Gojaznost, koja pogađa svaku osmu osobu na svetu, predstavlja ozbiljan zdravstveni problem jer povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i karcinoma. Promena ishrane ključna je za upravljanje telesnom težinom, ali koja metoda je najefikasnija?
Nova analiza 29 kliničkih ispitivanja sa skoro 2.500 učesnika pokazuje da su tri popularne strategije gubitka težine – povremeni post, jedenje manje obroka i pomeranje unosa kalorija ka ranijem delu dana – podjednako uspešne. Tokom perioda od 12 nedelja ili više, ove metode dovele su do prosečnog gubitka od 1,4–1,8 kg.
Kako vreme i raspored obroka utiču na gubitak težine?
- Jedenje ranije tokom dana
Istraživanja ukazuju da raspoređivanje većine kalorija na doručak i ručak može poboljšati metabolizam, dok kasna večera i noćni obroci pogoršavaju sposobnost tela da reguliše šećer u krvi i skladištenje masti. Ljudi koji prirodno imaju večernji hronotip – kasno ustaju i ostaju budni – imaju manji uspeh u mršavljenju, delimično zbog hormonalnih faktora i sklonosti lošijoj ishrani. - Broj obroka dnevno
Dok su neka istraživanja sugerisala da češći obroci smanjuju rizik od bolesti, ova analiza pokazuje da tri obroka dnevno, bez grickalica, mogu biti efikasniji za gubitak težine nego šest obroka. Takođe, manje obroka može smanjiti osećaj gladi i olakšati kontrolu kalorija. - Povremeni post
Vremenski ograničena ishrana, gde se svi obroci konzumiraju u roku od 6–10 sati tokom dana, pokazala je potencijalne koristi za gubitak težine i metabolizam. Kod ljudi koji nisu namerno ograničavali unos kalorija, ovaj pristup je prirodno smanjio unos za oko 200 kalorija dnevno.
Metabolizam igra ključnu ulogu u održavanju telesne težine. Jedenje kasno uveče može poremetiti prirodni cirkadijalni ritam i negativno uticati na rad organa, dok konzumacija kalorija ranije tokom dana podržava optimalno funkcionisanje tela.
Međutim, mnoge postojeće studije imaju ograničenja – kratko trajanje, mali uzorci i različite metode – što otežava donošenje univerzalnih zaključaka.
Za uspešno upravljanje težinom, istraživači predlažu:
- Izbor metoda: Pronađite strategiju koja odgovara vašem načinu života – bilo da je to povremeni post, tri obroka dnevno ili konzumiranje većine kalorija ranije tokom dana.
- Fokus na kvalitet ishrane: Uključite više nutritivno bogatih namirnica i smanjite unos kalorijski gustih grickalica i procesirane hrane.
- Pratite obroke u okviru osmočasovnog prozora: Ovo može pomoći u smanjenju unosa kalorija i poboljšanju metaboličkih procesa.
Iako još mnogo toga ostaje da se istraži, jasno je da nije važno samo šta jedemo, već i kada i kako jedemo.
