Većina nas zna da je redovno vežbanje važno za naše zdravlje i dugovečnost. Ali sa našim zauzetim rasporedom, mnogi od nas se bore da nađu vremena da se uklope u trening. Podaci iz naše najnovije studije su pokazali da vam nije potreban dugi trening da biste imali zdravstvene koristi od vežbanja.
Istraživanje je otkrilo da je samo tri ili četiri minuta kratkih, snažnih naleta aktivnosti tokom dana bilo povezano sa znatno manjim rizikom od prerane smrti od svih uzroka u poređenju sa ljudima koji nisu uradili nijedan.
Da bismo sproveli našu studiju, regrutovali smo 25.241 učesnika iz UK Biobank studije koji su izjavili da nisu radili nikakvu fizičku aktivnost u slobodno vreme ili rekreativno hodali više od jednom nedeljno. Oko 56% učesnika su bile žene, prosečne starosti od oko 62 godine.
Da bismo bili sigurni da dobijamo tačnu sliku o njihovim nivoima aktivnosti, dali smo učesnicima fitnes trackere koji se mogu nositi — slične pametnim satovima — koje su nosili na zglobu nedelju dana. Ovo nam je omogućilo da tačno pratimo nivoe njihove aktivnosti tokom dana – nešto čega se većina ljudi muči da se seti.
Zatim smo povezali podatke prikupljene na početku studije sa kliničkim zapisima učesnika u proseku skoro sedam godina nakon toga. To nam je omogućilo da proverimo da li je neko od učesnika preminuo, kao i uzrok smrti.
Bili smo pažljivi da statistički kontrolišemo našu analizu za faktore koji bi inače mogli da objasne rezultate—kao što je ishrana osobe ili da li su pušili. Takođe smo isključili sve učesnike kojima je već dijagnostikovan rak i srčana oboljenja na početku studije, kao i učesnike koji su umrli u prve dve godine perioda praćenja. Ovo nam je omogućilo da osiguramo da su rezultati naučno pouzdaniji.
Iznenađujuće, iako učesnici nisu prijavili da rade bilo kakvu strukturiranu vežbu, oko 89% je zabeležilo ono što je poznato kao energična fizička aktivnost u prekidima u načinu života na trekeru. Ovo je fizička aktivnost koja obično traje manje od jednog minuta, a obično se dešava kao deo našeg svakodnevnog života. Neki primeri ove vrste fizičke aktivnosti uključuju igru sa decom i kućnim ljubimcima, nošenje u kupovinu, brzo penjanje na sprat, hodanje uzbrdo ili trčanje da uhvati voz.
U proseku, učesnici su beležili osam kratkih navala aktivnosti svakog dana, ukupno nešto manje od četiri i po minuta. Otkrili smo da su samo tri do četiri kratka naleta aktivnosti svakodnevno povezana sa smanjenjem prerane smrti od bilo kog uzroka do 40%, kao i smrti od raka. Takođe je bio povezan sa do 49% manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Prednosti su se smanjivale sa kraćim naletima aktivnosti koje je osoba dobijala. Najveći dobici su primećeni kada se uporede oni sa oko četiri do pet borbi dnevno sa onima koji nisu uradili nijedan.
Ovi rezultati su upečatljivi, ali izgleda da su u skladu sa onim što su druga istraživanja pokazala. Mala ispitivanja su pokazala da vrlo male doze snažne povremene aktivnosti mogu poboljšati kardiorespiratornu kondiciju, vitalni prediktor dugovečnosti.
Vežbanje visokog intenziteta (kratke vežbe između deset i 30 minuta, gde kratke rafale intenzivnog vežbanja praćene periodima odmora) takođe ima povoljan efekat na kontrolu šećera u krvi, holesterola, krvnog pritiska i gojaznosti, što može smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti.
Ali naša studija je prva koja pokazuje vezu između nestrukturirane fizičke aktivnosti sa pozitivnim zdravstvenim prednostima.
Svakodnevna aktivnost
Veliki deo odraslih ne ispunjava trenutne preporuke za fizičku aktivnost. Svaka četvrta osoba u Engleskoj radi manje od 30 minuta fizičke aktivnosti nedeljno.
Mnogi kao razlog navode vremenska ograničenja. Pokazujući u našoj studiji zdravstvene koristi koje svakodnevne aktivnosti mogu imati, možda će biti lakše motivisati ljude koji ne vežbaju redovno da uključe barem nekoliko kratkih navala aktivnosti u svoj dan.
Postojeće smernice za fizičku aktivnost širom sveta zasnovane su na studijama koje su razmatrale prednosti strukturiranih napada kontinuirane aktivnosti – često u obliku sporta, vežbanja u teretani ili svakodnevnog trčanja. Ali naša studija pokazuje da bi buduće smernice javnog zdravlja o fizičkoj aktivnosti možda želele da razmotre posebne preporuke o kratkim naletima aktivnosti koje se lako mogu uključiti u svakodnevni život.
Dok nosivi uređaji za praćenje koje smo koristili u našoj studiji nisu pružili informacije o tome gde su se desili ovi kratki talasi aktivnosti, mnogi jednostavni, svakodnevni zadaci mogu se smatrati intenzivnom povremenom fizičkom aktivnošću životnog stila.
Dakle, ako ste neko ko se možda muči da se uklopi u vežbanje ili se osećate uplašeno zadatkom, verovatno postoji mnogo stvari koje biste mogli da uradite u svom svakodnevnom životu kako bi vam pomogli da ostanete zdravi – pored mnogih mogućnosti da povećate količinu i intenzitet vežba koju radite.
