Oni koji pokušavaju da pokrenu gubitak težine ili možda žele da izgube nekoliko kilograma pre velikog događaja ili praznika mogu biti u iskušenju da isprobaju brzu dijetu. Iako je istina da da biste smršali morate da jedete manje kalorija nego što vaše telo koristi svaki dan, u stvarnosti dijeta za krah može zapravo delovati protiv vas – i može otežati gubitak težine.
Crash dijete postoje godinama, ali su u poslednje vreme ostale popularne zahvaljujući uticajnim ljudima i društvenim medijima. Tipično, ove dijete podrazumevaju drastično smanjenje unosa kalorija na 800-1.200 kalorija dnevno tokom nekoliko nedelja.
Zagovornici ovih dijeta tvrde da to može dovesti do brzog gubitka težine, što može objasniti zašto imaju tako značajnu privlačnost. Zaista, istraživanja su pokazala da ove dijete mogu biti veoma efikasne za određene ljude.
U studiji na 278 odraslih osoba sa gojaznošću, 12-nedeljna brza dijeta od 810 kalorija dnevno dovela je do većeg gubitka težine nakon 12 meseci od ljudi koji su smanjili kalorije samo kontrolom porcija. Grupa koja je imala brzu dijetu izgubila je u proseku skoro 11 kilograma u odnosu na samo 3 kilograma u grupi sa umerenom ishranom.
Slično tome, jedna studija je pokazala da veoma niskokalorične dijete mogu biti korisne za ljude sa dijabetesom tipa 2. Istraživači su otkrili da je 60 odsto učesnika koji su jeli 600 kalorija dnevno tokom osam nedelja bilo u stanju da svoj dijabetes tipa 2 dovede u remisiju. Takođe su u proseku izgubili oko 15 kilograma.
Praćenje nakon 12 nedelja pokazalo je da su učesnici vratili oko 3 kilograma – ali, što je najvažnije, nivo šećera u krvi im je ostao sličan.
Ali dok ove dijete mogu dovesti do kratkoročnog uspeha u gubitku težine kod nekih ljudi, one mogu imati dugoročne posledice oštećenja vašeg metabolizma.
Ovo može objasniti zašto oko 80 procenata dijeta ne uspe – pri čemu osoba na kraju vrati svu težinu koju je izgubila ili čak dobije više nego što je izgubila.
Vaš metabolizam je zbir svih hemijskih reakcija u telu. On je odgovoran za pretvaranje hrane koju jedemo u energiju i skladištenje viška energije u obliku masti. Na vaš metabolizam utiču mnoge stvari – uključujući ishranu, vežbanje i hormone. Kraš dijeta utiče na sve ove komponente.
Uz brzu dijetu, konzumirate mnogo manje hrane nego inače. To znači da vaše telo ne mora da koristi toliko energije (kalorija) da svari i apsorbuje hranu koju ste jeli. Takođe gubite mišiće. Svi ovi faktori smanjuju brzinu metabolizma – što znači da će telo sagoreti manje kalorija kada ne vežba.
Kratkoročno, brze dijete mogu dovesti do osećaja umora, što čini obavljanje bilo koje aktivnosti (a kamoli vežbanje) izazovnim. To je zato što je manje energije dostupno – a ono što je dostupno ima prioritet za reakcije koje održavaju život.
Dugoročno gledano, brze dijete mogu promeniti hormonski sastav našeg tela. Oni povećavaju naše hormone stresa, kao što je kortizol. I tokom dužeg vremenskog perioda, obično mesecima, visoki nivoi kortizola mogu dovesti do toga da naše telo skladišti više masti.
Krašne dijete takođe mogu smanjiti nivoe hormona T3, koji proizvodi štitna žlezda. To je ključno u regulisanju našeg bazalnog metabolizma (broj kalorija potrebnih vašem telu da bi se održalo). Dugoročne promene nivoa T3 mogu dovesti do hipotireoze i povećanja telesne težine.
Zajedno, sve ove promene čine telo veštijim u gojenju kada ponovo počnete da unosite više kalorija. A ove promene mogu postojati mesecima, ako ne i godinama.
Ako pokušavate da smršate, najbolja strategija za korišćenje je dugoročna dijeta za postepeni gubitak težine.
Pokazalo se da su postepene dijete održivije i imaju manje negativnog uticaja na vaš metabolizam u poređenju sa brzim dijetama. Postepene dijete takođe mogu pomoći u održavanju nivoa energije dovoljnog za vežbanje, što vam može pomoći da izgubite težinu.
Ove vrste ishrane takođe čuvaju funkciju naših mitohondrija – elektrana koji sagorevaju kalorije u našim mišićima. Ovo stvara veći kapacitet za sagorevanje kalorija čak i nakon što završimo sa dijetom.
Idealna dijeta je ona koja smanjuje telesnu težinu za oko 0,5 do 1 kilogram nedeljno. Broj kalorija koje ćete morati da pojedete dnevno zavisiće od vaše početne težine i koliko ste fizički aktivni.
Konzumiranje određene hrane takođe može pomoći u održavanju metabolizma tokom dijete.
Masti i ugljeni hidrati troše manje kalorija za varenje u poređenju sa proteinima. Zaista, ishrane sa visokim sadržajem proteina povećavaju vašu stopu metabolizma za 11-14 procenata iznad normalnih nivoa, dok ishrane bogate ugljenim hidratima ili mastima to mogu učiniti samo za 4-8 procenata. Kao takav, pokušajte da osigurate da se oko 30 procenata dnevnih kalorija sastoji od proteina kada pokušavate da smršate.
Dijeta sa visokim sadržajem proteina vam takođe pomaže da se duže osećate sito. Jedna studija je otkrila da kada se ishrana učesnika sastojala od 30 procenata proteina, oni su konzumirali 441 kaloriju manje tokom perioda istraživanja od 12 nedelja u poređenju sa ishranom sa 15 procenata proteina. To je na kraju dovelo do gubitka težine od 5 kilograma, od čega je 3,7 kilograma gubitak masti.
Iako je možda primamljivo da prekinete ishranu ako pokušavate da brzo smršate, to bi moglo imati dugoročne posledice po vaš metabolizam. Najbolji način da izgubite težinu je da malo smanjite broj kalorija koji su vam potrebni dnevno, vežbate i jedete puno proteina.
