Prerađena, a posebno ultra-obrađena, hrana je okrivljena za nacionalni porast gojaznosti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.
Ali šta su tačno ove namirnice i da li su one zaista toliko loše za vas?
Prema Odeljenju za poljoprivredu, prerađena hrana je bilo koja sirova poljoprivredna roba izmenjena u odnosu na prvobitno stanje. Ovo uključuje pranje, čišćenje, mlevenje, sečenje, seckanje, grejanje, pasterizaciju, blanširanje, kuvanje, konzerviranje, zamrzavanje, sušenje, dehidraciju, mešanje ili pakovanje.
Dok prerada uključuje osnovne korake kao što je pranje, hrana prelazi na ultra-obrađenu teritoriju kada sadrži konzervanse, arome i druge aditive za hranu ili supstance odobrene za upotrebu u prehrambenim proizvodima, kao što su so, šećeri i masti koje se koriste za poboljšanje ukusa i produženje roka trajanja.
Evo kako američka Akademija za ishranu i dijetetiku rangira prerađene namirnice od minimalne do najviše ili ultra-prerađene:
- Minimalno prerađene namirnice, poput svežih borovnica, seckanog povrća i pečenih orašastih plodova, pripremljene radi pogodnosti.
- Namirnice prerađene u njihovom vrhuncu kako bi se sačuvala nutritivna vrednost i svežina, uključujući konzervisane rajčice, tunu, zamrznuto voće ili povrće.
- Namirnice sa dodatkom sastojaka za ukus i teksturu, kao što su zaslađivači, začini, ulja, boje i konzervansi, uključuju jar stišane pastu, prelive za salate, jogurt i smese za kolače.
- Namirnice spremne za jelo, poput krekera, čipsa i mesnih proizvoda iz delikatesa, koje su više prerađene.
- Najviše ili ultra-prerađene namirnice uključuju zaslađene žitarice za doručak, gazirane napitke, energetske napitke, krekere sa veštačkim aromama i čips od krompira, pileće nuggetse i hot-dogove.
Minimalno prerađena hrana ima mesto u zdravoj ishrani. Na primer, mleko sa niskim sadržajem masti, hleb od celog zrna ili pšenični hleb, prethodno rezano povrće i sveže rezano zelenilo smatraju se prerađenom hranom. Mleko i sokovi na bazi mlečnih proizvoda i biljaka mogu biti obogaćeni vitaminom D i kalcijumom, dok žitarice za doručak mogu da sadrže vlakna. Konzervirano voće upakovano u vodu ili prirodni voćni sok može biti deo zdrave ishrane kada sveže voće nije lako dostupno.
Kada birate hranu, uradite malo istraživanje tako što ćete pregledati liste sastojaka i analizirati etikete nutritivnih vrednosti:
- Izbegavajte namirnice koje sadrže dodatke i konzervanse, kao što su visokofruktozni kukuruzni sirup, hidrogenizovana ulja, boje za hranu, mononatrijum glutamat, natrijum nitrate, natrijum nitrite i sulfite poput sumpor-dioksida, natrijum-bisulfita ili natrijum-sulfita.
- Smanjite konzumaciju ultra-prerađene hrane i kupujte više neprerađene ili minimalno prerađene hrane.
- Tražite prirodnije sastojke.
Kada čitate etikete o nutritivnim vrednostima, pazite na skrivene šećere, masti i so, posebno one koji se dodaju tokom obrade.
Većina etiketa sada uključuje dodate šećere. Smernice o ishrani za Amerikance preporučuju da ljudi stariji od 2 godine dobiju manje od 10% ukupnih kalorija iz dodatih šećera, ili oko 200 kalorija u ishrani od 2.000 kalorija. Deca mlađa od 2 godine ne bi trebalo da imaju nikakve dodane šećere u svojoj ishrani. Naučite da uočite reči kao što su maltoza, smeđi šećer, kukuruzni sirup, med i koncentrat voćnog soka.
Kada je u pitanju natrijum, ljudi često komentarišu da solju hranu. Kako se ispostavilo, ne morate jer su vam proizvođači već dodali so, a često je previše. Smernice o ishrani takođe preporučuju odraslima da konzumiraju manje od 2.300 miligrama natrijuma dnevno. Potražite hranu sa niskim ili smanjenim sadržajem natrijuma. Takođe, pokušajte da isperite povrće iz konzerve vodom da biste uklonili malo soli.
Kada proveravate sadržaj masti na etiketi, skenirajte zasićene masti i trans masti. Birajte hranu sa nižim sadržajem zasićenih masti. Trans masti se smatraju jednom od najgorih vrsta masti jer mogu povećati holesterol lipoproteina niske gustine (LDL ili „loš“) i sniziti holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL ili „dobar“).
