Ljudi sa zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes tipa 2, gestacijski dijabetes ili sindrom policističnih jajnika možda su bili obavešteni o vrednosti dijete otporne na insulin.
Ali ovaj način ishrane može biti od koristi većini ljudi zainteresovanih za balansiranje šećera u krvi, bilo da se radi o lečenju ili prevenciji hroničnih stanja, ili samo da dobije više energije i bolju kontrolu raspoloženja.
„Dijeta otporna na insulin“ je dijeta ili plan ishrane koji podržava uravnotežene šećere u krvi u telu“, objasnio je Rahaf Al Boči, registrovani dijetetičar i vlasnik Olive Tree Nutrition u Dulutu, Džordžija.
Insulin je hormon koji proizvodi pankreas koji pomaže šećeru (glukozi) iz krvotoka da uđe u ćelije, objasnila je Al Boči, koja je i portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku.
„Kada ćelije više ne reaguju na insulin, one su ‘otporne na insulin’ i šećer u krvi može porasti“, rekla je ona.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) to objašnjava na sledeći način: Neki ljudi grade toleranciju na insulin, zahtevajući više da bi mišići, masnoće i ćelije jetre preuzele glukozu. Može biti hronično ili privremeno, prema Klivlendskoj klinici.
Zašto se ovo razvija nije jasno, ali razlozi mogu uključivati gene, starost, upalu, drugi fiziološki stres i neke lekove. Način života, kao što je neaktivnost ili prekomerna težina, takođe može igrati ulogu.
Nedavna studija o medvedima koji hiberniraju može na kraju poboljšati razumevanje ljudskog dijabetesa, posebno tipa 2, koji je najčešći oblik kod ljudi. Insulinska rezistencija je prekursor te bolesti i na nju utiču gojaznost i neaktivnost.
Ali osoba ne mora da ima višak kilograma da bi imala insulinsku rezistenciju, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Najbolja dijeta za insulinsku rezistenciju ima za cilj da uparuje hranu ugljenih hidrata sa proteinima i mastima, rekao je Al Boči.
Proteinska i masna hrana može uključivati meso, piletinu, ribu, sir, avokado, ulje, pasulj, orašaste plodove i semenke. Ugljeni hidrati mogu uključivati hleb, testeninu ili niz drugih namirnica, kao što su mlečni proizvodi ili voće.
Šećer u krvi raste sporije kada se proteini, masti i ugljeni hidrati jedu zajedno u poređenju sa samostalnim jedenjem ugljenih hidrata, rekao je Al Boči.
Pregled istraživanja iz 2019. godine objavljen u časopisu Advances in Clinical and Ekperimental Medicine primetio je naglasak na smanjenju unosa jednostavnih šećera iz slatkih napitaka, deserta i prekomernog voćnog soka.
„Mnoge studije su pokazale korisne efekte konzumiranja složenih ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom koji su bogati dijetalnim vlaknima“, navodi se u pregledu. „Ishrana pacijenta otpornog na insulin treba da bude bogata celim žitaricama i velikim količinama neskrobnog povrća i sirovog voća.
Nijedan pojedinačni test neće pokazati da li je neko otporan na insulin, prema CDC-u. Zdravstveni radnik može postaviti tu dijagnozu ako osoba ima visok šećer u krvi; visok nivo triglicerida u krvi; visok nivo „lošeg“ (LDL) holesterola; ili nizak nivo „dobrog“ (HDL) holesterola.
Dobar pokazatelj koliko ljudi ima insulinsku rezistenciju je primetiti koliko njih ima predijabetes. To je otprilike jedna trećina odraslih, više od 84 miliona ljudi u Sjedinjenim Državama, prema Klivlendskoj klinici.
Osoba može poboljšati svoju insulinsku rezistenciju zdravom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću umerenog intenziteta i gubitkom težine, sugeriše klinika.
Ove modifikacije načina života mogu smanjiti insulinsku rezistenciju tokom vremena; niži nivo glukoze u krvi; i snižavaju krvni pritisak i loš holesterol, dok podižu dobar holesterol, navode iz klinike.
Ciljajte na tanjir koji je pola povrća, jedna četvrtina ugljenih hidrata i jedna četvrtina proteina i masti, rekao je Al Boči.
Povrće ne bi trebalo da sadrži skrob, preporučuje ADA-in Diabetes Plate Method.
Al Bochi je ponudio primer kombinacije hrane za insulinsku rezistenciju: dodavanje avokada i jaja u jutarnji tost osobe uravnotežiće šećer u krvi uparujući masti i proteine sa ugljenim hidratima.
„Birajte hranu bogatu vlaknima kao što su povrće, voće, integralne žitarice, pasulj i orašasti plodovi jer oni takođe mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi“, predložio je Al Boči.
Konzumiranje hrane koja ima nizak do umeren glikemijski indeks (GI) takođe može pomoći u upravljanju insulinskom rezistencijom, prema Klivlendskoj klinici.
Namirnice sa niskim GI su pasulj, mahunarke, jabuke, bobice, špargle, karfiol, lisnato povrće, ostalo povrće bez skroba, orasi, mlečni proizvodi, riba i meso. Namirnice sa visokim GI uključuju beli hleb, krompir, žitarice za doručak, kolače, kolače, lubenicu i urme, između ostalog.
Dakle, koju specifičnu hranu treba da jedete?
Iako je lista povrća bez skroba dugačka, neki primeri su brokoli, prokulice, šargarepa, mahune graška, paradajz i paprika, predlaže ADA.
Izvori proteina mogu uključivati nemasno meso, ribu ili čak sir u malim količinama, kao i hranu biljnog porekla, kao što su pasulj, humus, sočivo, grašak ili tofu.
Izbor voća je obilan, ali se smatra ugljenim hidratima.
Izvori mononezasićenih masti uključuju avokado, ulje kanole, maslinovo ulje, masline, kikiriki i ulje od kikirikija, ulje šafranike i neke orašaste plodove, prema ADA.
Izvori polinezasićenih masti mogu uključivati masnu ribu, orahe, laneno i čia seme, tofu, jaja i semenke suncokreta.
Al Bochi takođe predlaže da se konsultujete sa registrovanim dijetetičarom za personalizovane savete o ishrani.
