Dijeta sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata se dugo smatrala zlatnim standardom za posetioce teretana i bodibildere koji imaju za cilj da dobiju mišiće i izgube masnoću. Ali jedan šampion u bodibildingu je pokazao da ovo možda nije jedini način da se postigne isklesana građa.
Mark Tejlor, 52-godišnji veteran bodibildinga koji je 2023. osvojio željnu titulu „Mr Univerzum“, rekao je u nedavnom intervjuu da je ključ njegovog uspeha zapravo prihvatanje ugljenih hidrata.
Godinama se Tejlor religiozno držao tradicionalne ishrane sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata, ali se sve vreme osećao umorno. Tek kada je Tejlor napustio ovo razmišljanje i svoju strogu dijetu, dajući prioritet ugljenim hidratima i više kalorija, konačno je ostvario svoj san.
Iako bi ova strategija mogla biti protiv norme, šta kaže nauka?
Da biste se oblikovali i dobili mišiće, morate da trenirate – ovo se ne može zaobići. Dobitak mišića dolazi od progresivnog treninga preopterećenja, što znači ili postepeno povećanje težine koju dižete ili izvođenje više ponavljanja ili serija vežbi.
Ako je trening dovoljno zahtevan, prilagođavanje mišića tokom perioda oporavka može dovesti do poboljšanja tokom vremena.
Tačnije, rast mišića je ravnoteža između dva procesa: „sinteze mišićnog proteina“ (gde se stvara ili popravlja novo mišićno tkivo) i „razgradnje mišićnog proteina“ (gde se mišićno tkivo razgrađuje). Pošto se ova dva procesa uvek dešavaju, brzina i ravnoteža između njih će uticati na ukupne dobitke.
Odgovarajuća ishrana, uz strukturirani trening, podržava ove procese. Proteini su neophodni jer sadrže aminokiseline (kao što je leucin) koje obezbeđuju građevne blokove mišića.
Dokazi naglašavaju da dnevni unos proteina uz unos dovoljno kalorija može biti najvažniji za ukupni dobitak mišića. Ostali hranljivi sastojci, kao što su esencijalne masti, vitamini i minerali, takođe su relevantni za proces izgradnje mišića. Nasuprot tome, konzumiranje manje kalorija nego što je potrebno vašem telu može negativno uticati na vaš trening.
Nakon treninga, takođe se pokazalo da konzumiranje 20 – 40 grama proteina koji se brzo oslobađaju (kao što je protein surutke) može kratkoročno ubrzati sintezu mišićnih proteina. Mnogi posetioci teretane takođe konzumiraju proteine sa „sporo oslobađanjem“ (kao što je protein kazein) pre spavanja da bi dostigli dnevne potrebe za proteinima ili optimizovali oporavak.
Dok neke studije pokazuju da kombinovanje ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja može dovesti do povećane sinteze mišićnih proteina, druge studije pokazuju da to nije slučaj u poređenju sa konzumiranjem samo proteina. To je zato što su aminokiseline ključne za ovaj proces, a ugljeni hidrati jednostavno ne obezbeđuju ove gradivne blokove tako da ne mogu direktno da pokrenu sintezu mišićnih proteina.
Ali ugljeni hidrati mogu uticati na stepen razgradnje mišićnih proteina koji se dešava. To je zato što ugljeni hidrati pokreću telo da proizvodi hormon insulin, za koji se pokazalo da smanjuje razgradnju proteina.
Međutim, protein takođe utiče na proizvodnju insulina, stvarajući sličan efekat. Dakle, ako imate dovoljno proteina nakon vežbanja, možete tvrditi da nema potrebe za dodatnim ugljenim hidratima iz perspektive izgradnje mišića. Pa kako da objasnimo Tejlorov uspeh?
Mnogi bodibilderi imaju tendenciju da prođu kroz fazu „nagomilavanja“, povećavajući broj kalorija koje jedu dnevno za oko 15 procenata ili više u pokušaju da povećaju mišićnu masu. Nakon toga sledi faza ‘rezanja’ kako bi se strateško smanjila telesna masnoća kako bi mišići bili vidljiviji. Korišćenje pristupa sa malo ugljenih hidrata može podstaći gubitak masti, što rezultira vitkim telom. Zbog toga se mnogi entuzijasti u teretani i bodibilderi odlučuju za ovu metodu.
Ali dijete sa malo ugljenih hidrata takođe znači manje energije, što može dovesti do oslabljenog imuniteta, većeg umora i smanjenih performansi. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata takođe može poremetiti menstrualnu funkciju kod žena i smanjiti testosteron (potreban za razvoj mišića) – posebno kod muškaraca. Dakle, ove popularne strategije rezanja mogu biti štetne za neke ljude.
Ugljeni hidrati nas snabdevaju energijom u obliku glukoze, koja se zatim skladišti u mišićima kao glikogen za kasniju upotrebu. Trening u teretani može da bude zahtevan, što znači da koristimo zalihe glikogena da bi se brže hranili.
To nam omogućava da treniramo intenzivnije, što indirektno utiče na sintezu mišićnih proteina. Ako se ne punite ugljenim hidratima i nastavite da trenirate u stanju sa niskim nivoom glikogena, to može uticati ne samo na proces izgradnje mišića, već i na ukupne rezultate treninga.
Izbor ugljenih hidrata takođe čini razliku. U Tejlorovom slučaju, odabir slatkog krompira i kaše značio je da je njegova ishrana favorizovala pristup nižeg glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks (GI) je mera koliko brzo ugljeni hidrati u određenoj hrani povećavaju šećer u krvi. Hrana sa niskim GI (kao što je kaša) ima sporije oslobađanje. Ovo ne samo da utiče na raspoloženje, već i dovodi do održive energije tokom celog dana – boreći se sa osećajem umora dok koristi drugim aspektima zdravlja – kao što je snižavanje krvnog pritiska.
Ali dok je hrana sa niskim GI korisna tokom dana, istraživanja pokazuju da hrana sa visokim GI (kao što su bela testenina, đevreci ili granola) nakon napornog ili dužeg treninga podržava brz oporavak glikogena. Dakle, kombinacija hrane sa niskim i visokim GI tokom dana može biti korisna strategija za obuku i oporavak.
Sportista ili ne, povećanje mišićne mase zahteva rad i naša ishrana može uticati na to. Hraniti naše mišiće proteinima, dok treninge punimo ugljenim hidratima, može ponuditi efikasniji način da postignete svoj cilj.
Ako, kao Tejlor, ne vidite rezultate koje želite, možda su ugljeni hidrati deo slagalice koji nedostaje.
