Da li imate poteškoća da zaspite? Da li ostajete budni dugo noću? Da li se zbog ovih problema sa spavanjem osećate umorno, iscrpljeno ili iscrpljeno tokom dana? Da li se ovo dešava mesecima?
Ako jeste, niste sami. Oko 12-15 procenata odraslih Australijanaca ima hroničnu nesanicu.
Možda ste probali vežbe disanja, umirujuću muziku, beli šum, odlazak u krevet u mračnoj i tihoj spavaćoj sobi, jedenje različite hrane uveče, održavanje redovnog načina spavanja ili smanjenje količine kofeina.
Ali nakon tri do četiri nedelje onoga što izgleda kao napredak, vaša nesanica se vraća. Šta dalje?
Ovo verovatno neće pomoći:
Provođenje više vremena u krevetu često dovodi do više vremena provedenog budnim u krevetu, što može pogoršati obrasce nesanice
ispijanje kafe i dremanje mogu vam pomoći da prođete kroz dan. Ali kofein ostaje u sistemu mnogo sati i može poremetiti naš san ako ga popijete previše, posebno posle oko 14 časova. Ako dremke traju duže od 30 minuta ili se dešavaju posle oko 16 časova, to može smanjiti vaš „dug za spavanje“ i može otežati zaspati uveče
pijenje alkohola može vam pomoći da brže zaspite, ali može uzrokovati češća buđenja, promijeniti koliko dugo spavate, promijeniti vrijeme provedeno u različitim „fazama“ sna i smanjiti ukupan kvalitet sna. Zbog toga se ne preporučuje kao sredstvo za spavanje.
Ako vaši simptomi traju više od jednog ili dva meseca, verovatno je da vaša nesanica zahteva ciljane tretmane koji se fokusiraju na obrasce spavanja i ponašanja.
Dakle, sledeća faza je vrsta terapije bez lekova poznate kao kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (ili skraćeno CBTi). Ovo je tretman od četiri do osam nedelja za koji se pokazalo da je efikasniji od tableta za spavanje.
Uključuje edukaciju o spavanju i nudi psihološke i bihejvioralne tretmane koji se bave osnovnim uzrocima dugotrajne nesanice.
Ovo možete uraditi jedan na jedan, u maloj grupi sa zdravstvenim radnicima obučenim za CBTi, ili putem samovođenih onlajn programa.
Neki lekari opšte prakse su obučeni da nude CBTi, ali je uobičajenije da to nude specijalisti psiholozi za spavanje. Vaš lekar opšte prakse može da vas uputi na jednog.
Postoje neki Medicare popusti za subvencionisanje troškova lečenja. Ali mnogi psiholozi će takođe naplatiti naknadu za prazninu iznad subvencije Medicare-a, čineći pristup CBTi izazovom za neke.
Oko 70-80 procenata ljudi sa nesanicom bolje spava nakon CBTi, sa poboljšanjima koja traju najmanje godinu dana.
Ako CBTi ne radi za vas, vaš lekar opšte prakse bi mogao da vas uputi kod specijaliste za spavanje da vidi da li drugi poremećaji spavanja, kao što je opstruktivna apneja u snu, doprinose vašoj nesanici.
Takođe može biti važno upravljati svim problemima mentalnog zdravlja kao što su depresija i anksioznost, kao i fizičkim simptomima kao što je bol koji takođe može poremetiti san.
Neki faktori načina života i rada, kao što je rad u smenama, takođe mogu zahtevati kontrolu od strane specijaliste za spavanje.
Tablete za spavanje nisu preporučeni način prve linije za lečenje nesanice. Međutim, oni imaju ulogu u obezbeđivanju kratkoročnog, brzog olakšanja od simptoma nesanice ili kada CBTi nije dostupan ili uspešan.
Tradicionalno, lekovi kao što su benzodiazepini (na primer, temazepam) i agonisti receptora benzodiazepina (na primer, zolpidem) su korišćeni da pomognu ljudima da spavaju.
Međutim, oni mogu imati neželjene efekte, uključujući rizik od padova, oštećenja sledećeg dana, kao i toleranciju i zavisnost.
Melatonin – prepisan ili dostupan u apotekama za osobe starije od 55 godina – takođe se često koristi za lečenje nesanice. Ali dokazi sugerišu da ima ograničene koristi.
Dva novija leka, poznata kao „antagonisti receptora za oreksin“, dostupna su u Australiji (suvoreksant i lemboreksant).
Oni blokiraju puteve koji promovišu buđenje u mozgu. Rani podaci sugerišu da su efikasni u poboljšanju sna i imaju manji rizik od potencijalnih neželjenih efekata, tolerancije i zavisnosti u poređenju sa ranijim lekovima.
Međutim, ne znamo da li rade ili su bezbedni na duži rok.
Lekoviti kanabis se tek poslednjih godina proučava kao lek za nesanicu.
U australijskom istraživanju, više od polovine ljudi koji koriste medicinski kanabis reklo je da ga koriste za lečenje nesanice. Postoje izveštaji o značajnim koristima.
Ali od četiri najsnažnije studije do sada, samo jedna (koja je predvodila jedna od nas, Jen Valsh) je pokazala poboljšanje nesanice nakon dve nedelje lečenja.
Zato moramo da saznamo više o tome koji kanabinoidi – na primer, delta-9-tetrahidrokanabinol, kanabidiol ili kanabinol – i koje doze mogu biti od koristi. Takođe moramo da naučimo ko može imati najviše koristi i da li su oni bezbedni i efikasni na duži rok.
Ako ste imali problema sa spavanjem na kratko (manje od mesec dana) i ništa što pokušate ne funkcioniše, možda postoje osnovni razlozi za vašu nesanicu, koja kada se leči može doneti olakšanje. Vaš lekar opšte prakse može pomoći u identifikaciji i upravljanju njima.
Vaš lekar opšte prakse vam takođe može pomoći da pristupite drugim tretmanima ako je vaša nesanica dugotrajnija. Ovo može uključivati terapije koje nisu lekovi i/ili upućivanje drugim službama ili lekarima.
