Povremeni post je postao popularan pristup ishrani koji pomaže ljudima da izgube ili kontrolišu svoju težinu. Takođe je promovisan kao način za resetovanje metabolizma, kontrolu hroničnih bolesti, usporavanje starenja i poboljšanje opšteg zdravlja.
U međuvremenu, neka istraživanja sugerišu da povremeni post može da ponudi drugačiji način za mozak da pristupi energiji i pruži zaštitu od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti.
Ovo nije nova ideja – stari Grci su verovali da post poboljšava razmišljanje. Ali šta kažu savremeni dokazi?
Naša ishrana — uključujući unesene kalorije, sastav makronutrijenata (odnos masti, proteina i ugljenih hidrata koje jedemo) i kada se konzumiraju obroci — faktori su našeg načina života koje možemo da promenimo. Ljudi to rade iz kulturnih razloga, željenog gubitka težine ili potencijalnog poboljšanja zdravlja.
Intermitentni post se sastoji od kratkih perioda ograničenja kalorija (energije) gde je unos hrane ograničen na 12 do 48 sati (obično 12 do 16 sati dnevno), nakon čega slede periodi normalnog unosa hrane. Intermitentna komponenta znači ponovnu pojavu obrasca, a ne „jednokratno“ brzo.
Nedostatak hrane duže od 24 sata obično predstavlja gladovanje. Ovo se razlikuje od posta zbog njegovih specifičnih i potencijalno štetnih biohemijskih promena i nedostataka hranljivih materija ako se nastavi tokom dužeg perioda.
Na mozak otpada oko 20% potrošnje energije u telu.
Evo četiri načina na koja povremeni post može delovati na telo, što bi moglo pomoći da se objasni njegov potencijalni efekat na mozak.
Ketoza
Cilj mnogih rutina povremenog posta je da se prebaci „metabolički prekidač“ da se pređe sa sagorevanja pretežno ugljenih hidrata na sagorevanje masti. Ovo se naziva ketoza i obično se javlja nakon 12-16 sati gladovanja, kada su zalihe jetre i glikogena iscrpljene. Ketoni — hemikalije proizvedene ovim metaboličkim procesom — postaju omiljeni izvor energije za mozak.
Zbog toga što je ovo sporiji metabolički proces za proizvodnju energije i potencijala za snižavanje nivoa šećera u krvi, ketoza može izazvati simptome gladi, umora, mučnine, lošeg raspoloženja, razdražljivosti, zatvora, glavobolje i moždane „magle“.
U isto vreme, kako metabolizam glukoze u mozgu opada sa starenjem, studije su pokazale da ketoni mogu da obezbede alternativni izvor energije za očuvanje funkcije mozga i sprečavaju poremećaje neurodegeneracije u vezi sa starenjem i kognitivni pad.
U skladu sa ovim, pokazalo se da povećanje ketona kroz suplementaciju ili ishranu poboljšava kogniciju kod odraslih sa blagim kognitivnim padom i onih koji su u riziku od Alchajmerove bolesti.
Jedenje u trenucima koji ne odgovaraju prirodnim dnevnim ritmovima našeg tela može poremetiti rad naših organa. Studije kod radnika u smenama sugerišu da bi to moglo da nas učini sklonijim hroničnim bolestima.
Vremenski ograničena ishrana je kada jedete svoje obroke u periodu od šest do deset sati tokom dana kada ste najaktivniji. Vremenski ograničena ishrana izaziva promene u ekspresiji gena u tkivu i pomaže telu tokom odmora i aktivnosti.
Studija iz 2021. godine na 883 odrasle osobe u Italiji pokazala je da oni koji su ograničili unos hrane na deset sati dnevno imaju manje šanse da imaju kognitivna oštećenja u poređenju sa onima koji jedu bez vremenskih ograničenja.
Povremeni post može pružiti zaštitu mozga kroz poboljšanje mitohondrijalne funkcije, metabolizma i smanjenje oksidanata.
Glavna uloga mitohondrija je proizvodnja energije i one su ključne za zdravlje mozga. Mnoge bolesti povezane sa starenjem usko su povezane sa disbalansom snabdevanja i potražnje energije, što se verovatno pripisuje mitohondrijalnoj disfunkciji tokom starenja.
Studije o glodarima sugerišu da naizmenični dnevni post ili smanjenje kalorija do 40% može zaštititi ili poboljšati funkciju mitohondrija mozga. Ali ne podržavaju sve studije ovu teoriju.
Creva i mozak komuniciraju jedni sa drugima preko nervnog sistema tela. Mozak može uticati na to kako se creva oseća (razmislite o tome kako dobijate „leptiriće“ u stomaku kada ste nervozni), a creva mogu uticati na raspoloženje, spoznaju i mentalno zdravlje.
Kod miševa, povremeni post je pokazao obećanje za poboljšanje zdravlja mozga povećanjem preživljavanja i formiranjem neurona (nervnih ćelija) u regionu mozga hipokampusa, koji je uključen u pamćenje, učenje i emocije.
Nema jasnih dokaza o efektima povremenog posta na kogniciju kod zdravih odraslih osoba. Međutim, jedna studija iz 2022. intervjuisala je 411 starijih osoba i otkrila da je niža učestalost obroka (manje od tri obroka dnevno) povezana sa smanjenim dokazima o Alchajmerovoj bolesti na snimanju mozga.
Neka istraživanja su pokazala da ograničenje kalorija može imati zaštitni efekat protiv Alchajmerove bolesti smanjenjem oksidativnog stresa i upale i promovisanjem vaskularnog zdravlja.
Kada pogledamo efekte ukupnog ograničenja energije (a ne posebno povremenog posta), dokazi su pomešani. Među ljudima sa blagim kognitivnim oštećenjem, jedna studija je pokazala kognitivno poboljšanje kada su učesnici pratili dijetu sa ograničenim unosom kalorija 12 meseci.
Druga studija je otkrila da je ograničenje kalorija od 25% povezano sa blago poboljšanom radnom memorijom kod zdravih odraslih osoba. Ali nedavna studija, koja se bavila uticajem ograničenja kalorija na prostornu radnu memoriju, nije pronašla značajan efekat.
Studije na miševima podržavaju ulogu povremenog posta u poboljšanju zdravlja mozga i starenju, ali postoji nekoliko studija na ljudima, a dokazi koje imamo su pomešani.
Brzi gubitak težine povezan sa ograničenjem kalorija i povremenim postom može dovesti do nedostataka hranljivih materija, gubitka mišića i smanjene imunološke funkcije, posebno kod starijih osoba čije nutritivne potrebe mogu biti veće.
Dalje, produženo gladovanje ili ozbiljno ograničenje kalorija mogu predstavljati rizike kao što su umor, vrtoglavica i neravnoteža elektrolita, što može pogoršati postojeća zdravstvena stanja.
Ako razmišljate o povremenom postu, najbolje je da potražite savet od zdravstvenog radnika kao što je dijetetičar koji vam može dati smernice o strukturiranju perioda posta, vremena obroka i unosa hranljivih materija. Ovo osigurava pristup povremenom postu na bezbedan, održiv način, prilagođen individualnim potrebama i ciljevima.
