Mnoštvo istraživanja pokazuje da ono što ljudi jedu utiče na sposobnost tela da spreči bolesti srca i moždani udar. I sve veći broj istraživanja otkriva da je ono što je dobro za srce dobro za mozak, otkrivajući da isti faktori rizika koji dovode do srčanih bolesti doprinose Alchajmerovoj bolesti i drugim demencijama.
Postavlja se pitanje: ako možemo da jedemo na svoj način do boljeg zdravlja srca, možemo li i da poboljšamo zdravlje mozga boljom ishranom?
Stručnjaci kažu da je odgovor „da“. I nikad nije prerano za početak.
„Efekti ishrane na zdravlje mozga mogu početi odmah sa ishranom majke“, rekla je dr Rebeka Mekferson, vanredni profesor na odseku zdravstvenih nauka i član Centra za neuronauku na Univerzitetu Brok u Sent Katarinsu, Ontario , Kanada.
Istraživanja pokazuju da ono što žena jede – ili ne jede – tokom trudnoće može uticati na razvoj mozga njene bebe, rekla je ona.
Na primer, folna kiselina, ili vitamin B9, igra ključnu ulogu u razvoju mozga fetusa, a majke koje ne dobijaju dovoljno mogu da rađaju decu sa urođenim defektima i defektima neuralne cevi. Folat se nalazi u povrću kao što su prokulice, špargle, lisnato povrće i grašak, kao i pasulj, voće, orasi, morski plodovi, jaja, mlečni proizvodi, meso, živina i žitarice. Ali takođe je uključen u prenatalne vitamine kako bi se osiguralo da žene dobijaju dovoljno.
Na mentalno zdravlje deteta može uticati i ishrana majke tokom trudnoće. Istraživanja pokazuju da buduće majke koje jedu ishranu sa visokim sadržajem masti povećavaju rizik za mentalno zdravlje i poremećaje ponašanja kod svoje bebe, kao što su anksioznost, depresija, deficit pažnje i poremećaji iz spektra autizma.
Omega-3 masne kiseline takođe podstiču razvoj mozga bebe u materici. Prirodno se nalaze u hladnovodnim ribama, kao što su losos i sardine, orašasti plodovi, semenke i biljna ulja. Trudnice koje ne jedu dovoljno hrane bogate omega-3 mogu se ohrabriti da uzimaju suplemente.
Ali tu se ne zaustavlja. Uticaj ishrane na rast i razvoj mozga traje tokom celog života. Može pomoći deci da bolje rade u školi, da održe bolje kognitivne funkcije u odraslom dobu i da odvrate demenciju kako ljudi stare.
Prednosti omega-3 za mozak se nastavljaju tokom prvih meseci života. Studija objavljena u časopisu Child Development 2009. godine otkrila je da su novorođenčad hranjena formulom obogaćenom omega-3 bolje prošla u zadacima rješavanja problema u svom devetom mjesecu od onih koji nisu dobili dodatak.
Ishrana deteta ima najveći uticaj na razvoj mozga tokom prve dve godine života, kada moždane ćelije rastu i proizvode mijelin, zaštitni omotač sastavljen od masti i proteina koji se obavija oko nervnih ćelija.
Kako se dečji mozak razvija, „neuroni grade veze i ima mnogo rasta ćelija“, rekao je Mekferson. „Dečja ishrana obezbeđuje energiju i gorivo za izgradnju tih veza. Ako imate lošu ishranu koja promoviše upalu, ona će inhibirati taj rast. Dijeta koja smanjuje upalu i podstiče rast su korisnija.“
Tokom detinjstva i adolescencije, pokazalo se da loša ishrana i nizak kvalitet ishrane štete razvoju mozga i kognitivnim funkcijama, što dovodi do lošeg uspeha u školi.
Istraživanja su pokazala da zamena jednostavnih ugljenih hidrata ili zasićenih masti složenim ugljenim hidratima i zdravim masnim kiselinama može poboljšati kratkoročno pamćenje kod dece. Druge studije su takođe povezale veću potrošnju ribe, povrća i voća, posebno bobičastog voća, sa boljim akademskim postignućem.
Studije su takođe otkrile vezu između velike potrošnje masne hrane i zaslađenih pića u detinjstvu i problema sa izvršnom funkcijom, veštinama potrebnim za svakodnevne zadatke kao što su pravljenje planova, rešavanje problema i prilagođavanje novim situacijama.
Nedovoljni nivoi omega-3 su umešani u poremećaje raspoloženja i gubitak kognitivnih sposobnosti u odraslom dobu, dok se pokazalo da veća potrošnja ovih masnih kiselina povećava učenje, pamćenje, kognitivno blagostanje i dotok krvi u mozak. Kvalitet ishrane u srednjim godinama čak je povezan sa strukturom i zapreminom mozga.
Iako postoje direktni efekti na mozak od onoga što ljudi jedu, loša ishrana takođe dovodi do drugih problema koji mogu dovesti do lošeg zdravlja mozga, rekao je Makferson.
