Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani, koji široko koriste i bodibilderi i sportisti. Mnogi tvrde da se osećaju bolje nakon što ga uključe u svoju ishranu i veruju da im pomaže da postanu kondicioni i izgrade mišiće.
Iako neki smatraju da ovi suplementi mogu biti kontroverzni, postoji dosta naučnih dokaza iza uzimanja kreatina, posebno za vežbanje. Studije sugerišu da kreatin može da vam pomogne da poboljšate performanse tokom treninga, što vam, zauzvrat, može pomoći da dođete u formu.
Kreatin je prirodna supstanca koju proizvodi telo. Takođe se nalazi u hrani kao što su crveno meso i morski plodovi. Kreatin takođe igra bitnu ulogu u regulaciji ćelija i pomaže u brzoj regeneraciji adenozin trifosfata (ATP), organskog jedinjenja u našim telima koje ćelijama daje energiju koja im je potrebna za funkcionisanje.
Kod ljudi, većina kreatina našeg tela (oko 95%) se skladišti u mišićima. Kao takav, pomaže našim mišićima da daju energiju na zahtev kada je to potrebno.
Što je više kreatina uskladišteno u našim mišićima, više energije možemo da izvučemo tokom vežbanja. Ovo može objasniti zašto uzimanje suplemenata kreatina može dovesti do boljeg kvaliteta treninga sa manje umora.
Ali, iako kreatin može pomoći vašim vežbama i energijom koja je dostupna mišićima koji rade, on vas neće iznenada učiniti spremnijim, posebno ako već imate prirodno velike zalihe njega za početak.
Uz to, mnoštvo istraživanja ukazuje na to da uzimanje kreatina uz vežbanje može imati koristi od vašeg treninga). U nekim slučajevima može poboljšati težinu koju možete da podignete do 32% i poveća mišićnu masu za 7,2%, posebno u gornjem delu tela, u poređenju sa onima koji ne uzimaju kreatin. U skorije vreme, postoje dokazi da uzimanje vode u ćelije kao rezultat dodavanja kreatina može pokrenuti gene povezane sa rastom mišića, što dovodi do većeg povećanja mišićne mase.
Iako je u velikoj meri sporno, nekoliko studija je takođe pokazalo da kreatin može umereno smanjiti ukupnu telesnu masnoću, posebno kada se uzima neposredno pre i posle vežbanja. Postoje i dokazi koji ukazuju na to da kreatin može podržati oporavak od vežbanja, posebno ako se konzumira sa proteinskim napitkom, i pomaže u prevenciji povreda.
Ali ne radi se samo o fizičkim dobicima. Oko 5% kreatina u telu se skladišti u drugim tkivima, uključujući naš mozak. Pokazalo se da uzimanje kreatina značajno poboljšava kognitivne funkcije i donošenje odluka, posebno kod vegetarijanaca. Pokazalo se da oko 8 grama kreatina dnevno uzimanih pet dana smanjuje mentalni zamor povezan sa ponavljanjem zadataka, a veće doze (20 grama) mogu poboljšati umor vezan za mišiće mozga. Ovo dodatno naglašava da bi kreatin mogao biti koristan za poboljšanje kvaliteta vaših treninga.
Prosečnoj odrasloj osobi je potrebno oko 1-3 grama dnevno uskladištenog kreatina da bi se podržale normalne funkcije tela. Ljudi koji vežbaju, međutim, možda će morati da konzumiraju između 5-10 grama dnevno da bi održali zalihe u telu.
Međutim, istraživanja su pokazala da konzumiranje 20 grama kreatina dnevno tokom otprilike nedelju dana može biti optimalno za početak, jer to povećava količinu kreatina uskladištenog u vašem telu za oko 26%. Može se još više pojačati ako se konzumira uporedo sa redovnim treningom otpora. Osim toga, zalihe kreatina se mogu održavati na nižim dozama od 3-5 grama dnevno, održavajući dostupnost kreatina.
Iako biste verovatno mogli da unosite dovoljno kreatina kao deo svoje ishrane jedući velike količine životinjskih i mlečnih proteina, morali biste da konzumirate mnogo da biste povećali zalihe kreatina (na primer, odrezak od 1 kg bi mogao da obezbedi pet grama kreatina). Ovo je mesto gde suplementacija kreatina može biti praktičnija.
Kreatin ostaje jedan od najtestiranih dodataka ishrani i generalno se smatra bezbednim i dobro se toleriše. Čak i oni koji su uzimali do 30 grama dnevno tokom pet godina nisu pokazali štetne efekte.
Ali imajte na umu da suplementi i dalje mogu izazvati neke manje neželjene efekte, kao što su mučnina, grčevi i nadimanje – posebno u početnim fazama. Obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre uzimanja kreatina samo da biste bili sigurni da je bezbedan za vas.
Iako kreatin može imati mnoge prednosti, možda neće raditi za sve – posebno za ljude koji već imaju visok nivo uskladištenog kreatina u svojim mišićima, kao što su obučeni sportisti ili ljudi koji redovno jedu ishranu sa visokim sadržajem proteina. Ali ljudi koji tek počinju da vežbaju, ili oni koji jedu ishranu sa niskim sadržajem proteina ili biljnu ishranu, mogu imati koristi od konzumiranja više kreatina dnevno, kako bi poboljšali kvalitet svojih treninga.
Međutim, još uvek mnogo toga ne znamo o kreatinu, posebno imajući u vidu da je većina studija sprovedena na zdravim muškarcima. Pregled iz 2021. godine, međutim, sugeriše da kreatin može biti jednako efikasan ili čak i više za žene — a takođe može podržati zdravlje kostiju, raspoloženje i kognitivne funkcije kada se kombinuje sa vežbama otpora.
Čini se da dokazi idu u prilog kreatinu za trening, posebno onima koji započinju novi program. Ali iako ovaj dodatak može pomoći u brzim naletima energije i može vam pomoći da prođete kroz trening, nemojte očekivati da će to biti brzo rešenje za dolazak u formu.
