Trčanje na daljinu je fantastičan način da izađete napolje i krenete, a maraton može biti posebno koristan. Ali maratonski trening i sama trka su teški za bilo čije telo i zahtevaju odgovarajuću pripremu.
Tri stručnjaka iz programa doktora fizikalne terapije (DPT) na Medicinskom fakultetu Univerziteta Tufts—Eric Hegedus, osnivački direktor Tufts DPT-Phoenika koji je radio sa sportistima na daljinu više od jedne decenije; Edvard Maligan, vanredni profesor fizikalne terapije u programu Feniks; i Džejms Smoliga, iskusni trkač na daljinu i direktor istraživanja i razvoja fakulteta za Tufts DPT-Seattle—nedavno su podelili svoje savete za maratonce pre, tokom i posle trke od 26,2 milje.
Sprečavanje povreda je ključ za uspešnu trku. Stres usled ponavljanja koraka može učiniti povrede verovatnim bez odgovarajuće pripreme. Većina povreda koje trkači doživljavaju su u donjim ekstremitetima i uključuju povrede od stresa kostiju, kao i povrede tetiva i mišića. Konkretno, kaže Hegedus, trkači su izloženi velikom riziku od stresnih fraktura (sićušnih pukotina u kostima), patelarne tendinopatije (koja izaziva bol u kolenu) i povreda Ahilove tetive. Većina povreda dolazi od prekomerne upotrebe ili nedovoljnog oporavka i nastaju kada trkač pokuša da doda kilometražu ili vežbe za brzinu svojoj rutini treninga bez dovoljno odmora ili ishrane.
„Ove povrede se dešavaju kada ljudi krše pravilo ‘takođe'“, kaže Maligen. „Uradili su previše, prerano, prebrzo, predugo ili preteško.“
Postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir da biste izbegli povrede. Prvi je da odaberete plan treninga koji postepeno postaje sve teži. U stvari, Smoliga i Hegedus preporučuju trening za kraće trke, kao što je trka na 5 ili 10 kilometara pre nego što probate maraton. Međutim, ako vam je srce spremno za maraton, polako. Šest meseci ili više je idealna količina vremena za trening za maraton – ništa manje, a verovatno je da će trening zahtevati od trkača da uradi previše, prerano.
Uobičajena je greška za ljude koji su novi u sportu da naprave dramatične promene u svojoj rutini vežbanja, a da toga nisu ni svesni, kaže Hegedus. Jedno pravilo koje treba slediti je „pravilo od 10%“, koje vodi trkače da dodaju bilo kakvo povećanje intenziteta, trajanja ili učestalosti svojih treninga na ili ispod 10% svake nedelje. „To nije strogo pravilo, ali mislim da je to dobro uputstvo“, kaže Smoliga.
Posedovanje višemesečnog plana obuke takođe može da omogući malo vremena u slučaju povrede. Iako su povrede bolne i frustrirajuće, često se mogu rešiti na vreme da bi se nastavio trening ako trkač posluša savete medicinskih stručnjaka.
Lečenje povrede može uključivati preduzimanje plana fizikalne terapije specifičnog za poravnanje vašeg tela kako bi se uravnotežile sile koje su možda izazvale povredu. „Pokušavamo da ojačamo delove tela koji će vam pomoći da kontrolišete opterećenje koje stavljate na nogu“, kaže Hegedus. „Uopšteno govoreći, što ste spremniji i što ste jači, to ćete bolje raspršiti tu silu, što dovodi do manje povreda.
Dizanje tegova kao deo plana treninga može pomoći u otklanjanju bolova i sprečiti povratak povrede. Iako može izgledati kontraintuitivno podizati tegove dok ste povređeni, trening snage putem dizanja tegova može pomoći u izgradnji strukture mišića i tetiva, rekao je Smoliga. „Dok se odmarate od trčanja, možete raditi drugačiji tip stimulusa koji pomaže da se popravi povređeno mesto“, kaže on.
Najbolji način da se uverite da je dan trke zabavno i bezbolno iskustvo je da ostanete dosledni. Ne uvodite ništa novo u svoju ishranu, formu trčanja ili rutinu na dan trke. Obavezno ostanite hidrirani i pijte elektrolite, kaže Mulligan.
Najbolja maratonska forma je forma trčanja koja je najprirodnija za trkača, iako bi opuštanje u gornjem delu tela moglo pomoći da se održi energija trkača tokom trke. Maligan kaže da bi moglo biti od pomoći skratiti korake i povećati ritam, što smanjuje stres svakog koraka na vašem telu.
Kao i kod svakog treninga, zagrevanje takođe može biti korisno da pomogne trkačima da se osećaju najbolje. Maligan preporučuje zagrevanje od četvrt ili pola milje, posebno pre posebno zahtevnog treninga. Zagrevanje bi trebalo da se uradi uz delić napora treninga, kaže on.
Iako je važno da strukturirate svoje planove treninga, formu trčanja i opremu da biste ostali zdravi, oporavak je nedovoljno cenjen aspekt trčanja, kaže Smoliga. „Svi se uhvate u pitanje „Koliko milja trčiš?“ ili „Kakvu vrstu treninga radiš?“ I mnogi ljudi ne razmišljaju šta još rade u ostala 22 sata u danu .“
Kada se trkač ne odmara ili ne vodi računa o svojoj ishrani, može da pati od nečega što se zove „relativni nedostatak energije“, kaže Smoliga – kada je telo jednostavno toliko umorno i neuhranjeno da određeni procesi prestaju da funkcionišu. Na primer, trkač koji ima relativni nedostatak energije može osetiti ekstremni umor ili povećanu bol u mišićima, ili bi menstruacija kod trkačice mogla prestati. To je znak da prestanete sa treningom i povećate unos kalorija i hranljivih materija.
„Što duže budete to pokušavali, to će biti gore“, kaže Smoliga.
Odmah nakon maratona, hidratacija i unos proteina su ključni za nadoknadu izgubljene tečnosti i popravku oštećenih mišića. Da biste smanjili bol, takođe je dobra ideja da se krećete pet do 10 minuta nakon prelaska ciljne linije. Pravi potpuni odmor od trčanja takođe će pomoći u sprečavanju budućih povreda. Hegedus i Smoliga preporučuju uzimanje najmanje dve nedelje pauze pre povratka trčanju.
Suština je da obratite pažnju na to kako se osećate, kaže Maligan. „Slušajte svoje telo, obično je prilično istinito.“