„Loša ishrana – ona bogata zasićenim mastima, prerađenom hranom i šećerom – može vremenom dovesti do povećanja telesne težine ili gojaznosti“, rekla je ona. To povećava rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa i srčanih bolesti, „a sve ove sistemske bolesti povećavaju rizik od kognitivnog pada u mozgu. Ali dobra ishrana koja održava zdravo srce može biti dobra za mozak.“
Kada se traže načini za poboljšanje zdravlja mozga kroz bolju ishranu, stručnjaci upozoravaju da se ne fokusirate previše na pojedinačnu hranu ili hranljive materije i da se umesto toga gledate na dijetetske obrasce ishrane. Mnoge studije su otkrile da pridržavanje zdravijeg načina ishrane može smanjiti rizik od demencije, što je tema koja dobija pažnju kako stanovništvo stari.
Istraživači su sve više osmišljavali studije koje upoređuju efekte zapadnjačke ishrane sa mediteranskim stilovima ishrane, DASH dijetom – skraćeno od Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije – i relativno novim obrascem ishrane pod nazivom MIND koji kombinuje mediteransku i DASH dijetu radi optimizacije zdravlja mozga.
Studija iz 2021. u Journal of Alzheimer’s Disease sugerisala je da je veće pridržavanje MIND ishrane doprinelo kognitivnoj otpornosti – sposobnosti da se održe kognitivne funkcije uprkos oštećenju mozga – kod starijih osoba. Istraživači su ranije pokazali da MIND dijeta može usporiti kognitivni pad i smanjiti rizik od demencije.
Naučna izjava Američkog udruženja za srce iz 2023. pokazala je da su DASH, pesketarijanska i mediteranska dijeta najviše bodovane za zdravlje srca.
„Loša dijeta bi bila zapadnjačka dijeta, koja uključuje puno prerađene hrane, zasićenih masti i bogata šećerima“, rekao je Makferson.
„Ne bih rekla da postoji nijedna superhrana ili jedna loša hrana“, rekla je ona. „To je kombinacija svega. Uz to zdravije povrće i voće i nemasno meso i riba zajedno će obezbediti dobar izvor masti i proteina, dok će više prerađene hrane, brze hrane, slatkiša i hrane sa više zasićenih masti biti štetne.“
Ako već ne jedete zdravu ishranu, unošenje te promene moglo bi biti teško, rekao je dr Kevin Volp, direktor Penn centra za zdravstvene podsticaje i bihejvioralnu ekonomiju na Univerzitetu Pensilvanije u Filadelfiji.
„Da biste formirali novu naviku, morate da promenite staru naviku“, rekao je Volp, lekar koji je takođe profesor na Medicinskom fakultetu Penn’s Perelman i školi Vorton. „A stare navike teško umiru.“
Većina ljudi u SAD ne jede onako kako bi trebalo, rekao je. „Među Amerikancima, statistika je prilično otrežnjujuća. Više od devet od 10 konzumira previše natrijuma, a nedovoljno voća i povrća. Moramo priznati da je to polazna tačka i deo zašto imamo tako visoku stopu srčanih bolesti i moždanog udara .“
Nije nužno da ljudi ne znaju kako da jedu zdravije, rekao je Volp, koji je koautor nedavnog rada u Nature Revievs Neurologi o važnosti ishrane za održavanje zdravlja mozga. Ljudi možda neće imati lak pristup zdravijoj hrani ili dovoljno novca da plate za njih, rekao je on. Ali čak i kada to urade, nije lako odoleti iskušenju ukusne, ali često nezdrave hrane na koju su ljudi navikli da jedu.
„Ljudi su ožičeni da se fokusiraju na trenutno zadovoljstvo“, rekao je Volp. „Oni često donose izbore na osnovu onoga što već rade umesto pažljivog razmatranja alternativa.“
Ali ti izbori su važni. Čak i kratkotrajna konzumacija nezdrave ishrane bogate zasićenim mastima i šećerom može izazvati upalu mozga i potencijalno štetiti spoznajama, pokazuju studije. Iako je nejasno kako neuroinflamatorni procesi utiču na hipokampus – deo mozga koji kontroliše pamćenje i kogniciju – brojne studije su otkrile veze između ishrane bogate mastima, neuroinflamacije i kognitivnih oštećenja.
„Važno je da pacijenti prepoznaju da svako pojedinačno uživanje možda nije važno – a verovatno i nije – ali vremenom će njihovi izbori uticati na njihovo dugoročno zdravlje“, rekao je Volp. „I toga moramo biti svesni u smislu obrazaca koje postavljamo.
Suština je da se bolje zdravlje mozga može postići boljim obrascima ishrane, rekli su MacPherson i Volpp. Ali biće potrebna disciplina.
„Radi se o izgradnji jakih navika“, rekao je Mekferson. „Radi se o donošenju pravih izbora i o tome da nastavite da pravite prave izbore kako starite.“
