mnogo prijatnijim.
Najveća briga za povrede kod trčanja po hladnom vremenu su klizavi uslovi i promrzline. Imajući to na umu, uverite se da ste opremljeni odgovarajućom opremom.
Konačno, shvatite da je odeća stvar ličnih preferencija. Kao trener domaćih, nacionalnih i internacionalnih (olimpijskih) atletičara, Kurt Dauns, koautor ove priče, trenirao je sportiste koji trče u šorcovima sa rukavicama i druge koji se jedva kreću sa toliko slojeva na sebi. Eksperimentišite sa onim što vam odgovara i čini vam se prijatnim.
Uverite se da imate jasno definisan cilj. Da li želite da poboljšate kondiciju, sagorete kalorije, uživate u svežem vazduhu ili samo pomerite svoje telo? Šta god da je vaš cilj, učinite to nečim što je kratkoročno, slatko i dostižno. Ostavite prostor za prilagođavanje i povećanje dok uništavate te ciljeve trčanja.
Raspored i plan: Pronađite termin koji vam najviše odgovara i blokirajte ga. Zimi je posebno važno planirati svoje trke. Moj dobar savet je da počnete polako i da sledite postepenu progresiju.
Ne preskačite napred uprkos tome koliko vam dobro ide. Razmislite o svom trenutnom nivou kondicije: možda biste krenuli sa namerom da trčite 10 kilometara, ali ako ste pet kilometara od kuće i umorite se ili uvrnete gležanj, duga šetnja (ili hodanje) do kuće povećava rizik od prehlade povrede poput hipotermije i promrzlina, a takođe može značiti da se vraćate u mraku.
Povežite se: Dođite do prirode. Pronađite lokalnu dobro osvetljenu i putovanu stazu, obalu reke, park ili idite na ulice svog komšiluka. Zgrabite partnera, povežite se sa ljudima na svom radnom mestu, preuzmite aplikaciju za trčanje ili se pridružite klubu za trčanje. Upoznajte se na lokalnom mestu ili izaberite mesto za druženje nakon sesije trčanja. Neka bude nedeljni društveni događaj.
Provera vremena: Na kraju, za one od nas koji imaju pametne telefone povezane sa kukom, imaju solidnu aplikaciju za vremenske prilike na početnom ekranu. Često proveravanje vremena može poslužiti za preventivno izbegavanje zamki od povreda usled ekstremno hladnih ili klizavih površina.
Vodite računa o vremenu kada idete na trčanje; ako je moguće, pronađite vreme tokom sunčanih sati. To će dodati malo topline, pozitivno uticati na raspoloženje i povećati proizvodnju vitamina D za zdravlje kostiju i imunološku funkciju. Trčite u dobro osvetljenim prostorima i nosite svetle boje kako biste bili vidljivi drugima, posebno ako trčite na putu.
Usmerite oči napred: Fokusirajte se na ono što sledi. Lako je ući u zonu i izgubiti se u mislima ili svojoj omiljenoj melodiji, ali procena terena ispred vas je važna da biste sprečili pogrešan korak, uvrnuti članak ili klizanje.
Idite mudrim korakom: Prvo, usredsredite se na to da se smestite u ritam sa fiksnim tempom. Ovo će vam omogućiti da napravite obrazac koraka koji nije ni prekratak ni predugačak da biste nastavili da se krećete. Skraćivanje dužine vašeg koraka obezbediće veću stabilnost kada su prisutni led i sneg (ovo nije vreme za rad na šablonu koraka na olimpijskom nivou). Ako ne možete da izbegnete snežni ili ledeni deo, verovatno je najbolje da se zaustavite i obiđete ga.
Disanje: Proverite dah. Efekti izlaganja hladnoći često mogu ometati normalnu fiziološku funkciju. Konkretno, udisanje hladnog suvog vazduha tokom fizičke aktivnosti može imati štetne zdravstvene efekte na disanje. Posebno važi za one sa ugroženim respiratornim sistemom ili one koji su predisponirani na astmu.
Hidratacija: Iako se možda ne čini kao hitna potreba, važno je da budete dobro hidrirani pre i tokom treninga. Hladnoća i sneg ne znače da je vazduh vlažan (veći deo Arktika je zapravo klasifikovan kao pustinja zbog nedostatka padavina). Takođe, vaše telo generiše mnogo toplote, čak i više kada vežbate, što dovodi do gubitka toplote od znoja.
Ako tek počinjete sa zimskim trčanjem, znajte da ima i mnogo drugih. U gradovima širom Severne Amerike, trkači započinju svoju godinu tako što izlaze na ulice kako bi prešli pet kilometara i 10 kilometara udaljenosti na Novu godinu, što bi moglo biti odlična inspiracija da započnete zimsko vežbanje. Zapamtite, kada počnete, napravite plan da to uradite bezbedno.
