Doslednost je ključna kada je u pitanju dolazak u formu. Na kraju krajeva, ne možete postati fit ako ne radite u teretani.
Ali da li ima koristi od izvođenja istog treninga iz dana u dan? Neki uticajni ljudi kažu da postoje – tvrdeći da je bavljenje istim vežbama godinama ključ njihovog uspeha u fitnesu.
Iako ovo može zvučati privlačno onima od nas koji imaju problema da se pridržavaju rutine, istina je da ako ne izazovemo dovoljno svoje telo, na kraju bi ova strategija mogla da deluje protiv našeg cilja da dođemo u formu.
Da biste poboljšali svoju kondiciju, morate poremetiti homeostazu vašeg tela. Ovo je proces kojim živi organizmi održavaju stabilno unutrašnje okruženje uprkos promenama u našim spoljašnjim uslovima.
U vezi sa vežbanjem i fitnesom, spoljašnji uslov bi mogao biti dizanje tegova u teretani. Ovo stavlja stres na telo, menjajući naše unutrašnje okruženje – i na taj način narušavajući homeostazu.
Stres je ono što uzrokuje da naše telo reaguje i prilagođava se. Kada je stresor koji remeti ovu homeostazu vežbanje, odgovor je umor zbog načina na koji remeti naše normalno, unutrašnje okruženje.
Što više stresa vežba predstavlja naše telo, to izaziva više umora. Tek kada se stres ukloni – na primer, kada uzmemo dan odmora između treninga – umor počinje da nestaje.
Umor je zapravo tajna fizičke adaptacije. Što je umor veći, to je veći potencijal za adaptaciju i više će se poboljšati vaša kondicija. S druge strane, ako stresor vežbanja ne poremeti homeostazu, nećete se dovoljno umoriti da vidite bilo kakve fizičke adaptacije.
Samo pazite da se ne zamarate previše, jer to može dovesti do lošijeg učinka i potencijala za bolest.
Kada se fiziološki prilagodimo, prilagođavamo našu homeostatsku ‘set tačku’. To znači da se minimalna količina stresa potrebna našem telu da izazove odgovor na umor povećava.
Dakle, da bismo nastavili da poboljšavamo nivoe naše kondicije, moramo da počnemo da menjamo svoje vežbe da bismo i dalje izazivali stres i umor u našem telu. Ovaj princip je poznat kao ‘progresivno preopterećenje’.
Postoje tri osnovna načina na koji se postiže progresivno preopterećenje: povećanje intenziteta vežbe, povećanje učestalosti treninga ili povećanje trajanja svakog treninga.
Principi biološke adaptacije su složena mešavina ovih komponenti – iako se intenzitet vežbanja smatra primarnim pokretačem adaptacije.
Da biste povećali intenzitet svojih treninga, možete ili povećati zahteve vežbe ili manipulisati periodom oporavka – na primer, smanjivanjem vremena oporavka između treninga.
Samo zapamtite da se adaptacije dešavaju tokom perioda oporavka, a ne samog treninga. Dakle, ako povećate intenzitet svojih vežbi, pokušajte da ih sveukupno skrate kako biste izbegli iscrpljenost.
Takođe je važno da ne radite previše prerano. Ne morate da svaki trening progresivno otežavate. U zavisnosti od vašeg nivoa kondicije, možda ćete morati da povećate intenzitet vežbanja samo jednom u 4-8 nedelja.
Ipak, reč opreza. Jednostavno izvođenje vežbi visokog intenziteta nije rešenje za poboljšanje vaše kondicije i zdravlja. Morate da radite kombinaciju vežbi niskog, umerenog i većeg intenziteta da biste podstakli niz fizioloških adaptacija.
Dakle, šta bi se desilo ako biste održavali istu rutinu vežbanja iz dana u dan?
Naravno, postojao bi početni period adaptacije zbog novih izazova koji se stavljaju na vaše telo. Ali ako se ne primeni progresivno preopterećenje, ove promene će se u najboljem slučaju samo održavati. A u nekim slučajevima, to bi čak moglo dovesti do gubitka kondicije – što bi nas na kraju vratilo tamo odakle smo počeli.
Postoje i psihološke prednosti korišćenja progresivnijeg pristupa treningu. Ljudi često prestaju da vežbaju tokom vremena zbog različitih ličnih faktora i faktora okoline – kao što je gubitak motivacije ako više niste zainteresovani ili ne uživate u vežbama.
Uključivanje novih vežbi ili dodavanje raznovrsnosti poznatim rutinama su sjajni načini da vam pomognu da ostanete motivisani i uživate u vežbama.
Iako se zadržavanje na istom treningu može činiti najlakšim načinom da ostanete fizički aktivni, to bi moglo da deluje protiv vas na duge staze.
Ako želite da održite formu, menjajte svoje vežbe svakih 4-6 nedelja (bilo pojačavanjem intenziteta ili prilagođavanjem vežbi), radite mešavinu različitih aktivnosti (uključujući trening sa tegovima i kardio) i pratite svoju kondiciju – tako da znate kada je vreme da ponovo promenite svoj trening.
