Ustajanje iz stolice ne bi trebalo da bude borba, ali za mnoge starije osobe to postaje sve teže. Kako starimo, naši mišići slabe, što dovodi do problema kao što su otežano penjanje stepenicama i česte posete bolnici. Ove promene se često javljaju tiho, ali imaju značajan uticaj na našu sposobnost da živimo samostalno.
Dobra vest je da ne morate da se podvrgavate dugim treninzima ili teškim vežbama da biste se borili protiv gubitka mišića. Čak i skromne količine treninga snage mogu značajno očuvati mišiće i omogućiti vam da se krećete sa samopouzdanjem. Kratkotrajna hospitalizacija ili imobilizacija mogu imati duboke posledice po naše mišiće.
Tokom perioda neaktivnosti, koji može trajati oko pet dana ili duže, gubimo mišiće i postajemo slabiji. Teško je povratiti izgubljenu snagu, posebno kako starimo, pa je prevencija uvek bolja od lečenja. Ponekad, međutim, nesreće ili bolesti se ne mogu izbeći, zbog čega je važno stvoriti „račun za uštedu mišića“.
Tokom imobilizacije, bilo da je uzrok bolest, operacija ili povreda, gubitak mišića je neizbežan. Ako već imate malo mišićne mase, gubitak čak i male količine može vas prebaciti iz nezavisnosti u zavisnost. Stariji ljudi se ne oporavljaju kao mlađi, pa je izgradnja mišićne „rezervi“ od suštinskog značaja za buduću nezavisnost.
Fizička aktivnost, posebno trening snage, ključna je za održavanje i povećanje mišićne mase i snage. Vežbe sa tegovima, bilo da su u pitanju bučice, sprave ili trake otpora, pomažu u razvoju snage koja je neophodna za svakodnevne aktivnosti. Nažalost, samo 42% Kanađana starijih od 65 godina prati smernice za trening snage.
Istraživanja pokazuju da nije potrebno podizati teške tegove da biste stekli mišiće i snagu. Laki tegovi mogu biti izuzetno efikasni, a dobar indikator težine je umor nakon 20-25 ponavljanja. Čak i jedna sesija nedeljno sa lakšim tegovima može značajno doprineti očuvanju mišića.
Važno je napomenuti da početnici ne treba da se brinu o savršenstvu vežbi. Prvi trening ne mora biti iscrpljujući, samo treba da se desi. Osnovni set bučica ili traka otpora može vam omogućiti da počnete odmah, kod kuće, bez članstva u teretani.
Jedna sesija snage nedeljno je bolja od nule, a lakši tegovi su bolji od nikakvih. Mišićna rezerva koju gradite sada, ma koliko polako, je osiguranje protiv gubitka koji dolazi sa starenjem i bolestima. Vaša budućnost, u kojoj ćete i dalje samostalno penjati stepenice i nositi namirnice, biće vam zahvalna što ste počeli danas.
