Šanse su da, ako ovo čitate, znate nešto o disanju. Verovatno to radite upravo sada.
To je suštinski čin koji ne zahteva razmišljanje. Ali razmišljanje o tome može da promeni vaše fizičko i mentalno zdravlje.
To je zato što se disanje ne odnosi samo na pluća, rekao je Daniel Craighead, pomoćnik profesora istraživanja na odeljenju za integrativnu fiziologiju na Univerzitetu Kolorado Boulder. Utiče na nervni i kardiovaskularni sistem i još mnogo toga. Promena količine koju udišemo utiče na više od količine kiseonika koju dobijamo. „Kada dišemo, to zapravo utiče na to koliko krvi se izbacuje iz naših srca.“
Disanje se dešava bez obzira na to da li obraćamo pažnju, rekla je dr Ni-Čeng Liang, integrativni pulmolog u privatnoj praksi u Ensinitasu u Kaliforniji. „Ali ono što je malo čudesnije u vezi sa disanjem je to što, za razliku od mnogih drugih telesnih funkcija, mi takođe možemo da kontrolišemo svoje disanje.“
Da biste razumeli kako to može biti zdravo, pomaže da počnete sa saznanjem kako disanje utiče i na nervni sistem.
Disanje i rad srca regulišu isti delovi mozga i svaki „razgovara“ sa drugim da bi radio sinhronizovano. Kada udišemo, naša pluća se šire, a pritisak na srce i krvne sudove se menja. To stimuliše senzorne nerve koji zauzvrat utiču na to koliko teško dišemo.
Kada naiđemo na pretnju — kao što je napadački tigar ili ljuti šef — to pokreće odgovor „bori se ili beži“. „Zajedno sa tim dolazi i povećanje broja otkucaja srca, povećanje znojnih dlanova i povećanje napetosti mišića“, rekao je Liang, koji je takođe volonterski docent na Kalifornijskom univerzitetu u San Dijegu i nastavnik pažljivosti. Dišemo brže, a krv juri ka mišićima dok se telo priprema za akciju.
To je rad simpatičkog nervnog sistema.
Nasuprot tome, kada smo opušteni, dišemo sporije. Puls se smanjuje, krvni sudovi se šire i više krvi teče u crevima da bi pomoglo varenju. Ovim odgovorom „odmori se i probaj“ upravlja parasimpatički nervni sistem.
Ovi sistemi utiču na disanje, ali svesnim usporavanjem disanja možemo manipulisati njima. Istraživanja sugerišu da kontrolisano disanje može da izazove odgovor „odmori se i probaj“ stimulisanjem vagusnog nerva, koji kontroliše mnoge nevoljne funkcije, uključujući otkucaje srca.
Ako polako, duboko udahnete da biste se smirili, to zapravo funkcioniše fiziološki tako što utiče na nervni sistem, rekao je Kreghed. „Nije sve samo mentalno.“
Craighead, kardiovaskularni fiziolog, vodio je istraživanje koje pokazuje koliko specifična aktivnost disanja može uticati na jednu važnu meru zdravlja: krvni pritisak.
On i njegov tim merili su efekat inspirativnog treninga snage mišića, ili IMST, koji uključuje upotrebu ručnog uređaja koji otežava udisanje. U grupi zdravih odraslih osoba, oni koji su praktikovali IMST visokog otpora 30 udisaja dnevno tokom šest nedelja videli su da im je sistolni krvni pritisak – prvi broj u očitavanju – opao za 9 milimetara žive. Kontrolna grupa koja je imala lažni trening sa niskim otporom na disanje nije videla poboljšanje, prema rezultatima objavljenim 2021. godine u časopisu Američkog udruženja za srce.
Druga istraživanja su pokazala da duboko disanje može poboljšati nivo glukoze u krvi kod zdravih ljudi. Takođe se pokazalo da vežbe disanja jačaju mentalno zdravlje tako što smanjuju stres i smanjuju osećaj anksioznosti i depresije. Samo učenje upravljanja stresom ima svoje zdravstvene prednosti.
Kontrolisano disanje je takođe dobro uspostavljeno sredstvo za kontrolu bola, rekao je Liang. Bol se, za većinu ljudi, doživljava kao pretnja. „To je nešto što opterećuje naše telo“, rekla je ona. Pokazalo se da pažljivost i disanje pomažu u smanjenju bolova, rekla je ona, smirujući simpatički nervni sistem i podstičući parasimpatikus.
