Sve je veće razumevanje uloge koju izbor načina života igra u sprečavanju i usporavanju progresije kognitivnog pada. Dok čekamo nove tretmane za Alchajmerovu bolest i druge demencije vezane za uzrast, nova istraživanja mogu ponuditi neke savete za održavanje zdravlja i oštrog mozga.
„Znamo da obrazac ishrane u mediteranskom stilu (koji sadrži mnogo minimalno prerađene biljne hrane) može pomoći u odlaganju kognitivne disfunkcije povezane sa uzrastom i verovatno sprečiti ili odložiti početak Alchajmerove bolesti“, kaže Richard Dupee, A67, M71, šef gerijatrijska služba u Medicinskom centru Tufts i klinički profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Tufts. Istraživači rade na tome da dobiju više detalja o ulozi različitih hranljivih materija u ovoj vezi.
Nova studija: Istraživači su proučavali povezanost između obrazaca ishrane bogatih namirnicama koje sadrže magnezijum i markera zdravlja mozga kod nešto više od 6.000 učesnika starosti od 40 do 73 godine na početku. U proseku, konzumiranje više hrane bogate magnezijumom bilo je povezano sa većim volumenom mozga, posebno kod žena.
Šta to znači: Iako ova studija ne dokazuje uzrok i posledicu, ona sugeriše da povećanje unosa hrane bogate magnezijumom može biti dobro za zdravlje mozga i, samim tim, kognitivno zdravlje. Hrana bogata magnezijumom, poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova, semena i celih žitarica, takođe je prepuna drugih korisnih hranljivih materija. Bilo da je sam magnezijum, ili (verovatnije) kombinacija faktora, koji je odgovoran za uočenu povezanost sa zdravljem mozga, odabir ove hrane umesto manje zdravih opcija je uvek dobra ideja.
Šta da radite: Povećajte unos cele i minimalno prerađene biljne hrane: Svakodnevno jedite salatu sa lisnatim zelenilom; birajte integralne žitarice i hranu od celog zrna umesto rafinisanih; grickajte šaku orašastih plodova jednom dnevno ili ih pospite po salatama, žitaricama od celog zrna sa niskim sadržajem šećera ili jelima od žitarica; i potražite jednostavna glavna jela na bazi pasulja ili dodajte pasulj u supe, variva, salate i umake.
Ultra-obrađena hrana generalno ima malo sličnosti sa celim namirnicama, bilo po izgledu ili po sastavu hranljivih sastojaka. Oni su proizvedeni kompoziti ekstrahovanih delova hrane, često pomešani sa veštačkim sastojcima. Sve više istraživanja povezuje unos visokom količinom ultra-prerađene hrane u ishrani sa zdravstvenim problemima.
Nova studija: Istraživači su posmatrali unos ishranom preko 10.700 osoba (prosečne starosti, 51 i po godina) koji žive u Brazilu. Povećana je potrošnja ultra-prerađene hrane (uključujući hleb, krekere, kolačiće, bombone, žitarice, sokove, majonez, kobasice, šunku, picu, instant rezance i supe, delikatesno meso, čips i druge pečene i pržene grickalice i sokove) povezan sa višom stopom kognitivnog pada za šest do 10 godina praćenja.
Šta to znači: Jedenje visoko obrađenih ponuda može povećati rizik od kognitivnog pada.
Šta da radite: Fokusirajte se na jedenje uglavnom cele i minimalno obrađene hrane. To znači da napunite svoj tanjir sa puno voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova/semenki, celih žitarica, morskih plodova, nemasnog mesa, mlečnih proizvoda i zdravih biljnih ulja. Posebno pazite na hranu sa rafinisanim brašnom, dodatkom šećera i puno natrijuma. Hrana puna prerađenih proteinskih izolata takođe može biti problematična.
„Kako starimo, naš sluh se pogoršava (više kod muškaraca nego kod žena, iz bilo kog razloga)“, kaže Dupee. „Nema sumnje da loš sluh povećava rizik od gubitka spoznaje.“
Nova studija: Studija je analizirala informacije od preko 430.000 pojedinaca starosti od 40 do 69 godina. Na početku, od učesnika je zatraženo da prijave svaki gubitak sluha i upotrebu slušnih pomagala. Bolnička evidencija i podaci o smrti korišćeni su za utvrđivanje dijagnoze demencije tokom perioda praćenja. U poređenju sa učesnicima bez gubitka sluha, gubitak sluha bez upotrebe slušnih pomagala bio je povezan sa većim rizikom od razvoja demencije. Ova asocijacija nije pronađena kod ljudi sa oštećenim sluhom koji su nosili slušne aparate.
Šta to znači: Čak i ako imate gubitak sluha, ispravljanje problema može pomoći u očuvanju funkcije mozga.
