Ako ste jedan od miliona ljudi širom sveta koji pate od bolova u donjem delu leđa, možda biste želeli da pokušate da prošetate.
Brojne studije su pokazale da hodanje ima mnoge prednosti kada je u pitanju ublažavanje bolova u donjem delu leđa. I, prema nedavnoj studiji, izlazak u šetnju samo tri puta nedeljno može značajno smanjiti nelagodnost, poboljšati zdravlje kičme i kvalitet života ljudi koji pate od bolova u donjem delu leđa.
Postoji nekoliko razloga zašto hodanje može pomoći.
Prvo, hodanje povećava cirkulaciju krvi, što pomaže u isporuci više kiseonika i hranljivih materija kičmi i mišićima koji je okružuju. Bolja cirkulacija smanjuje upale i ubrzava proces zarastanja oštećenih tkiva, što može pomoći u smanjenju bolova u donjem delu leđa.
Drugo, redovno hodanje angažuje i jača mišiće jezgra — uključujući one u donjem delu leđa, stomaku i karlici. Jače jezgro pruža bolju podršku kičmi, smanjujući opterećenje na donjem delu leđa i ublažavajući bol.
Prema jednoj studiji, jačanje mišića jezgra kroz hodanje može dovesti do značajnog smanjenja bola i poboljšanja stabilnosti kičme.
Hodanje takođe aktivira mišiće gluteusa koji su ključni za stabilizaciju mišića oko leđa, karlice i stomaka. Biti sedentar može dovesti do promena u funkciji mišića i zglobova i može oslabiti mišiće. Hodanje zahteva uspravno držanje koje uključuje mišiće koji se nedovoljno koriste dok sedite. Ovo će verovatno pomoći da se smanji bol u leđima, kao i da se poveća snaga važnih gluteusnih mišića.
Pored toga, hodanje podstiče nežno kretanje kičme i zglobova kuka, promovišući fleksibilnost i sprečavajući ukočenost. I za razliku od dinamičnijih aktivnosti — kao što je trčanje — hodanje manje opterećuje telo.
Povećana pokretljivost pomaže u održavanju zdravog opsega pokreta i smanjuje rizik od neravnoteže mišića što može doprineti bolovima u leđima.
Dosledno hodanje takođe, naravno, poboljšava držanje podstičući uspravan stav i pravilno poravnanje kičme. Dobro držanje smanjuje stres na donjem delu leđa i pomaže u sprečavanju bolova uzrokovanih lošim poravnanjem. Hodanje u uspravnijem držanju takođe je povezano sa smanjenim stresom u poređenju sa ljudima koji se pogrću dok hodaju.
Najzad, hodanje izaziva oslobađanje endorfina, prirodnih lekova protiv bolova u telu. Ove hemikalije pomažu u smanjenju percepcije bola i poboljšavaju opšte raspoloženje, što je korisno za one koji pate od hroničnog bola u leđima.
Jedna studija je čak pokazala da hodanje stimuliše mozak da oslobađa serotonin, kao i endorfine — smanjujući bol i poboljšavajući raspoloženje.
Ako osetite blagi bol u donjem delu leđa i želite da pokušate da hodate, evo nekoliko stvari koje treba imati na umu kako biste mogli da izvučete maksimum iz svojih šetnji:
Počnite sa kratkim šetnjama od 10-15 minuta—postepeno povećavajući dužinu i intenzitet kako postajete spremniji. Ovo sprečava prenaprezanje i omogućava vašem telu da se prilagodi. Takođe možete da prilagodite svoje dnevne aktivnosti tako da uključujete više hodanja—kao što je parkiranje dalje od odredišta.
Fokusirajte se na održavanje uspravnog držanja tokom hodanja. Izbegavajte pognute ili naginjanje napred. Držite glavu gore, ramena unazad i angažujte mišiće jezgra. Ravnomerno rasporedite težinu ako nosite predmete – bilo da koristite obe trake za ranac ili da promenite ruke ako nešto nosite.
Nosite potporne, udobne cipele koje pružaju jastuk i podršku za luk. Odgovarajuća obuća pomaže u apsorbovanju šoka i smanjenju uticaja na donji deo leđa.
Odlučite se za ravne, ravne površine kao što su trotoari, staze ili trake za trčanje. Neravan teren može povećati rizik od padova, umora i dodatno opteretiti donji deo leđa.
Započnite svaku šetnju sa 5-10 minuta zagrevanja, bilo da radite sporu, nežnu šetnju ili neka dinamična istezanja da biste pripremili mišiće. Slično tome, završite šetnju periodom hlađenja, uključujući istezanja koja ciljaju na donji deo leđa, tetive kolena i fleksore kuka kako biste poboljšali fleksibilnost i sprečili ukočenost.
Nastojte da hodate najmanje tri puta nedeljno jer se pokazalo da ovo pruža dugotrajno olakšanje od bolova u donjem delu leđa.
Uključite različite vrste hodanja da bi vaš režim bio zanimljiv i izazovan. Probajte brzo hodanje, intervalno hodanje (naizmenično hodajući – 30 sekundi brzog hodanja nakon čega sledi 30 sekundi sporog hodanja) ili čak idite u šetnju da biste angažovali različite mišićne grupe i poboljšali svoju kondiciju.
Pratite trajanje hodanja, intenzitet i kako se vaša leđa osećaju pre i posle svake sesije. Praćenje vašeg napretka može vam pomoći da identifikujete obrasce, postavite ciljeve i ostanete motivisani.
Pijte puno vode pre, tokom i posle šetnje da biste ostali hidrirani. Pravilna hidratacija je neophodna za funkciju mišića i opšte zdravlje.
Obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje na hodanje. Ako osetite nagli bol ili nelagodnost, razmislite o promeni svoje rutine ili razgovarajte sa svojim lekarom. Kao i kod svih oblika vežbanja, u početku može doći do blagih bolova dok se vaše telo prilagođava novoj rutini.
Hodanje je jednostavna vežba sa malim uticajem koju svako može da radi skoro svuda. Praćenje ovog saveta će obezbediti da izvučete maksimum iz svojih šetnji, potencijalno utirući put za zdraviji život bez bolova.
