Naš metabolizam je sila unutar našeg tela koja misteriozno odlučuje da li će hranu koju jedemo pretvoriti u nalet energije ili u višak kilograma na vagi.
„Spor“ ili „sporo“ metabolizam je često prva stvar koju krivimo kada se borimo da izgubimo težinu.
Kao rezultat toga, industrija vredna 33 milijarde dolara nudi hiljade proizvoda koji obećavaju da će ubrzati naš metabolizam za uspeh u gubitku težine.
Ali umesto da posežete za suplementom, postoje stvari koje možete učiniti da ubrzate svoj metabolizam.
Metabolizam je termin koji opisuje sve hemijske reakcije u našim telima koje nas održavaju u životu. Obezbeđuje energiju potrebnu za osnovne funkcije kao što su disanje i varenje.
Kada govorimo o metabolizmu u kontekstu naše težine, mi zapravo opisujemo naš bazalni metabolizam – broj kalorija koje telo sagoreva u mirovanju, određen koliko mišića i masti imamo.
Mnogi faktori mogu uticati na vaš metabolizam, uključujući pol, starost, težinu i način života. Prirodno se usporava kako starimo i postaje nefunkcionalan nakon dijete.
Kako naša tela stariju, prestaju da rade efikasno kao ranije. Oko 40. godine, naša mišićna masa počinje prirodno da opada, a odnos telesne masti i mišića se povećava.
Pošto mišićna masa pomaže u određivanju brzine metabolizma u telu, ovo smanjenje mišića znači da naša tela počinju da sagorevaju manje kalorija u mirovanju, smanjujući našu stopu metabolizma.
Kada izgubite velike količine kilograma, verovatno ste snizili brzinu metabolizma i neće se oporaviti na nivo na kome ste bili pre dijete – čak i ako se vratite na težinu.
To je zato što, obično, kada smo na dijeti da bismo izgubili težinu, gubimo i masnoću i mišiće, a smanjenje mišićne mase koja sagoreva kalorije usporava naš metabolizam.
Očekivano smanjenje brzine metabolizma možemo objasniti smanjenjem telesne mase, ali čak i nakon što povratimo izgubljenu težinu naš metabolizam se ne oporavlja.
Istraživanja pokazuju da za svaku dijetu koju pokušate, stopa sagorevanja hrane se usporava za dodatnih 15%, što se ne može objasniti.
Razmislite o vrsti hrane koju jedete jer će vaša ishrana uticati na količinu energije koju vaše telo troši na varenje, apsorpciju i metabolizam hrane. Ovaj proces se naziva termogeneza izazvana ishranom, ili termički efekat hrane, i iznosi oko 10% naše dnevne potrošnje energije.
Istraživanja pokazuju da je termički efekat hrane najveći za hranu bogatu proteinima, jer naša tela treba da koriste više energije za razgradnju i varenje proteina. Konzumiranje hrane bogate proteinima povećaće vašu stopu metabolizma za oko 15% (u poređenju sa prosekom od 10% svih namirnica). Nasuprot tome, ugljeni hidrati će ga povećati za 10%, a masti za manje od 5%.
Ali to ne znači da treba da pređete na ishranu koja sadrži samo proteine da biste ubrzali svoj metabolizam. Umesto toga, obroci treba da sadrže povrće i izvor proteina, izbalansiran sa integralnim ugljenim hidratima i dobrim mastima kako bi se podržalo optimalno zdravlje, prevencija bolesti i gubitak težine.
Redovna fizička aktivnost će povećati mišićnu masu i ubrzati vaš metabolizam. Povećanje mišićne mase povećava vaš bazalni metabolizam, što znači da ćete sagoreti više kalorija u mirovanju.
To možete postići tako što ćete u svoju dnevnu rutinu uključiti 30 minuta fizičke aktivnosti, dopunjene sa dva dana teretane ili rada snage svake nedelje.
Takođe je važno mešati stvari, jer svakodnevno praćenje iste rutine može brzo dovesti do dosade i izbegavanja vežbanja.
Zanemarivanje vežbanja će isto tako brzo dovesti do pada mišićne mase, a izgubljeni mišići će usporiti metabolizam i ometati vaše napore da izgubite težinu.
Sve veći broj istraživanja potvrđuje da nedostatak sna može značajno uticati na vaš metabolizam.
Nedostatak sna remeti energetski balans tela. Ovo uzrokuje da naši hormoni apetita pojačavaju osećaj gladi i izazivaju želju za hranom, dok menjaju metabolizam šećera i smanjuju potrošnju energije.
Ako želite da ubrzate svoj metabolizam, postavite sebi cilj da spavate sedam sati bez prekida svake noći.
Jednostavan način da se to postigne je izbegavanje ekrana najmanje jedan sat pre spavanja. Ekrani su veliki poremećaj sna jer potiskuju proizvodnju melatonina u mozgu, govoreći nam da je dan umesto noći.
Hiljade proizvoda obećavaju da će aktivirati vaš metabolizam i ubrzati gubitak težine. Iako neki mogu imati sastojke koji će ubrzati vaš metabolizam odmah nakon što ih uzmete, kao što su kofein i kapsaicin (komponenta koja čiliju daje toplotu), istraživanja potvrđuju da je efekat privremen – ne podržavaju dugotrajan gubitak težine.
Većina proizvoda koji obećavaju da će vam pomoći da ubrzate metabolizam kako bi vam pomogli da smršate ne nude nikakve naučne dokaze koji podržavaju njihovu efikasnost. Dve obimne recenzije koje su nedavno objavljene ispitale su oko 120 studija o suplementima za mršavljenje i otkrile da oni jednostavno ne rade, uprkos smelim marketinškim tvrdnjama.
Zato ostavite pilule, napitke i prahove na polici i fokusirajte se na stvari koje rade. Vaš metabolizam – i vaš džep na kuku – biće vam zahvalni.
Nick Fuller, vođa istraživačkog programa Centra Charles Perkins, Univerzitet u Sidneju
