Cvekla postaje sve popularnija kao sredstvo za poboljšanje performansi za sportiste i one koji žele da steknu konkurentsku prednost u trčanju i biciklizmu.
Neki ljudi soku cveklu, neki je jedu, drugi mešaju piće iz praškastog oblika. Ali da li će biti primetna razlika u tome koliko brzo trčimo trku ili vozimo bicikl uz brdo?
Veliki sistematski pregled 2020. godine uključivao je 80 kliničkih ispitivanja, u kojima su uključene studije imale učesnike koji su nasumično raspoređeni da konzumiraju sok od cvekle ili ne. Utvrđeno je da konzumiranje soka od cvekle doprinosi performansama sportista.
U sportovima u kojima se računa svaka sekunda ili centimetar, ovo može biti značajno poboljšanje. U vožnji biciklom na hronometar od 16,1 kilometar (10 milja) dobici povezani sa potrošnjom cvekle bili su ekvivalentni 48 sekundi.
Ali kada su autori analizirali podgrupe u okviru ovih studija, otkrili su da sok od cvekle nije efikasan za žene ili elitne sportiste – iako je to moglo biti zato što je u ovim grupama bilo premalo učesnika u istraživanju da bi se izvukli zaključci.
Još jedan veliki sistematski pregled 2021. godine od 73 studije koje su proučavale sportiste izdržljivosti (koji trče, plivaju ili bicikliraju na dugim stazama) pronašao je slične rezultate. Suplementacija cveklom (i drugim povrćem bogatim nitratima) poboljšala je njihovo vreme do iscrpljenosti u proseku za 25,3 sekunde i pređenu udaljenost za 163 metra.
Ovo poboljšanje je primećeno kod rekreativnih sportista, ali ne i kod elitnih sportista ili sedentarnih ljudi. Ova analiza se nije posebno bavila ženama.
Cvekla je bogata nitratima i antocijanima. Oba obezbeđuju zdravstvene prednosti, ali prvenstveno nitrati daju prednosti performansama.
Jednom kada se proguta, nitrat se u ustima od strane lokalnih bakterija pretvara u nitrit. U kiselim uslovima želuca, nitrit se zatim pretvara u azot oksid, koji se apsorbuje u krvotok.
Azot oksid proširuje krvne sudove, što brže isporučuje kiseonik u mišiće, tako da se energija može sagoreti da podstakne mišiće koji vežbaju.
Rezultat je da se manje energije koristi za performanse, što znači da je potrebno duže da se umori.
Australijski institut za sport (AIS) je procenio cveklu i klasifikovao je kao dodatak grupi A. To znači da postoje jaki naučni dokazi za upotrebu u specifičnim situacijama u sportu.
AIS savetuje da suplementacija cveklom može biti korisna za vežbe, treninge i takmičarske događaje koji traju 4–30 minuta i u timskim sportovima sa povremenim vežbama.
Za bolje performanse, AIS savetuje da proizvod od cvekle (bilo da je u pitanju sok, prah ili hrana) treba da sadrži između 350–600 mg neorganskog nitrata. Proverite etiketu. Na tržištu je dostupno nekoliko koncentrovanih sokova.
Cvekla sadrži oko 250 mg na 100 g nitrata, pa je za isti efekat potrebno konzumirati najmanje 200 g pečene cvekle.
Da biste dali vremena nitratima da se pretvore u azot oksid i apsorbuju u vaš krvotok, potrebno je da konzumirate proizvod 2-3 sata pre treninga ili takmičenja. Možete dobiti dodatne pogodnosti ako pijete sok od cvekle nekoliko dana pre treninga ili takmičenja.
Međutim, nemojte koristiti antibakterijske proizvode kao što su vodice za ispiranje usta, žvakaće gume ili lizalice. Ovo će ubiti bakterije u ustima koje su potrebne za pretvaranje nitrata u nitrit.
Vaš urin će postati crven, a to će otežati utvrđivanje da li ste dehidrirani. Vaš izmet takođe može postati crven.
Neki ljudi mogu iskusiti uznemireni stomak kada konzumiraju sok od cvekle. Zato pokušajte da ga pijete tokom treninga da biste utvrdili da li imate problema. Ne želite da saznate ovo na dan takmičenja.
Iako je teško konzumirati dovoljno nitrata da biste poboljšali svoje atletske performanse direktno iz povrća pre događaja, konzumiranje pet porcija povrća dnevno će pomoći da nivo azotnog oksida u krvi bude povišen.
Povrće koje ima više nitrata uključuje celer, rukolu, spanać, endiviju, praziluk, peršun, kelerabu, kineski kupus i celer. Ne postoje jasni dokazi o uticaju kuvanja i skladištenja na nivoe nitrata, tako da je verovatno najbolje da ih jedete na način na koji najviše uživate.
Međutim, najbolje je izbegavati suvo meso sa dodatkom nitrata. Aditiv se koristi za zaustavljanje rasta bakterija i dodaje ukus i boju, ali dobijeni natrijum nitrit može povećati rizik od raka.
Iako vam cvekla može malo povećati performanse, ne zaboravite da prilagodite i ostatak treninga. Uverite se da imate dovoljno ugljenih hidrata i proteina i da pijete dovoljno vode. Možda ćete morati da konsultujete naučnika za vežbanje i akreditovanog sportskog dijetetičara da biste postigli najbolji rezultat.