Postoje ograničenja za ono što kontrolisano disanje može učiniti, rekao je Liang. Na primer, duboko disanje možda neće pružiti toliko olakšanje za jak bol koji je rezultat traumatske povrede grudnog koša ili krvnog ugruška u plućima. A kontrolisano disanje ne može da izleči tešku depresiju ili anksioznost ili da leči ozbiljne psihološke probleme, iako primena svesnosti i dubokog disanja mogu pomoći kod simptoma.
I, rekao je Kreghed, vrsta disanja koju je proučavao ne može da zameni potpuni trening. „Definitivno ne bih zamenio aerobne vežbe sa IMST“, rekao je on. „Aerobna vežba ima mnogo drugih zdravstvenih prednosti koje nismo videli“ u istraživanju disanja, kao što je pomoć u kontroli težine i nivoa holesterola.
Ali Craighead, maratonac, uključio je otpor disanju u svoju rutinu. Otpor se meri u centimetrima vode; potražite uređaj koji obezbeđuje najmanje 150, rekao je, ali prvo proverite sa doktorom.
Liang svojim pacijentima redovno preporučuje kontrolisano disanje. Četiri dobro poznata pristupa, za koja je rekla da su ukorenjena u indijskim tradicijama pranajame, ili jogijskog disanja, su:
Udahnite kroz nos za četiri brojanja, zadržite za sedam brojanja i izdahnite kroz usta za osam.
„Ovo može da koristi svako ko nema hroničnu bolest pluća u okolnostima pojačanog stresa, anksioznosti ili kada se osećate kao da ne možete da se smirite na kraju dana ili imate problema da zaspite“, rekao je Liang. Povećanje dužine izdaha od udisaja pomaže da se aktivira vagusni nerv i aktivira parasimpatički nervni sistem, rekla je ona.
Udahnite, pa izdahnite kroz usta kroz stisnute usne, kao da duvate rođendanske sveće, dva do četiri puta duže od udaha. Ovo radi za svakoga ko ima problema sa zadržavanjem daha, kao što su ljudi sa hroničnom bolešću pluća.
Napućivanje usana stvara pritisak koji malo otvara disajne puteve, rekao je Liang, a dug izdisaj pomaže da se oslobodite neizmenjenog gasa u plućima i stvara prostor za više svežeg vazduha.
Udahnite kroz nos za četiri brojanja, zadržite dah još četiri, izdahnite za četiri, a zatim zadržite za četiri. „Kada zadržite dah, to privremeno povećava nivo ugljen-dioksida. A kada povećate nivo ugljen-dioksida u krvotoku, to smanjuje broj otkucaja srca. I tako pomaže da se i ta parasimpatička fiziologija aktivira na mreži.“
Liang preporučuje boks disanje za ljude koji „treba da ostanu fokusirani i budni, ali u isto vreme smireni. Na primer, pre polaganja velikog testa ili pre govora pred velikom publikom“.
Stavite obe ruke na stomak, udahnite kroz nos, ispuštajući stomak i izdahnite kroz usta. Liang je rekao da fokus na stomak i ruke čini ovaj pristup korisnim za ljude koji su uznemireni ako moraju previše da se fokusiraju na protok vazduha.
Svako ko ima zdravstveno stanje u vezi sa srcem ili plućima ili ko ima mentalno zdravlje trebalo bi da se konsultuje sa zdravstvenim radnikom pre nego što pokuša bilo koju metodu, rekao je Liang.
„Ne preporučujem ljudima da rade ove vežbe disanja više od tri do pet ciklusa disanja istovremeno, posebno ako tek počinju“, rekla je ona. Početnici bi mogli otkriti da izdisanje previše ugljen-dioksida može izazvati vrtoglavicu. „Zato budite oprezni u vezi sa dozom.“
Ali ona je takođe ohrabrila ljude da prihvate čudo koje dolazi sa snagom daha.
„Telo radi na veoma čudesan način“, rekao je Liang. „I iza toga stoji mnogo nauke. A način na koji smo povezani i način na koji su svi naši sistemi organa međusobno povezani je prilično izvanredan.“