Šta uraditi: Ako sumnjate da imate gubitak sluha ili vam član porodice ili bliski prijatelj spomene da su primetili problem, važno je da se testirate. Ako se utvrdi da će slušni aparat pomoći, nabavite ga. „Postoji značajan otpor dobijanju slušnih pomagala“, kaže Dupee, „možda zbog izgleda, ili možda zbog cene. Ako možete da ispravite problem sa sluhom, uradite to, ne samo zbog svog sluha, već i zbog zdravlja vašeg mozga takođe.“
„Zajedno sa zdravim načinom ishrane, poznato je da je redovna fizička aktivnost važna za očuvanje zdravlja mozga“, kaže Dupee. „To su iste mere koje štite zdravlje kardiovaskularnog sistema. Znamo da aktivnost pomaže da vene i arterije budu čiste, što smanjuje rizik od vaskularne demencije i moždanog udara. Istraživači pokušavaju da shvate druge načine na koje fizička aktivnost može pomoći mozgu.
Nova studija: Sumnja se da fizička aktivnost izaziva dugotrajne promene u hipokampusu, delu mozga koji kontroliše autonomni nervni sistem i smatra se da je centar emocija i pamćenja. Radeći u laboratoriji, istraživači su izložili ćelije hipokampusa hemikalijama koje se oslobađaju kontrakcijom mišića. Neuronska aktivnost se povećala i broj ćelija se brzo povećao.
Šta to znači: Pored aerobne aktivnosti (koja povećava broj otkucaja srca i disanje), trening otpora (koji koristi mišiće protiv sile kao što je teg ili traka) može izazvati korisne promene u mozgu.
Šta da radite: Pokrenite se! Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti, u bilo kojoj količini, započeta u bilo kom uzrastu, korisna je za zdravlje srca i mozga. „Trenutna preporuka je da ciljate na 150 minuta nedeljno umerene aktivnosti, kao što su baštovanstvo ili brzo hodanje, ili 75 minuta snažnije aktivnosti svake nedelje“, kaže Dupee. „Takođe se preporučuje da se bavite treningom otpora najmanje dva dana u nedelji.
„Vidimo da stres povećava poteškoće u obavljanju više zadataka i prilagođavanju – posebno u mozgu koji stari“, kaže Dupee. „Takođe znamo da je životni stres, poput smrti supružnika, povezan sa većim rizikom od kognitivnog pada.“
Nova studija: Studija je procenila nivo percipiranog stresa kod skoro 25.000 učesnika starosti 45 i više godina na početku i tokom jedne naknadne posete. Kognitivna funkcija je procenjivana na početku studije i svake godine tokom perioda istraživanja. Viši nivoi uočenog stresa bili su povezani sa oko 40% većim rizikom od slabe kognitivne funkcije.
Šta to znači: Ako osećate da ste pod velikim stresom, možda imate veći rizik od kognitivnog pada.
Šta učiniti: Možda nije uvek lako, ali stresom se može upravljati. Razmislite o tome koje životne promene (novi posao, više odmora ili ličnog vremena) biste mogli da učinite i koje biste mogli da učinite da biste smanjili stres u vašem životu. Ako ste negovatelj, potražite resurse koji vam mogu dati malo slobodnog vremena. Fizička aktivnost je odličan način da se oslobodite stresa (i poboljšate zdravlje!). Istraživanja takođe podržavaju meditaciju kao način da se oslobodite stresa – čak i ako je to samo odvajanje nekoliko minuta svakog dana da zatvorite oči i duboko udahnete. Smeh je još jedan sjajan izbor, pa nađite vremena da se smejete sa prijateljima, idite na humorističku emisiju ili gledate smešni film. Društvena, redovna interakcija sa porodicom i prijateljima može pomoći u smanjenju stresa.
Ove nove studije jačaju naše razumevanje kako izbor načina života može pomoći da se odloži početak ili uspori napredak kognitivnog pada – čak i kod ljudi sa genetskom predispozicijom za demenciju. Pored ponašanja o kojima smo gore govorili, postoje i druge stvari koje možete učiniti za koje se pokazalo da pomažu.
Ono što je dobro za srce dobro je i za mozak, zato vodite računa da držite krvni pritisak, nivo šećera u krvi i holesterola pod kontrolom. Ako promena ponašanja nije dovoljna, možda će biti potrebni lekovi. Kvalitetan san je takođe neophodan. Radite sa zdravstvenim radnicima da biste rešili sve probleme koji ometaju vaš san.
Istraživanja su jasna da je najmanje sedam (ali ne više od devet) sati sna u noći idealno. Ne pušiti ili ne pušiti i biti društveno aktivan su takođe važni za kognitivno zdravlje, kao i učenje novih stvari. Raditi iste vrste zagonetki u kojima uživate nije dovoljno; uverite se da izazivate svoj mozak novim zadacima za izgradnju novih neuronskih veza.
Iako trenutno ne postoji lek za Alchajmerovu bolest ili druge oblike demencije povezane sa uzrastom, mi nismo nemoćni. Istraživanje je jasno da izbor zdravog načina života i rešavanje zdravstvenih problema mogu pomoći.
