Lisnato povrće je odličan način da poboljšate svoje zdravlje jer poseduje mnogo vitalnih hranljivih materija, vitamina, minerala i antioksidanata. Kao nutricionista, toplo bih preporučio da u svoju ishranu unesete više sledećih listova salate.
Spanać je lako nabaviti tokom cele godine, a pun je gvožđa, kalcijuma, kalijuma i vitamina B6, C i K. Takođe je dobar izvor antioksidanata, koji mogu smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka.
Najbolje je jesti nekuvanu, kao deo salate, jer kuvanje ima tendenciju da uništi polifenole i flavanole koji se prirodno pojavljuju u listovima. Određeni polifenoli i flavonoidi mogu smanjiti šansu za razvoj određenih karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i neurodegenerativnih bolesti, kao što je Alchajmerova bolest.
Kelj ima jedinstven ukus koji može donekle da varira u zavisnosti od sorte i načina na koji se priprema. Ako možete da se nosite sa gorkim ukusom, kelj je prepun važnih mikronutrijenata kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, cink, bakar, mangan i selen. Takođe je dobar izvor vitamina, uključujući vitamine A, B, E, C i K.
Izbegavajte blanširanje i kuvanje kelja jer može smanjiti količinu minerala rastvorljivih u vodi, vitamina i fitokemikalija u listovima. Kelj se može jesti sirov u salatama.
Šolja nekuvanog kelja (21 g) ima samo devet kalorija.
Moj treći izbor je blitva, koja je blago slatkastog ukusa i ima dobre količine vitamina A i C. Čak i mala količina blitve (oko 175 grama) može zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vitaminom K – koji je važan za zgrušavanje krvi i zdrave kosti.
Blitva, koja dolazi u raznim bojama, takođe ima esencijalne minerale kao što su gvožđe, bakar, kalijum i kalcijum.
Ogrlica je dobar izvor luteina, koji je važan za zdravlje očiju. Pune su vitamina A i C i minerala kao što su kalcijum, gvožđe, cink, bakar i selen, i dobar su izvor vlakana. Kao i kod spanaća, ovo možete dobiti tokom cele godine.
Ako ste raspoloženi za lisnato zeleno sa svežim, oštrim, blago gorkim i bibernim ukusom, razmislite o dodavanju rukole u tanjir. Ljudi su ga konzumirali barem od rimskih vremena i popularan je preliv pica.
Raketa, poznata i kao rukola i eruka, prepuna je nitrata – za koje su studije pokazale da mogu poboljšati performanse u sportu. Rukola je takođe bogata vitaminima K i C, kao i kalcijumom i polifenolima.
Hrskava i blagog ukusa rimska salata puna je dobrota bogatih hranljivim materijama. Dobar je izvor vitamina i minerala, uključujući vitamine A, K, C i folat (vitamin B koji je posebno važan tokom trudnoće). Ovi hranljivi sastojci su neophodni za održavanje opšteg zdravlja i podršku zdravom imunološkom sistemu.
Romaine, takođe poznata kao zelena salata, takođe je izvor vlakana, za koja je poznato da smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka creva.
Ako uživate u malo začina i želite da u svoje obroke uključite lisnato zelenilo sa izrazitim ukusom, potočarka je odličan izbor. Ne samo da daje nalet ukusa već takođe obezbeđuje bogat izvor vitamina A i C i antioksidanata. Istraživanja sugerišu da bi potočarka mogla biti terapeutsko sredstvo za oralni rak.
Ako tražite lisnato zeleno sa nežnim ukusom i zadovoljavajućom teksturom, bok čoj je odličan izbor. Ova sorta kineskog belog kupusa može se koristiti u pomfritu, supama, salatama ili jednostavno pržiti kao prilog.
Bogat je vlaknima, kao i raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ova zelena lisnata može pomoći u održavanju zdravlja kostiju, imuniteta, vida, zdravlja srca, krvnog pritiska i možda sprečiti određene vrste raka.
Više volim da imam uravnoteženu ishranu i dodavanje ovog lisnatog povrća može mi pomoći da ostanem zdrav, poboljšam imunitet i smanjim rizik od raznih hroničnih bolesti. Takođe imaju malo kalorija, što ih čini dobrim izborom za one koji žele da kontrolišu svoju težinu. Zato uživajte u njima u salatama, smutijima, supama ili kao prilog uz omiljena jela.
